Имеем ли мы право на злость?

Нормально ли злиться?

Да, злиться абсолютно нормально. И когда вас перебили во время выступления, и когда знакомый отпустил язвительный комментарий в вашу сторону. Словом, реагировать на нарушение границ абсолютно естественно.

Дело в том, что у злости, как и у любой эмоции, есть определенные функции и цели. К примеру, тревога помогает нам избежать опасности, грусть побуждает искать поддержки и утешения. Радость мотивирует нас продолжать делать то, что приносит нам удовольствие. Злостью мы реагируем на несправедливость или нападение: она дарит силы на то, чтобы защищать себя физически или словесно. А значит, она ценна и важна, как и все остальные эмоции.

Каждая эмоция — это итог нейрофизиологической реакции организма на внешние события или внутренние переживания. Когда мы злимся, наше тело будто готовится к битве: в крови повышается уровень адреналина и кортизола, сердце бьется чаще, мышцы напрягаются, внимание концентрируется на стимуле, вызвавшем злость.

Почему тогда многие считают, что злиться — плохо?

Дело не в самой злости как таковой, а в том, как мы с ней обращаемся, как ее проявляем. Нередко люди, переживая злость, активно выражают ее вовне с помощью агрессии, намереваясь причинить вред обидчику. И делают это с помощью насилия или порчи имущества. Кто из нас в детском саду не топтал куличики «предавшего» друга? К сожалению, взрослые, которые не научились экологично обращаться со своей злостью, куличиками часто не ограничиваются.

Несмотря на то, что преступники нередко действуют с холодной головой, злость как эмоция стала стигматизированной, «запрещенной» именно потому, что может привести к тяжелым последствиям. Запрещая себе и окружающим злиться, мы дуем на воду. Но в итоге это оборачивается против нас самих.

Если испытывать злость нормально, то и выражать ее тоже нормально?

Да.

Злость можно выразить по-разному, и важно выбирать способы, которые принесут пользу вам и не навредят окружающим.

Чего совершенно точно делать не стоит?

• Ввязываться в конфликт, когда вы не можете мыслить ясно.
• Наносить повреждения себе и другим.
• Принимать импульсивные решения.
• Строить планы мести.

А теперь поговорим о конструктивных способах выразить это чувство.

Как экологично выражать злость?

1. Присвойте себе эмоцию

Чтобы эффективно переработать и выразить ту или иную эмоцию, нужно для начала ее осознать и принять. Не все это умеют, но можно научиться. Для этого нужно отстраниться от источника злости и сфокусироваться именно на эмоции, а не на объекте, который ее вызвал.

Часто ли вы говорите «Меня бесит этот человек» или «Меня достало этим заниматься» вместо того, чтобы сказать «Я злюсь»? Когда кто-то или что-то снова вызовет ваше недовольство, попробуйте убрать из общей картины сам объект, направив все внимание на то, что происходит с вами здесь и сейчас. Если вас посетили и другие эмоции, обязательно назовите их тоже. Например: «Я злюсь, мне обидно, тревожно и стыдно». Давая эмоциям имя, мы уже снижаем их накал и чувствуем себя лучше.

2. Выплесните злость в движение

Спорт и разные виды активности отлично помогают прожить злость телесно, на физиологическом уровне. Пробежка, зарядка, танцы и упражнения способствуют выделению эндорфинов — гормонов радости и удовольствия.

А также помогают снизить уровень гормонов стресса.

3. Выразите чувства символически

Перенаправьте злость на другой предмет или на какую-либо деятельность, чтобы выразить ее символически. Рвите бумагу, рисуйте на полях тетради объекты с острыми углами (например, звезды), яростно кусайте что-то хрустящее — морковь, яблоко или огурец. Займитесь творчеством: напишите песню, рассказ или стихотворение о том, как вы рассержены. Так вы выразите свою злость вовне, но при этом не навредите ни себе, ни другим.

4. Используйте техники релаксации

Техники релаксации помогают успокоиться и отпустить негативные эмоции. Но важно, чтобы вы не использовали их с целью избежать любых проявлений злости и других «негативных» эмоций — иначе вы не научитесь проживать их качественно.

Например, не нужно выполнять упражнение сразу же, как вы поняли, что злитесь. Их лучше применять уже после того, как вы признали и приняли эмоцию.

• Брюшное дыхание

Сядьте, расслабьтесь и закройте глаза. Положите правую руку на живот в районе пупка, а левую — на грудь. В течение 3-5 минут делайте глубокие вдохи. При этом ваша левая рука не двигается вообще, а правая поднимается вместе с животом.

Недавно мы рассказывали о других дыхательных техниках в статье, посвященной способам совладать с тревогой. Вы можете подробнее прочитать о них здесь.

• Прогрессивная мышечная релаксация

Сядьте, расслабьтесь. Напрягите лоб, подождите пару секунд — и расслабьте его. Затем напрягите нос, также подождите пару секунд — и расслабьте. После переходите к щекам, далее — к подбородку, шее, плечам. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы, последовательно спускаясь вниз до тех пор, пока не достигните пальцев на ногах.

Попробуйте почувствовать, как мышцы сначала напрягаются, а потом расслабляются. Старайтесь фокусироваться на разнице в ощущениях, обращайте внимание на то, в каком состоянии находится тело. После того, как доберетесь до пальцев ног, расслабьте все мышцы: откиньтесь на спинку кресла, дайте рукам упасть, опустите голову. Посидите так пару минут, наблюдая за ощущениями.

После выполнения упражнения встаньте и встряхнитесь, немного подвигайтесь, чтобы вернуться в обычное состояние.