Как снизить тревожность?

Мы уже рассказывали про способы справиться с ситуативной тревогой «здесь и сейчас», но их не будет достаточно, если тревожность — спутник вашей жизни.

Представим, что ваша тревожность — ангина. Отдельные приступы тревоги — кашель. А быстрые способы снизить тревогу — ментоловые леденцы.

Помогут ли конфетки во время приступа? Частично да, они уберут кашель на пару часов или уменьшат его частоту на время. Помогут ли они от ангины? Нет, это просто леденцы.

Более того, постоянное использование таких способов может стать вашей стратегией избегания и усугубить проявления тревоги в привычных для вас ситуациях: ведь то, что мы не пробуем сделать несмотря на тревогу, начинает казаться еще более пугающим.

Чтобы справиться с тревожностью, нужно комплексно подойти к проблеме: анализировать мысли и убеждения, быть готовым менять поведение и идти навстречу своим переживаниям.

Дальше мы поделимся практиками из когнитивно-поведенческой терапии. Вы можете самостоятельно выполнять их, но если поймете, что задание дается слишком сложно или совсем не дается — не переходите к следующему шагу без обращения к специалисту. Он поможет посмотреть на ситуацию с другой стороны и разобраться в мыслях.

Реалистичные ожидания

Часто в психотерапию люди приходят с запросом «избавьте меня от тревожности» или «я не хочу больше никогда тревожиться». Вполне понятное желание человека, измученного тревогой, не дающей ездить на автобусе или говорить на вечеринке. Однако, увы, совершенно нереалистичное.

Тревога — важный эволюционный механизм организма, который помогал нам выживать. Беспокойство о возможных опасностях (кончится еда, нападет хищник, упадешь с обрыва) позволяло остерегаться их и оставаться в живых. Жизнь современного человека разнообразнее, сложнее и гораздо более безопасна, но тревога продолжает выискивать угрозы в мире.

Поэтому избавиться от нее совсем не получится (да и не нужно), а вот научиться более комфортно с ней жить можно. Для этого есть два способа:

Снизить интенсивность тревоги

С помощью различных техник для работы с мыслями и экспериментов мы можем показать мозгу (и себе), что он преувеличивает опасность и ее последствия. Благодаря этому дисфункциональная тревога — не соответствующая реальной опасности — может совсем исчезнуть или стать достаточно слабой, чтобы не мешать вашей жизни.

Снизить чувствительность к тревоге

Некоторые подходы психотерапии говорят, что у нас нет необходимости снижать интенсивность тревоги, достаточно научиться дистанцироваться от нее, становясь наблюдателем. Действовать несмотря на тревогу, не давать ей вставать у руля.

Перед тем, как приступить к упражнениям, стоит принять, что основная цель не «убрать тревогу», а «сделать жизнь лучше». Комфортно общаться с близкими, не тратить все силы на навязчивые мысли и спокойно ездить в транспорте.

Мотивация снизить тревогу

Нередко за нашей тревогой стоят «вторичные выгоды» — некая польза, которую мы извлекаем из ситуации. Например, мужчина может сказать, что благодаря своей тревоге он никогда не опаздывает, ведь приходит сильно заранее. Или женщина может говорить, что она хорошая мать, если волнуется о дочери, когда ее нет рядом.

Выпишите на бумаге все плюсы и минусы вашей тревоги: что она вам дает, а что отбирает, что говорит о вас, как о человеке?

После — внимательно присмотритесь к плюсам. Действительно ли они приносят вам больше пользы, чем вреда? Несомненно, хорошо никогда не опаздывать, но если это оборачивается для вас 20-30 минутным ожиданием каждый день (а это 3 часа в неделю), стоит ли оно того?

Если у вас после этого упражнения есть ощущение, что тревога мешает и вы готовы прикладывать усилия для того, чтобы с ней справиться, можете переходить к следующему шагу.

Отслеживайте мысли

Прежде чем мы расскажем вам об этом упражнении, хотим сделать важную ремарку. Ваши мысли — это просто мысли. Они не материальны, они не делают вас плохим или хорошим человеком, от них не нужно избавляться. Ведь если мы попросим вас не думать о красноносых дельфинах, то вы, вероятно, только о них и будете думать ближайшие пару абзацев. Вам правда незачем думать о красноносых дельфинах.

То же самое происходит с тревожными мыслями: чем сильнее вы стараетесь о них не думать, тем чаще они всплывают в мыслях.

Чтобы отслеживать автоматические мысли можно использовать дневник из когнитивно-поведенческой психотерапии.

Дневник автоматических мыслей

Разделите лист на 5 колонок:

• Дата и время
• Ситуация, которая запустила тревогу (событие, воспоминание, размышление, фантазия)
• Какие мысли и образы у вас возникали при этом?
• Какие чувства вы испытывали? Насколько интенсивной была тревога по 10-бальной шкале?
• Что вы сделали в этой ситуации?

Старайтесь ежедневно записывать туда ситуации, вызывающие тревогу. Особое внимание уделите третьей колонке: постарайтесь выписать все мысли, которые крутились у вас в голове, дословно.

Когда в вашем дневнике появилась первая запись, вы можете перейти к анализу мыслей и их оспариванию. Вытаскивайте по одной мысли из ситуации и отвечайте на несколько вопросов про нее:

• Насколько я верю в эту мысль сейчас? Насколько верил_а в ситуации? (0-100%)

• Какие есть аргументы в ее пользу? Это действительно аргументы или только мои ощущения? Например, в поддержку мысли «у меня не получится сдать экзамен» могут выступать ваши предыдущие оценки за предмет, опыт сдачи экзаменов и т.п. А «мне всегда не везет», «кажется, что преподаватель меня не любит и занизит мне оценку» и «я чувствую, будто знаю недостаточно» не будут подходящими, т.к. они основываются на ваших ощущениях и предположениях.

• Какие есть аргументы, опровергающие эту мысль?

Чем сильнее вы верите в мысль, тем сложнее будет искать аргументы против и тем тщательнее нужно это делать.

На этом этапе может сильно помочь психолог: увидеть мысли с другой стороны, найти когнитивные (мыслительные) искажения и привести убедительные аргументы против.

Вот еще несколько хороших вопросов:

• Действительно ли волнение может мне помочь?
• Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня?
• Какие преимущества и недостатки могут быть в том, чтобы сделать это сегодня?
• О чем я сильно волновался в прошлом, что меня сейчас не беспокоит?

Проверяйте свои гипотезы

Если вы уже знакомы со своими тревожными предсказаниями, их можно проверить, а не доверять априори. «Я опоздаю», «Мои дети упадут в обморок в школе, если я не сделаю им комплексный обед», «Я не справлюсь с этим делом», «Меня уволят». Выписывайте свои негативные предсказания (и сколько дискомфорта они у вас вызывают), а после возвращайтесь и записывайте ситуацию, которая реально произошла.

Как часто ваши предсказания оказываются правдивы?

На этом этапе важно не забывать восстанавливать внутренние силы, не перегружаться, двигаться небольшими шагами.

Что делать, если все предсказания оказываются верными?

1. Во-первых, постарайтесь не поддаваться негативным эмоциям. Прогнозы могут сбываться. Даже если итог оказался таким, как вы ожидали, это ещё не значит, что верна вся гипотеза. В этот момент может быть важно обратиться к специалисту, чтобы получить альтернативное или экспертное мнение о ситуации.

2. Иногда наши убеждения, кажущиеся негативными, на самом деле реалистичны. Вы правда можете быть некомпетентным специалистом для своей работы или не уметь общаться с людьми. В таких случаях важно понять, что для вас ценно и найти шаги, которые вас туда приведут: записаться на повышение квалификации, чаще пробовать себя в общении, чтобы набраться навыков и т.д.

Замечайте и пресекайте избегание

Тревожные люди часто избегают ситуаций, наполненных тревожными предсказаниями. «Не спрашивать совета у начальника, потому что он подумает, что я тупая и уволит», «Не ездить в автобусе, потому что можно заразиться», «Не писать диплом, потому что точно провалюсь».

Наш мозг склонен приукрашивать ситуации и наши чувства относительно них. Радостные воспоминания он делает ещё более счастливыми, а дискомфортные — ещё более страшными. Систематически избегая источники своей тревоги, вы не ослабляете её, а усиливаете.

Например, если после панической атаки, возникшей в переполненном вагоне метро, вы перестали им пользоваться, то через пару дней или недель вам начнет казаться, что вообще быть в метро — страшно, душно и тяжело. Что вы не выдержите не только езду в заполненных вагонах, но и спуск в пустующую станцию. Ваша тревога и избегание продолжат распространяться на похожие сферы и события.

Найдя ситуации, в которых вы часто избегаете, вернитесь на пару шагов назад: проанализируйте мысли, возразите им и протестируйте тревожные гипотезы.

Отмечайте успехи

Отслеживать тревожные мысли, ставить их под сомнение и проверять — задача, требующая много сил. Это нормально, если вы будете ошибаться, уставать, оставлять анализ некоторых ситуаций «на потом». Постарайтесь замечать и вести счет своим успехам: каждая оспоренная тревожная мысль, проверенная гипотеза или выполнение дела несмотря на тревогу заслуживают признания.

Чем сильнее тревога, тем сложнее справиться с ней самостоятельно. Не корите себя за неуспех, будьте честны с собой в том, что вам под силу, а с чем необходимо отправиться к психологу или психиатру.