Как снизить тревожность — все способы снижения уровня тревожного расстройства
Автор: Надежда Олейникова · 27.06.2025

Тревога — естественная реакция на опасность. Однако когда человек постоянно тревожится по малейшему поводу, тревога превращается в расстройство, которое мешает повседневной жизни. Хроническая тревожность может привести к бессоннице, проблемам с ЖКТ, снижению иммунитета и депрессии.
Рассказываем, как снизить тревожность и стресс при помощи психологических техник, медикаментозных препаратов и альтернативных методов.
Какие есть способы и советы быстро снизить тревожность
Прежде чем бороться с тревожностью, важно понять её природу. Тревога активирует симпатическую нервную систему, вызывая выброс адреналина и кортизола. Это приводит к учащённому сердцебиению, поверхностному дыханию и мышечному напряжению.
Тревога часто накрывает внезапно: сердце бешено колотится, ладони потеют, мысли путаются. В такие моменты важно как можно скорее прийти в себя.
Вот три способа — как быстро снизить тревожность:
- Фотоперезагрузка — метод когнитивной терапии:
- Сфотографируйте то, что видите прямо сейчас: комнату, рабочий стол, очередь в магазине.
- Рассмотривайте фото 10 секунд, отмечая детали: цвет предметов, одежду людей, яркость освещения.
- Сравните изображение с реальностью.
Как это работает: метод переключает мозг из режима «что если» в режим «что есть», снижая катастрофизацию.
Жевательная резинка с мятой — экспресс-метод: Как снизить стресс и тревожность? Просто пожуйте жвачку. Это не рекламный трюк, а научный факт: исследования Университета Кардиффа показали, что жевание мятной жвачки снижает уровень кортизола на 16% за 3 минуты. Секрет — в сочетании ритмичных движений челюсти, стимуляции тройничного нерва и охлаждающего эффекта мяты.
«Математическая паника» — метод перегрузки: При сильной тревоге:
- Назовите вслух 5 простых чисел.
- Умножьте первое на второе.
- К результату прибавьте третье.
- Продолжайте цепочку.
Как это работает: лобные доли мозга переключаются на логику, прерывая цикл тревожных мыслей.
Полностью избавиться от тревоги невозможно, и бессмысленно пытаться это сделать. Эти методы — скорая помощь, но не лечение. При хронической тревожности стоит обратиться за помощью к специалисту.
Реалистичные ожидания
Автор книги «Свобода от тревоги» Роберт Лихи говорит, что тревога — это «подарок эволюции»: она помогла нашим предкам выжить в непростых условиях. Грубо говоря, выжили только тревожные, поэтому эта реакция на обстоятельства так часто встречается у людей.
Сейчас ситуация изменилась. А тревога, как механизм, необходимый для выживания, осталась и стала дисфункциональной .
Роберт Лихи считает, что не стоит тратить время на размышления, как избавиться от тревоги, а следует задаться вопросом, как снизить уровень тревожности, научиться по-другому к ней относиться, поладить с тревогой. Вот что он говорит: «Тревога — это часть жизни. Тревога временна и не опасна. Человек может быть продуктивным, даже когда тревожится».
Снизить интенсивность тревоги
Создайте «антитревожный набор» в телефоне: расслабляющие аудиозаписи (медитации или музыка), фото красивых мест, список техник, которые помогают именно вам. В критический момент проще открыть готовое решение, чем вспоминать способы, как снизить стресс и тревожность. Попробуйте разные методы и составьте свой топ-3 «скорой помощи»: например, фото пруда в любимом парке, мятная жвачка в кармане и песня, напоминающая о приятном моменте.

Снизить чувствительность к тревоге
Тревога любит гиперчувствительных людей — тех, кто замечает малейшие изменения в теле и мыслях. Но чувствительность можно перенастроить, как громкость наушников.
Как снизить уровень тревожности и чувствительность к беспокойству:
Игра «Найди доказательства». При тревоге спрашивайте себя: какие факты подтверждают, что случится катастрофа? А какие опровергают? Это тренирует навык отличать реальные угрозы от фантазий.
Правило «Три паузы». Перед реакцией на тревожную мысль выполните три шага:
- Пауза 5 секунд (досчитайте медленно).
- Глубокий выдох.
- Вопрос: «Это правда сейчас происходит или это только мои мысли?»
Чувствительность снижается медленно, как порог боли у спортсменов. Но через 2-3 недели таких тренировок вы заметите, что привычные беспокойные мысли уже не так сильно цепляют, а тело реже включает тревожные сигналы.
Мотивация снизить тревогу
Тревога кажется врагом, но иногда мозг использует её как скрытый инструмент для получения выгод. Осознание этого — первый шаг к обузданию тревоги.
Что «обслуживает» тревога:
- Оправдание бездействия: «Я бы добился успеха, если бы не тревожность». Беспокойство позволяет избегать сложных решений «Я не могу, мне страшно». В этом случае беспокойство становится «легальным» побегом от ответственности.
- Забота «по расписанию». Приступ тревоги: близкие бросаются помогать человеку, он ощущает заботу. Это его способ получить поддержку без прямых просьб.
- Внутренний перфекционизм. Постоянное беспокойство создает иллюзию контроля: «Если я волнуюсь, значит подготовлен».
- Оправдание прокрастинации: «Сделаю это потом, сначала успокоюсь».
- Эмоциональный щит. Страх перед будущим отвлекает от боли в настоящем: неудовлетворённости жизнью, одиночества. Тревога становится привычным фоном: «Лучше знакомый ужас, чем неизвестность».
Как выявить скрытые «выгоды» от беспокойства и снизить уровень тревожности:
- Дайте честный ответ на вопрос: «Какой мне прок от этого состояния?». Например, вы задерживаетесь на встречу и сильно беспокоитесь из-за этого. Тревога как бы выступает оправданием: вы тоже себя плохо чувствуете, а не только люди, которые ждут вас.
- Найдите здоровый способ удовлетворить потребность: например, скажите себе: «Я опаздываю на встречу и беру за это ответственность: предупрежу людей, которые меня ждут, и извинюсь. Но не буду всю дорогу тревожиться об этом».
Так вы сможете постепенно «разоружить» тревогу, лишив её власти над вашей жизнью.
Отслеживайте мысли
Отслеживание мыслей — это действенный инструмент, чтобы снизить стресс и тревожность.
Отслеживать мысли необходимо, чтобы:
- Осознать триггеры: тревога часто возникает из-за автоматических негативных мыслей. Отслеживая их, можно понять, что именно запускает тревогу.
- Разорвать цикл тревоги: тревожные мысли воспроизводят сами себя: «Если я опоздаю, меня уволят, и я останусь без денег». Осознание этих мыслей помогает остановить спираль.
- Жить в реальности: когда вы замечаете тревожную мысль, у вас появляется возможность сверить её с происходящим: «Действительно ли это так страшно? Есть ли доказательства обратного?».
- Возвращаться в настоящее: тревога часто связана с будущим («А вдруг...?»). Наблюдение за мыслями помогает вернуться в «здесь и сейчас», снижая интенсивность переживаний.
Дневник автоматических мыслей
Для начала отмечайте мысли без оценки, как облака в небе — они приходят и уходят. Затем начните вести записи: фиксируйте тревожные мысли в дневнике, чтобы увидеть их со стороны.
Шаблон дневника автоматических мыслей: Ситуация, которая вызвала тревогу Автоматические мысли: например, «Я не справлюсь» Эмоции и их интенсивность по 10-балльной шкале Альтернативные, более рациональные мысли
Проверяйте свои гипотезы
Задавайте себе вопросы: «Эта мысль правдива? Она мне помогает?».
Это ключевой элемент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и mindfulness при проработке беспокойства. Регулярная проверка гипотез снижает общий уровень тревоги.
Что делать, если все предсказания оказываются верными?
Если ваши тревожные предсказания часто сбываются, это может усиливать беспокойство и создавать ощущение, что тревога «защищает» вас. Здесь важно разобраться: действительно ли это предвидение или «самореализующиеся пророчества»?
Почему сбываются тревожные предсказания:
- Избирательное внимание. Вы запоминаете случаи, когда тревога «угадала», и игнорируете моменты, когда опасения не подтвердились. Например, вы боялись опоздать и действительно опоздали. Но в другие дни вы приходили вовремя, но не фиксировали это.
- Подсознательные действия. Тревога может влиять на ваше поведение так, что предсказание сбывается. Например, вы боитесь, что друг разозлится, поэтому ведёте себя скованно — он замечает вашу нервозность и реагирует холодно.
- Чрезмерная осторожность. Если вы постоянно готовитесь к худшему, это может ограничивать ваши возможности. Например, вы не идёте на собеседование, потому что боитесь отказа, и в итоге не получаете хорошую работу.
Что делать, если вы склонны делать тревожные предсказания:
- Проверьте статистику. Запишите 5-10 своих тревожных прогнозов и отметьте, какие сбылись, а какие нет. Это поможет увидеть реальную картину. Проанализируйте причины. Если предсказание сбылось, спросите себя:
- Это произошло из-за моих действий (например, избегания)?
- Были ли объективные причины, не связанные с моей тревогой?
- Проведите эксперимент: «А что, если не бояться?». Попробуйте в безопасной ситуации (например, в мелких делах) действовать обратно тревожному сценарию. Например, если обычно вы молчите в споре, боясь конфликта, попробуйте высказать мнение. Возможно, реакция окружающих окажется благоприятнее, чем вы ожидали.
- Определите зону своего влияния. Разберите ситуацию и разделите на части: что зависит лично от вас, а что нет. Концентрируйтесь на действиях, а не на тревожных фантазиях.
- Подготовка вместо предсказаний. Вместо установки «Я провалюсь» — вопрос «Что я могу сделать, чтобы увеличить шансы на успех?».
Иногда тревога действительно сигнализирует о реальных проблемах: например, в токсичных отношениях или на нестабильной работе. В таком случае спросите себя: «Моя тревога — это интуиция или привычка катастрофизировать?». Если угроза реальна, составьте план изменений: например, увольнение, завершение отношений.
Замечайте и пресекайте избегание
Если человек избегает ситуаций, которые вызывают у него беспокойство — например, отказывается выступать с презентацией проекта или учить что-то новое из-за страха не справиться — он обслуживает свою тревогу и укрепляет её влияние на свою жизни.
Отмечайте успехи
Даже маленькие победы, когда вы ищете свой способ, как снизить тревожность, — это большое дело. Отмечайте прогресс: например, раньше вы не могли зайти в лифт, а сейчас поднимаетесь на подъёмнике на третий этаж.
Препараты, снижающие тревожность
Медикаментозное лечение может назначать только врач-психиатр. Вот три основных группы препаратов, снижающих тревожность:
- Антидепрессанты (СИОЗС, СИОЗСиН) — долгосрочная терапия.
- Бензодиазепины — краткосрочно при острых приступах.
- Бета-блокаторы — снижают физические симптомы (тремор, сердцебиение).
Какие продукты снижают тревожность
Микроэлементы, которые помогают уменьшить тревожность:
- Омега-3 (лосось, грецкие орехи).
- Магний (шпинат, тёмный шоколад).
- Пробиотики (кефир, квашеная капуста).
- L-теанин (зелёный чай).
Упражнения, снижающие тревожность
При поиске способов, как снизить тревожность, первым делом следует наладить сон и включить в режим дня физическую нагрузку:
- Йогу (поза ребёнка, поза кошки-коровы).
- Кардионагрузки (от 30 минут в день).
- Тайцзи и цигун — мягкие практики для баланса нервной системы.
Приложения которые могут снизить тревожность
Онлайн-сервисы, которые помогают снизить уровень стресса и тревоги:
- Headspace (медитации).
- Sanvello (КПТ-техники).
- MindDoc (дневник настроения).

Тревога — это сигнал организма, а не приговор. Человек гораздо больше, чем любое из его чувств, в том числе тревога и беспокойство.