Как снизить тревожность — все способы снижения уровня тревожного расстройства

Автор: Надежда Олейникова · 27.06.2025

Тревога — естественная реакция на опасность. Однако когда человек постоянно тревожится по малейшему поводу, тревога превращается в расстройство, которое мешает повседневной жизни. Хроническая тревожность может привести к бессоннице, проблемам с ЖКТ, снижению иммунитета и депрессии.

Рассказываем, как снизить тревожность и стресс при помощи психологических техник, медикаментозных препаратов и альтернативных методов.

Какие есть способы и советы быстро снизить тревожность

Прежде чем бороться с тревожностью, важно понять её природу. Тревога активирует симпатическую нервную систему, вызывая выброс адреналина и кортизола. Это приводит к учащённому сердцебиению, поверхностному дыханию и мышечному напряжению.

как отличить депрессию от плохого настроения

Тревога часто накрывает внезапно: сердце бешено колотится, ладони потеют, мысли путаются. В такие моменты важно как можно скорее прийти в себя.

Вот три способа — как быстро снизить тревожность:

Фотоперезагрузка — метод когнитивной терапии:

Сфотографируйте то, что видите прямо сейчас: комнату, рабочий стол, очередь в магазине.
Рассмотривайте фото 10 секунд, отмечая детали: цвет предметов, одежду людей, яркость освещения.
Сравните изображение с реальностью.

Как это работает: метод переключает мозг из режима «что если» в режим «что есть», снижая катастрофизацию.

Жевательная резинка с мятой — экспресс-метод: Как снизить стресс и тревожность? Просто пожуйте жвачку. Это не рекламный трюк, а научный факт: исследования Университета Кардиффа показали, что жевание мятной жвачки снижает уровень кортизола на 16% за 3 минуты. Секрет — в сочетании ритмичных движений челюсти, стимуляции тройничного нерва и охлаждающего эффекта мяты.
«Математическая паника» — метод перегрузки: При сильной тревоге:

Назовите вслух 5 простых чисел.
Умножьте первое на второе.
К результату прибавьте третье.
Продолжайте цепочку.

Как это работает: лобные доли мозга переключаются на логику, прерывая цикл тревожных мыслей.

Полностью избавиться от тревоги невозможно, и бессмысленно пытаться это сделать. Эти методы — скорая помощь, но не лечение. При хронической тревожности стоит обратиться за помощью к специалисту.

Реалистичные ожидания

Автор книги «Свобода от тревоги» Роберт Лихи говорит, что тревога — это «подарок эволюции»: она помогла нашим предкам выжить в непростых условиях. Грубо говоря, выжили только тревожные, поэтому эта реакция на обстоятельства так часто встречается у людей.

«То, что мы называем тревожным «расстройством», эдаким хитрым отклонением от нормы, — на самом деле не отклонение, а лишь нормальный результат нашей эволюционной истории. Это «программное обеспечение», вшитое в мозг как механизм выживания».

Сейчас ситуация изменилась. А тревога, как механизм, необходимый для выживания, осталась и стала дисфункциональной .

Роберт Лихи считает, что не стоит тратить время на размышления, как избавиться от тревоги, а следует задаться вопросом, как снизить уровень тревожности, научиться по-другому к ней относиться, поладить с тревогой. Вот что он говорит: «Тревога — это часть жизни. Тревога временна и не опасна. Человек может быть продуктивным, даже когда тревожится».

Снизить интенсивность тревоги

Создайте «антитревожный набор» в телефоне: расслабляющие аудиозаписи (медитации или музыка), фото красивых мест, список техник, которые помогают именно вам. В критический момент проще открыть готовое решение, чем вспоминать способы, как снизить стресс и тревожность. Попробуйте разные методы и составьте свой топ-3 «скорой помощи»: например, фото пруда в любимом парке, мятная жвачка в кармане и песня, напоминающая о приятном моменте.

Снизить чувствительность к тревоге

Тревога любит гиперчувствительных людей — тех, кто замечает малейшие изменения в теле и мыслях. Но чувствительность можно перенастроить, как громкость наушников.

Как снизить уровень тревожности и чувствительность к беспокойству:

Игра «Найди доказательства». При тревоге спрашивайте себя: какие факты подтверждают, что случится катастрофа? А какие опровергают? Это тренирует навык отличать реальные угрозы от фантазий.
Правило «Три паузы». Перед реакцией на тревожную мысль выполните три шага:

Пауза 5 секунд (досчитайте медленно).
Глубокий выдох.
Вопрос: «Это правда сейчас происходит или это только мои мысли?»

Чувствительность снижается медленно, как порог боли у спортсменов. Но через 2-3 недели таких тренировок вы заметите, что привычные беспокойные мысли уже не так сильно цепляют, а тело реже включает тревожные сигналы.

Мотивация снизить тревогу

Тревога кажется врагом, но иногда мозг использует её как скрытый инструмент для получения выгод. Осознание этого — первый шаг к обузданию тревоги.

Что «обслуживает» тревога:

Оправдание бездействия: «Я бы добился успеха, если бы не тревожность». Беспокойство позволяет избегать сложных решений «Я не могу, мне страшно». В этом случае беспокойство становится «легальным» побегом от ответственности.
Забота «по расписанию». Приступ тревоги: близкие бросаются помогать человеку, он ощущает заботу. Это его способ получить поддержку без прямых просьб.
Внутренний перфекционизм. Постоянное беспокойство создает иллюзию контроля: «Если я волнуюсь, значит подготовлен».
Оправдание прокрастинации: «Сделаю это потом, сначала успокоюсь».
Эмоциональный щит. Страх перед будущим отвлекает от боли в настоящем: неудовлетворённости жизнью, одиночества. Тревога становится привычным фоном: «Лучше знакомый ужас, чем неизвестность».

Как выявить скрытые «выгоды» от беспокойства и снизить уровень тревожности:

Дайте честный ответ на вопрос: «Какой мне прок от этого состояния?». Например, вы задерживаетесь на встречу и сильно беспокоитесь из-за этого. Тревога как бы выступает оправданием: вы тоже себя плохо чувствуете, а не только люди, которые ждут вас.
Найдите здоровый способ удовлетворить потребность: например, скажите себе: «Я опаздываю на встречу и беру за это ответственность: предупрежу людей, которые меня ждут, и извинюсь. Но не буду всю дорогу тревожиться об этом».

Так вы сможете постепенно «разоружить» тревогу, лишив её власти над вашей жизнью.

Отслеживайте мысли

Отслеживание мыслей — это действенный инструмент, чтобы снизить стресс и тревожность.

Отслеживать мысли необходимо, чтобы:

Осознать триггеры: тревога часто возникает из-за автоматических негативных мыслей. Отслеживая их, можно понять, что именно запускает тревогу.
Разорвать цикл тревоги: тревожные мысли воспроизводят сами себя: «Если я опоздаю, меня уволят, и я останусь без денег». Осознание этих мыслей помогает остановить спираль.
Жить в реальности: когда вы замечаете тревожную мысль, у вас появляется возможность сверить её с происходящим: «Действительно ли это так страшно? Есть ли доказательства обратного?».
Возвращаться в настоящее: тревога часто связана с будущим («А вдруг...?»). Наблюдение за мыслями помогает вернуться в «здесь и сейчас», снижая интенсивность переживаний.

Дневник автоматических мыслей

Для начала отмечайте мысли без оценки, как облака в небе — они приходят и уходят. Затем начните вести записи: фиксируйте тревожные мысли в дневнике, чтобы увидеть их со стороны.

Шаблон дневника автоматических мыслей: Ситуация, которая вызвала тревогу Автоматические мысли: например, «Я не справлюсь» Эмоции и их интенсивность по 10-балльной шкале Альтернативные, более рациональные мысли

Проверяйте свои гипотезы

Задавайте себе вопросы: «Эта мысль правдива? Она мне помогает?».

Это ключевой элемент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и mindfulness при проработке беспокойства. Регулярная проверка гипотез снижает общий уровень тревоги.

Что делать, если все предсказания оказываются верными?

Если ваши тревожные предсказания часто сбываются, это может усиливать беспокойство и создавать ощущение, что тревога «защищает» вас. Здесь важно разобраться: действительно ли это предвидение или «самореализующиеся пророчества»?

Почему сбываются тревожные предсказания:

Избирательное внимание. Вы запоминаете случаи, когда тревога «угадала», и игнорируете моменты, когда опасения не подтвердились. Например, вы боялись опоздать и действительно опоздали. Но в другие дни вы приходили вовремя, но не фиксировали это.
Подсознательные действия. Тревога может влиять на ваше поведение так, что предсказание сбывается. Например, вы боитесь, что друг разозлится, поэтому ведёте себя скованно — он замечает вашу нервозность и реагирует холодно.
Чрезмерная осторожность. Если вы постоянно готовитесь к худшему, это может ограничивать ваши возможности. Например, вы не идёте на собеседование, потому что боитесь отказа, и в итоге не получаете хорошую работу.

Что делать, если вы склонны делать тревожные предсказания:

Проверьте статистику. Запишите 5-10 своих тревожных прогнозов и отметьте, какие сбылись, а какие нет. Это поможет увидеть реальную картину. Проанализируйте причины. Если предсказание сбылось, спросите себя:

Это произошло из-за моих действий (например, избегания)?
Были ли объективные причины, не связанные с моей тревогой?

Проведите эксперимент: «А что, если не бояться?». Попробуйте в безопасной ситуации (например, в мелких делах) действовать обратно тревожному сценарию. Например, если обычно вы молчите в споре, боясь конфликта, попробуйте высказать мнение. Возможно, реакция окружающих окажется благоприятнее, чем вы ожидали.
Определите зону своего влияния. Разберите ситуацию и разделите на части: что зависит лично от вас, а что нет. Концентрируйтесь на действиях, а не на тревожных фантазиях.
Подготовка вместо предсказаний. Вместо установки «Я провалюсь» — вопрос «Что я могу сделать, чтобы увеличить шансы на успех?».

Иногда тревога действительно сигнализирует о реальных проблемах: например, в токсичных отношениях или на нестабильной работе. В таком случае спросите себя: «Моя тревога — это интуиция или привычка катастрофизировать?». Если угроза реальна, составьте план изменений: например, увольнение, завершение отношений.

Замечайте и пресекайте избегание

Если человек избегает ситуаций, которые вызывают у него беспокойство — например, отказывается выступать с презентацией проекта или учить что-то новое из-за страха не справиться — он обслуживает свою тревогу и укрепляет её влияние на свою жизни.

Отмечайте успехи

Даже маленькие победы, когда вы ищете свой способ, как снизить тревожность, — это большое дело. Отмечайте прогресс: например, раньше вы не могли зайти в лифт, а сейчас поднимаетесь на подъёмнике на третий этаж.