Как снизить тревожность — все способы снижения уровня тревожного расстройства

Тревога — естественная реакция на опасность. Однако когда человек постоянно тревожится по малейшему поводу, тревога превращается в расстройство, которое мешает повседневной жизни. Хроническая тревожность может привести к бессоннице, проблемам с ЖКТ, снижению иммунитета и депрессии.

Рассказываем, как снизить тревожность и стресс при помощи психологических техник, медикаментозных препаратов и альтернативных методов.

Какие есть способы и советы быстро снизить тревожность

Прежде чем бороться с тревожностью, важно понять её природу. Тревога активирует симпатическую нервную систему, вызывая выброс адреналина и кортизола. Это приводит к учащённому сердцебиению, поверхностному дыханию и мышечному напряжению.

как отличить депрессию от плохого настроения

Тревога часто накрывает внезапно: сердце бешено колотится, ладони потеют, мысли путаются. В такие моменты важно как можно скорее прийти в себя.

Вот три способа — как быстро снизить тревожность:

  1. Фотоперезагрузка — метод когнитивной терапии:
  • Сфотографируйте то, что видите прямо сейчас: комнату, рабочий стол, очередь в магазине.
  • Рассмотривайте фото 10 секунд, отмечая детали: цвет предметов, одежду людей, яркость освещения.
  • Сравните изображение с реальностью.

Как это работает: метод переключает мозг из режима «что если» в режим «что есть», снижая катастрофизацию.

  1. Жевательная резинка с мятой — экспресс-метод: Как снизить стресс и тревожность? Просто пожуйте жвачку. Это не рекламный трюк, а научный факт: исследования Университета Кардиффа показали, что жевание мятной жвачки снижает уровень кортизола на 16% за 3 минуты. Секрет — в сочетании ритмичных движений челюсти, стимуляции тройничного нерва и охлаждающего эффекта мяты.

  2. «Математическая паника» — метод перегрузки: При сильной тревоге:

  • Назовите вслух 5 простых чисел.
  • Умножьте первое на второе.
  • К результату прибавьте третье.
  • Продолжайте цепочку.

Как это работает: лобные доли мозга переключаются на логику, прерывая цикл тревожных мыслей.

Полностью избавиться от тревоги невозможно, и бессмысленно пытаться это сделать. Эти методы — скорая помощь, но не лечение. При хронической тревожности стоит обратиться за помощью к специалисту.

Реалистичные ожидания

Автор книги «Свобода от тревоги» Роберт Лихи говорит, что тревога — это «подарок эволюции»: она помогла нашим предкам выжить в непростых условиях. Грубо говоря, выжили только тревожные, поэтому эта реакция на обстоятельства так часто встречается у людей.

«То, что мы называем тревожным «расстройством», эдаким хитрым отклонением от нормы, — на самом деле не отклонение, а лишь нормальный результат нашей эволюционной истории. Это «программное обеспечение», вшитое в мозг как механизм выживания».

Сейчас ситуация изменилась. А тревога, как механизм, необходимый для выживания, осталась и стала дисфункциональной .

Роберт Лихи считает, что не стоит тратить время на размышления, как избавиться от тревоги, а следует задаться вопросом, как снизить уровень тревожности, научиться по-другому к ней относиться, поладить с тревогой. Вот что он говорит: «Тревога — это часть жизни. Тревога временна и не опасна. Человек может быть продуктивным, даже когда тревожится».

Снизить интенсивность тревоги

Создайте «антитревожный набор» в телефоне: расслабляющие аудиозаписи (медитации или музыка), фото красивых мест, список техник, которые помогают именно вам. В критический момент проще открыть готовое решение, чем вспоминать способы, как снизить стресс и тревожность. Попробуйте разные методы и составьте свой топ-3 «скорой помощи»: например, фото пруда в любимом парке, мятная жвачка в кармане и песня, напоминающая о приятном моменте.

как снизить тревожность

Снизить чувствительность к тревоге

Тревога любит гиперчувствительных людей — тех, кто замечает малейшие изменения в теле и мыслях. Но чувствительность можно перенастроить, как громкость наушников.

Как снизить уровень тревожности и чувствительность к беспокойству:

  • Игра «Найди доказательства». При тревоге спрашивайте себя: какие факты подтверждают, что случится катастрофа? А какие опровергают? Это тренирует навык отличать реальные угрозы от фантазий.

  • Правило «Три паузы». Перед реакцией на тревожную мысль выполните три шага:

  1. Пауза 5 секунд (досчитайте медленно).
  2. Глубокий выдох.
  3. Вопрос: «Это правда сейчас происходит или это только мои мысли?»

Чувствительность снижается медленно, как порог боли у спортсменов. Но через 2-3 недели таких тренировок вы заметите, что привычные беспокойные мысли уже не так сильно цепляют, а тело реже включает тревожные сигналы.

Мотивация снизить тревогу

Тревога кажется врагом, но иногда мозг использует её как скрытый инструмент для получения выгод. Осознание этого — первый шаг к обузданию тревоги.

Что «обслуживает» тревога:

  • Оправдание бездействия: «Я бы добился успеха, если бы не тревожность». Беспокойство позволяет избегать сложных решений «Я не могу, мне страшно». В этом случае беспокойство становится «легальным» побегом от ответственности.
  • Забота «по расписанию». Приступ тревоги: близкие бросаются помогать человеку, он ощущает заботу. Это его способ получить поддержку без прямых просьб.
  • Внутренний перфекционизм. Постоянное беспокойство создает иллюзию контроля: «Если я волнуюсь, значит подготовлен».
  • Оправдание прокрастинации: «Сделаю это потом, сначала успокоюсь».
  • Эмоциональный щит. Страх перед будущим отвлекает от боли в настоящем: неудовлетворённости жизнью, одиночества. Тревога становится привычным фоном: «Лучше знакомый ужас, чем неизвестность».

Как выявить скрытые «выгоды» от беспокойства и снизить уровень тревожности:

  • Дайте честный ответ на вопрос: «Какой мне прок от этого состояния?». Например, вы задерживаетесь на встречу и сильно беспокоитесь из-за этого. Тревога как бы выступает оправданием: вы тоже себя плохо чувствуете, а не только люди, которые ждут вас.
  • Найдите здоровый способ удовлетворить потребность: например, скажите себе: «Я опаздываю на встречу и беру за это ответственность: предупрежу людей, которые меня ждут, и извинюсь. Но не буду всю дорогу тревожиться об этом».

Так вы сможете постепенно «разоружить» тревогу, лишив её власти над вашей жизнью.

Отслеживайте мысли

Отслеживание мыслей — это действенный инструмент, чтобы снизить стресс и тревожность.

Отслеживать мысли необходимо, чтобы:

  • Осознать триггеры: тревога часто возникает из-за автоматических негативных мыслей. Отслеживая их, можно понять, что именно запускает тревогу.
  • Разорвать цикл тревоги: тревожные мысли воспроизводят сами себя: «Если я опоздаю, меня уволят, и я останусь без денег». Осознание этих мыслей помогает остановить спираль.
  • Жить в реальности: когда вы замечаете тревожную мысль, у вас появляется возможность сверить её с происходящим: «Действительно ли это так страшно? Есть ли доказательства обратного?».
  • Возвращаться в настоящее: тревога часто связана с будущим («А вдруг...?»). Наблюдение за мыслями помогает вернуться в «здесь и сейчас», снижая интенсивность переживаний.

Дневник автоматических мыслей

Для начала отмечайте мысли без оценки, как облака в небе — они приходят и уходят. Затем начните вести записи: фиксируйте тревожные мысли в дневнике, чтобы увидеть их со стороны.

Шаблон дневника автоматических мыслей: Ситуация, которая вызвала тревогу Автоматические мысли: например, «Я не справлюсь» Эмоции и их интенсивность по 10-балльной шкале Альтернативные, более рациональные мысли

Проверяйте свои гипотезы

Задавайте себе вопросы: «Эта мысль правдива? Она мне помогает?».

Это ключевой элемент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и mindfulness при проработке беспокойства. Регулярная проверка гипотез снижает общий уровень тревоги.

Что делать, если все предсказания оказываются верными?

Если ваши тревожные предсказания часто сбываются, это может усиливать беспокойство и создавать ощущение, что тревога «защищает» вас. Здесь важно разобраться: действительно ли это предвидение или «самореализующиеся пророчества»?

Почему сбываются тревожные предсказания:

  • Избирательное внимание. Вы запоминаете случаи, когда тревога «угадала», и игнорируете моменты, когда опасения не подтвердились. Например, вы боялись опоздать и действительно опоздали. Но в другие дни вы приходили вовремя, но не фиксировали это.
  • Подсознательные действия. Тревога может влиять на ваше поведение так, что предсказание сбывается. Например, вы боитесь, что друг разозлится, поэтому ведёте себя скованно — он замечает вашу нервозность и реагирует холодно.
  • Чрезмерная осторожность. Если вы постоянно готовитесь к худшему, это может ограничивать ваши возможности. Например, вы не идёте на собеседование, потому что боитесь отказа, и в итоге не получаете хорошую работу.

Что делать, если вы склонны делать тревожные предсказания:

  • Проверьте статистику. Запишите 5-10 своих тревожных прогнозов и отметьте, какие сбылись, а какие нет. Это поможет увидеть реальную картину. Проанализируйте причины. Если предсказание сбылось, спросите себя:
  • Это произошло из-за моих действий (например, избегания)?
  • Были ли объективные причины, не связанные с моей тревогой?
  • Проведите эксперимент: «А что, если не бояться?». Попробуйте в безопасной ситуации (например, в мелких делах) действовать обратно тревожному сценарию. Например, если обычно вы молчите в споре, боясь конфликта, попробуйте высказать мнение. Возможно, реакция окружающих окажется благоприятнее, чем вы ожидали.
  • Определите зону своего влияния. Разберите ситуацию и разделите на части: что зависит лично от вас, а что нет. Концентрируйтесь на действиях, а не на тревожных фантазиях.
  • Подготовка вместо предсказаний. Вместо установки «Я провалюсь» — вопрос «Что я могу сделать, чтобы увеличить шансы на успех?».

Иногда тревога действительно сигнализирует о реальных проблемах: например, в токсичных отношениях или на нестабильной работе. В таком случае спросите себя: «Моя тревога — это интуиция или привычка катастрофизировать?». Если угроза реальна, составьте план изменений: например, увольнение, завершение отношений.

психолог при тревожности

Замечайте и пресекайте избегание

Если человек избегает ситуаций, которые вызывают у него беспокойство — например, отказывается выступать с презентацией проекта или учить что-то новое из-за страха не справиться — он обслуживает свою тревогу и укрепляет её влияние на свою жизни.

Отмечайте успехи

Даже маленькие победы, когда вы ищете свой способ, как снизить тревожность, — это большое дело. Отмечайте прогресс: например, раньше вы не могли зайти в лифт, а сейчас поднимаетесь на подъёмнике на третий этаж.

Препараты, снижающие тревожность

Медикаментозное лечение может назначать только врач-психиатр. Вот три основных группы препаратов, снижающих тревожность:

  • Антидепрессанты (СИОЗС, СИОЗСиН) — долгосрочная терапия.
  • Бензодиазепины — краткосрочно при острых приступах.
  • Бета-блокаторы — снижают физические симптомы (тремор, сердцебиение).

Какие продукты снижают тревожность

Микроэлементы, которые помогают уменьшить тревожность:

  • Омега-3 (лосось, грецкие орехи).
  • Магний (шпинат, тёмный шоколад).
  • Пробиотики (кефир, квашеная капуста).
  • L-теанин (зелёный чай).

Упражнения, снижающие тревожность

При поиске способов, как снизить тревожность, первым делом следует наладить сон и включить в режим дня физическую нагрузку:

  • Йогу (поза ребёнка, поза кошки-коровы).
  • Кардионагрузки (от 30 минут в день).
  • Тайцзи и цигун — мягкие практики для баланса нервной системы.

Приложения которые могут снизить тревожность

Онлайн-сервисы, которые помогают снизить уровень стресса и тревоги:

  • Headspace (медитации).
  • Sanvello (КПТ-техники).
  • MindDoc (дневник настроения).
приложения которые могут снизить тревожность

Тревога — это сигнал организма, а не приговор. Человек гораздо больше, чем любое из его чувств, в том числе тревога и беспокойство.

Откликается проблема?

Поможем подобрать специалиста по работе с подобным запросом

Подобрать психолога