Как исцелиться от психологической травмы?

Исцеление травмы — не избавление от нее, а возвращение контроля над собой, способности помнить о травмирующем событии, но не давать ему определять, что вы чувствуете, как думаете и что делаете.

В большинстве случаев, чтобы справиться c травмой нужно:

• Уметь успокаиваться и концентрироваться;
• Найти способ оставаться спокойным по время флэшбеков или воспоминаний о травмирующем событии;
• Научиться жить в настоящем, строить близкие и поверхностные отношения с людьми;
• Принять то, что это событие и ваши действия – часть опыта.

Это не последовательные шаги, а параллельные задачи. Часть из них могут казаться легкими или уже достигнутыми, а другие потребуют много сил и времени — всё зависит от того, насколько сильно на вас воздействует травма, какое событие ее вызвало и какие симптомы у вас наиболее выражены.

Как справиться с травмой самостоятельно?

Самоосознание

Самосознание – один из основных аспектов выздоровления, так как людям, пережившим травму, свойственно избегать переживаний, связанных с ней, и это дает тяжелым ощущениям больше власти.

Часто достаточно просто заметить свои эмоции и чувства, чтобы снизить их влияние и изменить то, как мы смотрим на ситуацию.

Сначала необходимо сфокусироваться на эмоциях и их влиянии на физические ощущения, а затем их назвать. Почувствовать, как тревога давит в груди, а страх напрягает мышцы на руках. Как меняются эти ощущения, когда вы делаете глубокий вдох или плачете. Физические ощущения здесь и сейчас — первый шажок на пути к работе с травмирующим прошлым.

Когда у вас получится регулярно отмечать и называть связь своих эмоций и физических ощущений — переходите к мыслям. Как ваше тело реагирует на них, проносящихся в вашей голове? Как вы можете влиять на эти ощущения?

Ваша способность влиять на мысли, эмоции, ощущения в теле и понимание того, как связаны они связаны, создадут единую картинку из разрозненных кусочков, с которыми вы имели дело раньше. Такая картина способна вернуть вам ощущение контроля над своими реакциями и уменьшить проявления травмы.

В этом процессе самоосознания могут помочь многие техники из когнитивно-бихевиоральной терапии и mindfulness, вы можете найти их в свободном доступе.

Физическая активность

Занятия спортом помогают справляться со стрессом и регулировать эмоциональное состояние, поэтому при депрессии, тревоге и расстройствах, связанных со стрессом, рекомендуют добавить физическую активность в повседневную рутину.

Более того, в случае с ПТСР физические упражнения могут вернуть ощущение способности защитить себя. Вернуть чувство контроля, утерянное в момент бессилия и беспомощности перед травматичным событием.

Снижение возбуждения

Как мы уже говорили в прошлой статье, переживание последствий травмы часто связано с постоянной активацией реакции на опасность. Триггеры в повседневной жизни приводят организм в возбужденное состояние боевой готовности. Поэтому важный шаг в излечении от травмы – научиться успокаиваться и расслабляться.

Помочь с этим могут, например, дыхательные практики или йога.

Более того, занятия йогой могут помочь людям с трудностями в распознавании собственных эмоций и физических ощущений вернуть чувство контроля над своим телом.

Сила слов

Как бы банально это ни звучало, но нередко помогает просто проговорить вслух то, что с вами случилось. В этом простом действии лежат несколько важных шагов в исцелении от травмы:

1. Рассказать о чем-то – значит признать, что оно произошло. Позволить себе знать о травматичном опыте.

2. Назвать это, облачить в слова, помогает превратить необъятный вихрь переживаний в что-то понятное и подвластное контролю.

Вы можете проговорить свои переживания близкому человеку, психологу, просто пустой комнате или записать их на бумаге. Главное – не пытаться исказить или замолчать свою историю.

Отношения

Поддержка и близкие отношения способны помочь гораздо больше, чем многие привыкли думать. Люди, у которых есть безопасные и поддерживающие отношения чаще, переживают травматичные события с минимальными последствиями. В наиболее тяжелом состоянии оказываются те, кто пережил в детстве насилие со стороны родителей. Они часто ни с кем не чувствуют себя в безопасности.

Если по каким-либо причинам в вашей жизни сейчас нет безопасных и поддерживающих отношений, психотерапевт может дать ощущения, которых не хватает.

Как психологи и психотерапевты работают с травмой?

Один из больших плюсов работы с психологом над пережитой травмой — терапевтические отношения. В вашей жизни появляется безусловно понимающий, принимающий и поддерживающий человек, который будет дарить ощущение безопасности в моменты, когда вы будете прикасаться к тяжелым воспоминаниям из прошлого.

Также психолог будет работать с вами подбирая слова, вопросы и методы так, чтобы они помогали именно вам. Он имеет больше инструментов, которые вы могли бы использовать, подберет интенсивность и сложность под ваше состояние и заметит, если что-то пойдет не так. Этим работа со специалистом качественно отличается от методов самопомощи.

Среди последствий психотравмы есть довольно сложные состояния, с которыми не получится работать самостоятельно и понадобится помощь специалиста: диссоциация, нарушения привязанности.

Есть и методы работы с психотравмой, которые невозможно попробовать без специалиста:

Десенсибилизация и переработка движениями глаз

ДПДГ или EMDR – один из основных научно-доказанных психотерапевтических методов для работы с ПТСР.

Он состоит из двух компонентов: десенсибилизации (снижения чувствительности к событиям, воспоминаниям, предметам и людям, вызывающим тревогу) и фокусировании на «альтернативной стимуляции» — движущемся объекте, звуках или тактильных ощущениях.

Клиента просят вспомнить травматичное, болезненное событие и наблюдать за движущимся пальцем психолога. После этого специалист просит рассказать об образах, которые появлялись во время наблюдения за движениями. Этот цикл повторяется несколько раз, создавая последовательность реальных и воображаемых образов.

В научном сообществе всё еще ведутся споры о том, почему ДПДГ оказывается настолько эффективным в работе с ПТСР за короткое время (в среднем работа в ДПДГ занимает 3-8 сеансов). Например, некоторые ученые сравнивают механизм этого метода с быстрой фазой сна, которой часто не хватает людям, пережившим травму.

Биологическая обратная связь

Еще один метод, который без специалиста применить не получится – биологическая обратная связь.

БОС – это техническое устройство, которое состоит из множества приборов и датчиков, отслеживающих давление, напряжение мышц, мозговую активность, а ещё мониторов, отображающих эти показатели и программы, которая позволяет клиенту получать понятную обратную связь от своего тела в игровом формате.

Вот простой пример:

Девушку подключают к аппарату БОС, перед ней монитор, на котором изображены гонки между зеленой машинкой и несколькими красными. Специалист настраивает программу так, чтобы зеленая машинка двигалась, когда снижается электрическая активность в областях мозга, отвечающих за тревогу. И просит девушку сделать так, чтобы зеленая машинка обогнала красные. Сначала у нее это получается плохо, но из раза в раз ей лучше удается это делать намеренно. А через 10-15 таких сеансов у нее получается намеренно расслабится и успокоится в моменты, когда поднимается тревога.

В каком случае точно стоит обратиться к специалисту?

• Если вы пробовали методы самопомощи, но они вам не помогли или ухудшили самочувствие;
• Если ваше состояние значительно влияет на вашу повседневную жизнь: вы с трудом * работаете, выполняете домашние дела, у вас нет сил на общение;
• Если вы замечаете у себя сложные или нетипичные симптомы;
• Если у вас есть суицидальные мысли или намерения.

В YouTalk есть специалисты из разных подходов, которые могут эффективно работать с психологическими травмами, в том числе психологи, работающие с пережившими сексуальное насилие, жертвами стихийных бедствий или других происшествий. Вы можете записаться к специалисту, заполнив заявку на сайте.