Как избавиться от психологической травмы — как самостоятельно проработать психотравму

Представьте: ночью горит многоквартирный дом. Люди в пижамах выбегают на улицу, спасая близких и питомцев. Оказавшись снаружи, жильцы видят, как их дом и дорогие сердцу вещи пожирает огонь, а они ничего не могут с этим поделать. Это тяжёлое испытание для каждого человека, однако для одних оно повлечёт за собой психологическую травму, а для других — нет. Дело в том, что психотравма — это не само событие, а результат его экстремального воздействия на человека.

Разбираемся, как пережить и самостоятельно проработать психологическую травму, как проявляется травма и есть ли способы избавиться от неё.

Как понять, что у тебя психологическая травма?

Психологическая травма возникает, когда у человека не хватило внутренних сил справиться с ситуацией. В результате он испытывает интенсивные эмоции — страх, беспомощность, ужас, — которые могут привести к устойчивым изменениям в эмоциональной, когнитивной и поведенческой сферах. Жить с психологической травмой — значит, искажённо воспринимать окружающую действительность и самого себя. Зачастую люди с таким опытом считают мир опасным и враждебным, а себя — недостойным, неправильным, слабым.

Не каждое травмирующее или стрессовое воздействие приводит к посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР): наша психика достаточно адаптивна, нацелена на выживание, сохранение функционирования. За точной диагностикой следует обратится к специалисту. Самостоятельно исследовать тему травмы следует, чтобы обратить внимание на тревожные симптомы и понять, нужна ли помощь профессионала или нет.

Признаки, на которые стоит обратить внимание:

• В медицинских справочниках DSM-5 и МКБ-11 в качестве основных критериев психотравмы указаны дистресс (субъективное страдание) и дисфункция (человеку сложно справляться с повседневными делами).
• Эмоциональная нестабильность — перепады настроения, раздражительность, повышенная настороженность, тревожность и ощущение небезопасности. Это может проявляться в повышенной пугливости и страхе перед внезапными звуками или событиями.
• Флешбеки и навязчивые воспоминания — воспоминания о событии накатывают волнами, будто это происходит прямо сейчас.
• Избегание — люди часто избегают обсуждения и воспоминаний о своих травматических событиях. Это может включать избегание мест, людей или даже тем для разговора, связанных с травмой.
• Проблемы со сном — бессонница, кошмары, ночные пробуждения.

Дополнительные признаки, чтобы распознать психологическую травму:

• Ощущение онемения или отстранённости — как будто человек смотрит на свою жизнь со стороны, не чувствует эмоций.
• Трудности с доверием — сложно сближаться с людьми, ощущение угрозы даже в безопасных ситуациях.
• Физические симптомы — головные боли, хроническая усталость, мышечное напряжение, проблемы с ЖКТ.

Как проявляется психологическая травма?

Травма может проявляться очень по-разному даже у людей, которые пережили похожие события. Это зависит от характера травматического опыта, от возраста, в котором он произошёл, и от того, как человек обычно справляется со стрессом. Кто-то начинает паниковать, кто-то будто «выключается», а кто-то просто делает вид, что ничего не случилось — и на какое-то время это действительно помогает выжить.

Учёные выделяют три основных реакции на травму, которые заложены в нас на уровне нервной системы:

1. Гипервозбуждение («Бей или беги») — реакция тела на опасность, когда мобилизуются все силы, чтобы убежать или бороться. Признаки:

• постоянная тревожность;
• панические атаки;
• резкие эмоциональные перепады;
• раздражительность и даже агрессия.

2. Замирание (Freeze) — когда тело и психика не могут «убежать» или «драться», может включиться режим «замри». Это как внутренний стоп-кадр, когда окружающая действительность останавливается. Признаки:

• чувство онемения и отстранённости;
• апатия, потеря интереса к жизни;
• отсутствие мотивации;
• прокрастинация и сложности с принятием решений.

3. Избегание — человек всеми силами старается не вспоминать травму. И часто делает это бессознательно. Признаки:

• уход в работу, сериалы, алкоголь, еду или другие зависимости;
• желание «ничего не чувствовать», эмоциональная отстранённость;
• избегание близких, напряжение в отношениях.

Важно: травма не всегда проявляется сразу. Могут пройти месяцы и даже годы, прежде чем человек заподозрит у себя тревожные симптомы и начнёт искать способы, как избавиться от психологической травмы.

Иногда человек переживает что-то тяжёлое, но внешне продолжает функционировать, живёт, как будто ничего не произошло. Это не потому, что травмы не было — а потому, что психика включает защитные механизмы, чтобы человек мог выжить, адаптироваться и не разрушиться от непереносимой боли.

Эволюционно наша психика устроена так, чтобы сохранять себя. Когда ресурс пережить событие «здесь и сейчас» недоступен, включается своего рода «аварийный режим»: воспоминания отодвигаются, чувства блокируются, боль замораживается. Иногда — на недели, месяцы или даже годы.

Как справиться с травмой самостоятельно?

Самоосознание

Самосознание – один из основных аспектов выздоровления, так как людям, пережившим травму, свойственно избегать переживаний, связанных с ней, и это дает тяжелым ощущениям больше власти.

Часто достаточно просто заметить свои эмоции и чувства, чтобы снизить их влияние и изменить то, как мы смотрим на ситуацию.

Сначала необходимо сфокусироваться на эмоциях и их влиянии на физические ощущения, а затем их назвать. Почувствовать, как тревога давит в груди, а страх напрягает мышцы на руках. Как меняются эти ощущения, когда вы делаете глубокий вдох или плачете. Физические ощущения здесь и сейчас — первый шажок на пути к работе с травмирующим прошлым.

Когда у вас получится регулярно отмечать и называть связь своих эмоций и физических ощущений — переходите к мыслям. Как ваше тело реагирует на них, проносящихся в вашей голове? Как вы можете влиять на эти ощущения?

Ваша способность влиять на мысли, эмоции, ощущения в теле и понимание того, как связаны они связаны, создадут единую картинку из разрозненных кусочков, с которыми вы имели дело раньше. Такая картина способна вернуть вам ощущение контроля над своими реакциями и уменьшить проявления травмы.

В этом процессе самоосознания могут помочь многие техники из когнитивно-бихевиоральной терапии и mindfulness, вы можете найти их в свободном доступе.

Физическая активность

Занятия спортом помогают справляться со стрессом и регулировать эмоциональное состояние, поэтому при депрессии, тревоге и расстройствах, связанных со стрессом, рекомендуют добавить физическую активность в повседневную рутину.

Более того, в случае с ПТСР физические упражнения могут вернуть ощущение способности защитить себя. Вернуть чувство контроля, утерянное в момент бессилия и беспомощности перед травматичным событием.

Снижение возбуждения

Как мы уже говорили в прошлой статье, переживание последствий травмы часто связано с постоянной активацией реакции на опасность. Триггеры в повседневной жизни приводят организм в возбужденное состояние боевой готовности. Поэтому важный шаг в излечении от травмы – научиться успокаиваться и расслабляться.

Помочь с этим могут, например, дыхательные практики или йога.

Более того, занятия йогой могут помочь людям с трудностями в распознавании собственных эмоций и физических ощущений вернуть чувство контроля над своим телом.

Сила слов

Как бы банально это ни звучало, но нередко помогает просто проговорить вслух то, что с вами случилось. В этом простом действии лежат несколько важных шагов в исцелении от травмы:

1. Рассказать о чем-то – значит признать, что оно произошло. Позволить себе знать о травматичном опыте.

2. Назвать это, облачить в слова, помогает превратить необъятный вихрь переживаний в что-то понятное и подвластное контролю.

Вы можете проговорить свои переживания близкому человеку, психологу, просто пустой комнате или записать их на бумаге. Главное – не пытаться исказить или замолчать свою историю.

Отношения

Поддержка и близкие отношения способны помочь гораздо больше, чем многие привыкли думать. Люди, у которых есть безопасные и поддерживающие отношения чаще, переживают травматичные события с минимальными последствиями. В наиболее тяжелом состоянии оказываются те, кто пережил в детстве насилие со стороны родителей. Они часто ни с кем не чувствуют себя в безопасности.

Если по каким-либо причинам в вашей жизни сейчас нет безопасных и поддерживающих отношений, психотерапевт может дать ощущения, которых не хватает.

Как психологи и психотерапевты работают с травмой?

Один из больших плюсов работы с психологом над пережитой травмой — терапевтические отношения. В вашей жизни появляется безусловно понимающий, принимающий и поддерживающий человек, который будет дарить ощущение безопасности в моменты, когда вы будете прикасаться к тяжелым воспоминаниям из прошлого.

Также психолог будет работать с вами подбирая слова, вопросы и методы так, чтобы они помогали именно вам. Он имеет больше инструментов, которые вы могли бы использовать, подберет интенсивность и сложность под ваше состояние и заметит, если что-то пойдет не так. Этим работа со специалистом качественно отличается от методов самопомощи.

Среди последствий психотравмы есть довольно сложные состояния, с которыми не получится работать самостоятельно и понадобится помощь специалиста: диссоциация, нарушения привязанности.

Есть и методы работы с психотравмой, которые невозможно попробовать без специалиста:

Десенсибилизация и переработка движениями глаз

Людям, которые ищут способ, как пережить психологическую травму, рекомендуется ДПДГ (EMDR-терапия) – один из ключевых научно обоснованных методов, применяемых в работе с ПТСР.

Аббревиатура EMDR расшифровывается как Eye Movement Desensitization and Reprocessing, что в русском переводе звучит как десенсибилизация и переработка движением глаз. Метод включает два основных компонента:

• Десенсибилизацию — снижение чувствительности к травматическим воспоминаниям, триггерам и связанными с ними эмоциям.
• Билатеральную стимуляцию — наблюдение за движущимся объектом (например, пальцем терапевта), также могут быть использованы звуковые сигналы или лёгкие тактильные стимулы, чередующиеся между правой и левой стороной тела.

В основе этого метода лежит идея адаптивной переработки информации. Считается, что травматические события «не обработаны» нашей психикой — метод позволяет активировать нейронную сетку, связанных с этим мыслей, образов и телесных ощущений, и переработать в адаптивную форму.

Во время сеанса клиенту предлагают сфокусироваться на болезненном воспоминании, одновременно отслеживая движения терапевта, сохраняя при этом двойной фокус внимания. После серии движений специалист просит рассказать, какие образы, мысли или телесные ощущения возникали во время упражнения. Цикл повторяется несколько раз, постепенно снижается эмоциональная реакция на травматический опыт и происходит его переработка.

Хотя механизм действия EMDR до конца не изучен, эффективность метода подтверждена многими исследованиями. Он помогает прорабатывать психологические травмы, чтобы снизить их влияние на жизнь человека. Существуют гипотезы, что ключевую роль играет сходство с механизмами переработки информации, происходящими во время фазы быстрого сна (REM), которая часто нарушена у людей, переживших травму.

На практике EMDR показывает высокую эффективность: в среднем для работы с одним травматическим эпизодом требуется от 3 до 8 сессий. Метод используется как в индивидуальной, так и в групповой терапии, в работе со взрослыми и детьми.

Биологическая обратная связь

Еще один метод, который без специалиста применить не получится – биологическая обратная связь.

БОС – это техническое устройство, которое состоит из множества приборов и датчиков, отслеживающих давление, напряжение мышц, мозговую активность, а ещё мониторов, отображающих эти показатели и программы, которая позволяет клиенту получать понятную обратную связь от своего тела в игровом формате.

Вот простой пример:

Девушку подключают к аппарату БОС, перед ней монитор, на котором изображены гонки между зеленой машинкой и несколькими красными. Специалист настраивает программу так, чтобы зеленая машинка двигалась, когда снижается электрическая активность в областях мозга, отвечающих за тревогу. И просит девушку сделать так, чтобы зеленая машинка обогнала красные. Сначала у нее это получается плохо, но из раза в раз ей лучше удается это делать намеренно. А через 10-15 таких сеансов у нее получается намеренно расслабится и успокоится в моменты, когда поднимается тревога.

Можно ли и как жить с психологической травмой?

Жить с травмой можно. Более того — возможно построить стратегию, как пережить и вылечить психологическую травму. У людей с тяжёлым опытом есть возможность восстановиться и вернуться к полноценной, насыщенной жизни. Современная психология рассматривает травму не как приговор, а как часть личной истории, с которой можно научиться обращаться.

Да, этот путь может быть непростым. Но сегодня мы знаем, что психика обладает нейропластичностью — способностью восстанавливаться и перестраиваться даже после тяжёлых переживаний.

Как прорабатывать психологические травмы:

1. Осознание и принятие. Первый шаг — признать, что травма есть. Это не всегда просто: часто мы привыкаем жить «на автомате», не давая себе права на боль. Но осознание и признание чувств активируют процессы восстановления.
2. Безопасное пространство и поддержка. Психика лучше восстанавливается в условиях безопасности и принятия. Это может быть поддержка близких, группы по интересам или, что особенно важно, терапевтическое пространство, где травматичный опыт можно разгрузить и переработать. Эффективными методами, чтобы восстановиться от психологической травмы, признаны EMDR, КПТ, ДБТ.
3. Работа с телом и эмоциями. Травма часто «застревает» не только в памяти, но и в теле. Поэтому дыхательные практики, йога, движение, спорт и медитации помогают возвращать контакт с собой, снижать уровень тревожности и давать выход подавленным эмоциям.
4. Ресурсные практики. Маленькие ежедневные действия, которые дают чувство радости, спокойствия и контроля, играют важную роль в восстановлении. Это может быть:

• прогулка на природе;
• любимая музыка;
• творчество;
• общение с животными;
• ритуалы, создающие ощущение стабильности.

Травма — это не слабость. Это рана — чтобы исцелиться, нужно время, бережный уход и поддержка.

Даже когда болезненные симптомы уходят и наступает стойкая ремиссия, некоторые черты (повышенная чувствительность к стрессу или избегание) могут сохраняться. Но при этом они перестают быть деструктивными и мешающими, а становятся частью опыта, с которым человек научился жить.

Современная терапия стремится не столько «убрать диагноз», сколько улучшить качество жизни, помочь человеку адаптироваться, обрести устойчивость и вернуть себе ощущение авторства своей жизни.

Влияние травмы на личность

Психическая травма может глубоко влиять на личность, искажать самовосприятие, восприятие других людей и мира в целом. Эти изменения могут проявляться в различных сферах жизни:

• Эмоциональная сфера — повышенная тревожность, эмоциональная нестабильность, чувство вины или стыда, страх перед повторением травматического опыта.
• Когнитивная сфера — изменение убеждений о себе и мире («Я слабый», «Людям нельзя доверять», «Мир небезопасен»), трудности с концентрацией и принятием решений.
• Поведенческая сфера — избегание определённых ситуаций, социальной активности, риск формирования деструктивных стратегий преодоления (зависимости, саморазрушающее поведение).
• Межличностные отношения — сложности с доверием, страх близости, потребность в чрезмерном контроле или, наоборот, зависимость от других.
• Личностный рост — несмотря на деструктивные последствия, травматический опыт может стать основой для осознания своих ресурсов, формирования стойкости и поиска нового смысла в жизни.

В каком случае точно стоит обратиться к специалисту?

• Если вы пробовали методы самопомощи, но они вам не помогли или ухудшили самочувствие;
• Если ваше состояние значительно влияет на вашу повседневную жизнь: вы с трудом * работаете, выполняете домашние дела, у вас нет сил на общение;
• Если вы замечаете у себя сложные или нетипичные симптомы;
• Если у вас есть суицидальные мысли или намерения.

В YouTalk есть специалисты из разных подходов, которые могут эффективно работать с психологическими травмами, в том числе психологи, работающие с пережившими сексуальное насилие, жертвами стихийных бедствий или других происшествий.