Какое направление психотерапии выбрать при тревоге стрессе и проблемах в отношениях?

Решение пойти к психологу требует смелости: это означает обратиться за помощью и якобы предстать слабаком, открыться незнакомому человеку и встретиться лицом к лицу с трудностями. До похода к специалисту люди дозревают месяцами, а иногда — годами. Решившись наконец на консультацию, человеку предстоит из тысяч предложений выбрать своего терапевта. Важную роль в этом играет метод, в котором работает специалист.

Мы составили гид по основным направлениям психологии: рассказываем, какие есть методы психотерапии и в чем суть каждого, какие подходы наиболее эффективны при тревоге и стрессе, а какие — при сложностях в отношениях, и как из многообразия направлений психологии выбрать то, которое подойдет именно вам.

Какие есть виды и методы психотерапии

Психотерапия представлена множеством методов, каждый из которых имеет свою философию и инструменты. Одни из них более структурированы и директивны, другие фокусируются на отношениях клиента и терапевта, третьи позволяют безопасно проигрывать жизненные паттерны и сценарии, чтобы изменить их.

Всего насчитывается несколько сотен направлений психологии. В этой статье мы рассмотрим 12 методов психотерапии:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
• Психоанализ.
• Гештальт-терапия.
• Системная семейная терапия.
• Экзистенциальная терапия.
• EMDR.
• Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ).
• Арт-терапия.
• Нарративный подход.
• Транзактный анализ.
• Юнгианский анализ.
• Психодрама.

Как выбрать подход в психотерапии

Выбор подходящего направления психологии для терапии зависит от запроса клиента, личных предпочтений и компетентности специалиста. Вот некоторые моменты, на которые следует обратить внимание при выборе метода психотерапии:

1. Характер проблемы. Отдельные виды психотерапии более эффективны для конкретных проблем. Например, КПТ рекомендуется при тревожности и депрессии, а семейная терапия — для решения сложностей в отношениях.

2. Личные предпочтения. Одним людям подходит структурированный подход, такой как КПТ, а другим — погружение во внутренний мир в процессе психоанализа.

3. Компетентность терапевта. Важно найти терапевта, который прошел обучение методу психотерапии, который выбрал клиент. Обычно это программа повышения квалификации.

4. Терапевтические цели. Это то, чего чего человек хочет достичь с помощью терапии: например, изменить устоявшиеся модели поведения, осознать влияние прошлого на нынешнюю жизнь или улучшить навыки коммуникации. Для каждого запроса подойдет свой вид психотерапии. Доказанная эффективность. Выберите метод психотерапии с исследовательской базой в вашей проблеме. Вот несколько исследований об эффективности отдельных видов психотерапии при различных запросах:

• метод ДПТ при пограничном расстройстве личности и парасуицидальном поведении;
• метод КПТ при предотвращении рецидива депрессии (1,2);
• психодинамическая терапия при тревоге, депрессии, ПТСР и проблемах пищевого поведения;
• долгосрочная психодинамическая терапия при расстройствах личности и хроническом дистрессе.

5. Культурные отличия. Важно убедиться, что метод психотерапии соответствует культурному происхождению и ценностям человека. Например, клиент относящий себя к определенной религиозной группе, может выбрать верующего специалиста.

Какой метод терапии выбрать при стрессе и тревоге

Стресс и тревожность — одни из самых распространенных проблем, с которыми люди обращаются к психологу. При острой тревоге или стрессе важно сначала найти способы прийти в себя и снизить интенсивность эмоций. Некоторые методы, такие как КПТ и диалектическая поведенческая терапия, предлагают пошаговые практики, чтобы справляться с тревогой в моменте.

Когда острая фаза кризиса пройдет, можно обратиться к более глубинным методам, чтобы исследовать, откуда берется тревога. Возможно, человек привык жить в стрессе и не знает, как иначе. В таком случае помогут экзистенциальная терапия или психоанализ, которые позволят глубже понять причины тревожного состояния и найти новый способ существования.

Какие методы терапии эффективны при проблемах в отношениях

Проблемы в отношениях — широкая тема: это и проблемы с партнером, и с друзьями, и с коллегами и обществом в целом. Разные виды психотерапии фокусируются на отдельных сложностях во взаимодействии с окружающими.

Основная задача семейной терапии — улучшить общение и разрешить конфликты между членами семьи. Транзактный анализ рассматривает «режимы взаимодействия» с другими людьми из позиции взрослого, ребенка или родителя. Гештальт-терапия помогает осознавать собственные чувства, делиться ими с близкими и тем самым делать отношения более доверительными.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Это структурированный подход, который нацелен на то, чтобы выявить и изменить негативные мысли и способы поведения. КПТ доказал свою эффективность при лечении тревожных расстройств, депрессии и фобий. КПТ-терапевт помогает клиенту распознать деструктивные убеждения и реакции, чтобы заменить их более здоровыми. В этом подходе есть строгая логика и ясность, чем он и привлекает клиентов, которые хотят быстрых и ощутимых результатов.

Пример: Сара, 32-летний маркетолог, боролась с тревожностью. Каждый раз, когда она готовилась выступить с презентацией перед коллегами, у нее вставал ком в горле, потели ладони, голос начинал дрожать. Саре было сложно держать нить рассказа, хотя она хорошо владела материалом. В ходе терапии выяснилось, что она считает, будто коллеги строго оценивают ее выступление и пристально всматриваются в каждый слайд в поисках ошибки. С помощью техник КПТ Сара научилась распознавать негативные мысли и заменять их более реалистичными. Оказалось, что нет поводов считать, что коллеги относятся к ней недоброжелательно, а их обратная связь направлена не на то, чтобы обидеть ее, а чтобы исправить недочеты в работе. Со временем тревожность Сары уменьшилась, и она стала более уверенной.

Подходящие запросы: стресс, тревога, навязчивые мысли, проблемы во взаимоотношениях с противоположным полом, низкая самооценка, неприятие себя и своей внешности.

Психоанализ

Исследует процессы в психике, которые человек не осознает, но которые влияют на эмоциональное состояние, поведение и саму судьбу. Этот метод психотерапии ориентирован на глубокий анализ личности, помогая выявить и осмыслить внутренние конфликты, корни которых уходят в детство. Подход требует времени и терпения, но способен привести к значительным изменениям в глубине личности.

Пример: Ольга, 35-летний юрист, обратилась к психоаналитику, чтобы решить проблему хронического чувства неполноценности. Через свободные ассоциации (говорить всё что приходит на ум) и анализ снов она встретилась с детскими воспоминаниями, когда родители пренебрегали ей: не пришли на утренник, где она выступала; не защитили ее, когда учитель занижал оценки; отмахивались от нее, когда она рассказывала про ссоры с подружками. Со временем Ольга поняла, как эти переживания сформировали ее самовосприятие: всю жизнь она считала себя недостойной внимания и помощи. Проследив взаимосвязь между прошлым опытом и нынешней жизнью, Ольга смогла развить более здоровое чувство собственного достоинства.

Подходящие запросы: проблемы с самоопределением, фобии, тревожность, повторяющиеся паттерны поведения, чувство вины, трудности в самопознании и саморазвитии.

Гештальт-терапия

Основное внимание направлено на то, чтобы клиент осознал свои потребности и эмоции. Во время консультаций фокус направлен на отношениях между клиентом и терапевтом, где последний выступает скорее как проводник и поддержка, чем как директивный лидер.

Пример: Супруги Марина и Алексей обратились к гештальт-терапевту с запросом эмоциональной отдаленности. На сессиях партнеры по очереди выражали свои чувства и потребности. Марина призналась, что ей сложно признаваться в своих ошибках, даже если в душе она их осознает. А Алексей сказал, что уйти в себя во время ссоры — это единственный способ снизить душевную боль. Это помогло Марине осознать свой страх уязвимости, а Алексею — свою тенденцию закрываться при стрессе. Практикуя открытое выражение чувств в безопасной обстановке на сессиях, пара смогла восстановить эмоциональную связь.

Подходящие запросы: конфликты с родителями, коллегами и друзьями, боязнь близости, проблемы в отношениях с противоположным полом, вопросы самоопределения, низкая самооценка, подавленное состояние, телесные зажимы и психосоматика.

Семейная терапия

Семья в этом подходе рассматривается как единая система, каждая часть которой влияет на остальные. Метод помогает улучшить общение и разрешить конфликты. Это направление психотерапии особенно эффективно, чтобы улучшить взаимоотношения в семье, однако применяется и в индивидуальной работе.

Пример: Семья Петровых обратилась к семейному терапевту за помощью из-за постоянных конфликтов между родителями и дочерью-подростком. Родители хотели, чтобы их дочь проводила вечера в кругу семьи и больше занималась домашними делами, а та отвечала, что не собирается «торчать с предками». Терапевт научил их активному слушанию и выражению чувств без обвинений — в семье сформировались новые правила общения. Было решено, что дочь следит за чистотой в ванной и регулярно выносит мусор, а домой возвращается в 21 час. При этом она может проводить в компании друзей каждый вечер, если выполнила свои обязанности и с уроками порядок. Через несколько месяцев атмосфера в доме Петровых значительно улучшилась, конфликты стали реже и решались конструктивно.

Подходящие запросы: конфликты с партнером и детьми, проблемы с доверием и выражением чувств, трудности в социализации у подростков, развод, смерть одного из членов семьи.

Экзистенциальная терапия

Это направление психологии исследует вопросы смысла жизни, свободы и ответственности. Здесь терапия — это не только помощь, но и философское размышление, где каждая деталь внутреннего мира клиента играет важную роль. Метод помогает человеку найти его личную цель и пройти экзистенциальный кризис, который вызван завершением важных отношений, потерей дела всей жизни или смертью близкого.

Пример. К экзистенциальному терапевту обратилась Анна — женщина 32 лет, муж которой два года назад погиб в автокатастрофе. С тех пор ее жизнь остановилась. Она дни напролет проводила дома, периоды депрессии сменялись бесчувствием, ничто не радовало и не интересовало ее. Экзистенциальный терапевт помог Анне пережить горе, выразить боль, отчаяние и благодарность ушедшему супругу, найти причину вставать по утрам с постели. Бывает, что тяжелые чувства накатывают, но уже не поражают всю внутреннюю и внешнюю стороны жизни женщины.

Подходящие запросы: определение своей системы ценностей, поиск смыслов жизни на разных этапах, одиночество, утрата, страх перед будущим.

EMDR (десенсибилизация и переработка движением глаз)

Специализированный метод для лечения травм и ПТСР. Использует движения глаз, чтобы активировать естественные процессы самовосстановления мозга, позволяя заново пережить травму, но уже с новым пониманием и меньшей болью. Помогает переработать травматические воспоминания, снижая их эмоциональное воздействие на человека.

Пример. В дом Ольги прилетел снаряд. Это случилось два месяца назад, и с тех пор она перебралась в безопасное место, где не ведутся военные действия. Но жуткий страх не прошел: ей снятся кошмары, перед глазами неожиданно возникает картина разрушенного дома. На сессии с EMDR-терапевтом Ольга вернулась в момент травмы и перепрожила ее в присутствии и с поддержкой психолога. Теперь это воспоминание — часть жизненной истории Ольги, после которой она выжила и сумела сохранить себя.

Подходящие запросы: ПТСР и КПТСР, страхи и фобии, тревожные расстройства, повторяющиеся кошмарные сны.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)

Метод психотерапии сочетает в себе элементы КПТ и практики осознанности. Помогает клиенту принять свои эмоции и одновременно научиться владеть ими. Это своего рода медитация в действии, где человек постепенно обретает равновесие и внутреннюю гармонию. Эффективна при пограничном расстройстве личности.

Пример. Виктор пришел к ДПТ-терапевту из-за вспышек гнева. Всю жизнь он воспламенялся от малейшего повода: эта черта имела свои плюсы, когда надо было постоять за себя, однако в большинстве случаев она приводила к скандалам и разрушала отношения. Последней каплей стал случай на работе, когда он сорвался и накричал матом на своего начальника, что закономерно привело к потере работы. Терапевт научил Виктора навыку ТРУД: Температура, Релаксация, Упражнение, Дыхание. Когда гнев начинает затапливать душу, Виктор держит руки под холодной проточной водой (Температура), затем напрягает и расслабляет мышцы (Релаксация), потом идет на прогулку быстрым шагом или делает 20 отжиманий (Упражнения), и в конце сосредотачивается на дыхании: делает глубокий вдох и медленный выдох диафрагмой (Дыхание). Эта практика помогает Виктору снизить эмоциональный накал через воздействие на тело, благодаря чему он может остановиться, прежде чем наворотить дел, о которых потом будет жалеть.

Подходящие запросы: депрессия, тревожные расстройства, СДВГ у взрослых, проблемы пищевого поведения, пограничное расстройство личности.

Арт-терапия

Направление психотерапии использует творческие методы — рисование, музыку, танец — для выражения чувств и исцеления после травм. Это безопасное пространство, где можно проигрывать внутренние сценарии и паттерны через символы и образы, которые создает клиент. Этот подход особенно эффективен для тех, кому сложно найти слова для своих переживаний и силы, чтобы произнести их.

Пример. Катя обратилась к арт-терапевту, потому что считала себя бесчувственной. Так ей казалось, когда она наблюдала за другими людьми: они могли хохотать, радоваться мелочам, расстраиваться из-за неудач, а у Кати внутри всё было ровно. Выяснилось, что девушка не помнила себя до 15 лет. Она знала, что училась в школе и росла в нормальной семье, но все воспоминания были как в тумане. Первое время на сессиях с терапевтом Катя чувствовал себя скованно, но на одной встрече она услышала музыку, которая пробудила у нее подавленные переживания. Через движения она получила доступ к тяжелым чувствам, с которыми не могла справиться в детстве. Это как зажечь свечку в морозилке: медленно, но верно лед начинает таять. То же самое происходит с подавленными эмоциями — вместе с болезненными чувствами оттаивает жизненная энергия. Арт-терапия помогла Кате ощутить себя более живой и почувствовать эмоциональное родство с другими людьми.

Подходящие запросы: физические и психологические травмы, сексуальное насилие, психосоматика и телесные симптомы (проблемы с ЖКТ, мигрени, кожные заболевания), сложности с самооценкой, тяжелые чувства и состояния (отвращение, бессилие, ненависть, пустота), страхи и фобии.

Нарративный подход

Этот вид психотерапии помогает человеку посмотреть на свою жизненную историю по-новому: переписать её и сделать непривычные выводы из случившегося. Здесь терапия — это работа с текстом жизни, где клиент становится не просто героем, но и автором с правом на редактирование. Это возможность изменить восприятие прошлого и его влияние на будущее, способ обрести новые смыслы и перспективы в жизни.

Пример: Елена и Дмитрий, прожившие в браке 15 лет, пришли к выводу, что их отношения зашли в тупик. Нарративный терапевт предложил им вспомнить и рассказать истории из их совместной жизни, когда они успешно преодолевали трудности. Дмитрий вспомнил, как Елена поддерживала его, когда он лишился работы и впал в депрессию: она взяла на себя заработок и с пониманием отнеслась к тяжелому состоянию мужа. А Елена рассказала, как Дмитрий поддержал ее в конфликте с родственниками: он занял сторону жены и защитил ее от нападок. Это помогло паре увидеть сильные стороны друг друга и ресурсы их брака. Затем они «переписали» историю своих отношений, фокусируясь на росте и развитии вместо рутины и разочарования. Новая история супружества вдохновила пару на то, чтобы обогатить совместную жизнь: они стали раз в месяц ходить на свидание в красивое место и оставлять друг другу романтические записки.

Подходящие запросы: манипуляции и токсичные отношения, конфликты с друзьями и коллегами, низкая самооценка, проблемы с самоопределением.

Транзактный анализ

Исследует взаимодействия между людьми через призму трех эго-состояний: Родитель, Взрослый и Ребенок. Изучает способы взаимодействия с окружающими — транзакции — и помогает осознать, в каких ролях клиент чаще всего находится. Транзактный анализ — это своего рода разбор внутреннего механизма личности, где каждый винтик и шестеренка находят своё место в большом и сложном устройстве психики.

Пример: Михаил и Татьяна, супружеская пара, обратились за терапией из-за проблем в общении. Их терапевт помог им определить, из каких эго-состояний они действуют во время конфликтов. Как оказалось, в моменты ссор Татьяна отчитывала Михаила, как ребенка. Из супружеской пары они в один момент превращались в суровую маму и нашкодившего сына. Научившись общаться из режима Взрослого, они смогли разрешать разногласия конструктивно и строить общение на равных.

Подходящие запросы: страх близости, повторяющиеся сценарии и семейные драмы, проблемы с самоопределением, конфликты с друзьями и коллегами, манипуляции в общении.

Юнгианский анализ

Относится к глубинным методам психотерапии: поощряет людей исследовать свой внутренний мир и прослеживать взаимосвязь между подавленными желаниями и поведением. Аналитик выступает в роли страхующего и свидетеля в процессе, когда клиент глубже и глубже погружается в свой внутренний мир. В числе инструментов и методов юнгианского анализа — разбор сновидений, работа с архетипами, образами и символами.

Пример. Олегу несколько месяцев снился один и тот же сон: он поднимается на гору; каждый раз перед восхождением готовит снаряжение, проверяет страховку и берет с собой провизию, а перед самой вершиной спускается обратно. В процессе анализа Олег увидел в своем сне метафору карьерного пути: он тщательно готовится к каждому проекту, ведет его на совесть, а перед финалом пасует — то заболеет, то передаст ответственность за результат коллеге. Оказалось, что в глубине души Олег считает себя недостойным успеха, и ему проще выстрелить себе в ногу, чем наслаждаться заслуженным триумфом. Это и стало предметом дальнейшего глубинного исследования в терапии по методу юнгианского анализа.

Подходящие запросы: потеря близкого человека, конфликты с друзьями и коллегами, поиск своего призвания, низкая самооценка.

Психодрама

Это направление психотерапии использует ролевые игры и драматизацию для исследования эмоций и конфликтов. Она позволяет в психотерапевтических рамках разыграть ситуацию из реальной жизни, посмотреть на нее глазами разных участников и, таким образом, получить более целостное представление о проблеме. Психодрама базируется на принципах игры и театра.

Пример. Ирина постоянно конфликтовала со своей свекровью, считая ее корнем всех бед в семье: то она дает непрошенные советы, то критикует ее блюда. В терапевтической группе по методу психодрамы участники разыграли ситуацию на несколько человек: Ирины, ее мужа, их ребенка и самой свекрови. Оказалось, что Ирина видела в свекрови свою мать, которая часто критиковала ее в детстве. А свекровь, в свою очередь, могла сказать лишнего из-за страха оказаться ненужной своему сыну и внукам. Посмотрев на ситуацию глазами свекрови, клиентка смогла построить с ней отношения по-новому, не так остро реагировать на ее слова и договариваться, а не воевать.

Подходящие запросы: конфликты с друзьями и коллегами, трудности с самоопределением и самооценкой, тяжёлый переезд или смена социальной роли.

Это основные направления психологии, но далеко не все. В YouTalk работают специалисты в более чем 40 видах психотерапии. Заполните анкету для подбора психолога и укажите, какие методы психотерапии вас заинтересовали. Если вам сложно определиться, наши консультанты обратят ваше внимание на виды психотерапии, которые наиболее подходят под ваш запрос и видение сессий.