Как злиться, не вредя себе и другим?

Многие сейчас говорят, что испытывают постоянную злость из-за того, что происходит – и это перекрывает все остальные ощущения и не дает нормально жить.

Первое, что важно помнить: «я злюсь» не равно «я злой».

Злость — это чувство, эмоциональная реакция на внешние события, а не черта характера. Обычно такая реакция означает, что ваши границы были нарушены. Злость ни в коем случае не делает вас плохим человеком.

Еще есть стереотип, что злиться может быть вредно для человека. Но здоровью вредят не сильные чувства сами по себе, а попытки их отрицать и подавлять. На сдерживание переживания уходит много сил, и это действительно может «откликнуться» в виде психосоматических расстройств.

Что же делать?

Различать само переживание (что мы чувствуем) и реакцию на него (что мы при этом делаем). Контролировать переживание невозможно и даже пытаться не стоит, а вот реакцию контролировать можно и даже нужно в зависимости от ситуации. Иногда можно и высказать свою злость, только делать это лучше корректно: без грубого перехода на личности и лучше с помощью я-высказываний («я злюсь на тебя за то, что ты делаешь» а не «ты плохой»).

Бывает, что злость зашкаливает, хочется оттолкнуть, крикнуть, обозвать — тогда можно на время выйти из ситуации, прямо уйти в другую комнату или повесить трубку и подумать, почему ваша реакция настолько сильна. Может оказаться, что под угрозой находится что-то очень важное для вас, например, ваши принципы, убеждения, связи или планы. Тогда стоит задуматься о том, как эти ценности донести до другого — или защитить, если донести невозможно.

Почему злость, которую мы испытываем сейчас, не совсем типична

Итак, злиться нормально, злость надо выражать и озвучивать человеку потребность, которая за ней стоит. Но в нынешних условиях это не совсем работает, так как речь идет не о единичной вспышке злости по отношению к близкому человеку, а скорее о длительной злости на ситуацию и конкретно на тех, кто ее создал. И если в норме злость — чувство защитно-оборонительное и дает энергию для защиты своих границ и высказывания своих потребностей адресату, то сейчас она не имеет силы повлиять на ситуацию, а адресаты в основном недоступны для прямого контакта. Но это все не значит, что злость нужно отрицать или подавлять. Как с ней быть — посмотрим дальше.

Убедитесь, что это именно злость

Злость часто бывает вторичной эмоцией, то есть за ней может стоять другое чувство — часто это страх, стыд или вина. Просто злость легче различить и легче переносить, она в норме менее токсична. Если вы сейчас постоянно испытываете злость, то, скорее всего, рядом с ней существуют и другие чувства — страх, бессилие, отчаяние, уныние, грусть. Прислушайтесь к себе. Попробуйте «разделить клубок на ниточки».

Если это именно злость

Придайте ей очертания. Когда мы испытываем чувство, но не пытаемся его назвать и описать, оно может восприниматься как что-то огромное и бесконтрольное. На самом деле мы не бессильны перед своей злостью — она просто часть нас, как нога, как рука — а значит, и ей можно управлять. Чтобы чувство злости не захватило вас целиком, попробуйте чётко определить, на кого именно вы злитесь и за что. Проговорите также, что происходит с вашим телом, как именно отзывается эта эмоция (например, «я злюсь и сжимаю кулаки, становится труднее дышать»). Когда мы придаем своей злости границы и контуры, то уже можем с ней как-то обращаться.

Присвойте эту злость себе как чувство

Когда мы говорим «как меня всё это достало, бесит» и т.д., то мы будто бы выступаем в бессильной, пассивной роли. Если же вы скажете: «Я злюсь, я испытываю ярость, гнев» — то вы берете на себя ответственность за свое чувство и становитесь в активную позицию — а значит, становитесь сильнее. Если вас с детства учили, что злиться нельзя, злиться плохо — самое время пересмотреть этот тезис.

Разделяйте злость и ее выражение

Есть ситуации, когда вы можете высказать злость напрямую адресату и попросить не поступать с вами так, а есть такие, когда не можете. Это не повод отказываться испытывать чувство. От злости сильнее всего устают те, кто пытается ее отрицать и подавлять. Если же вы внутренне разрешаете себе чувствовать любые эмоции, то ваши силы не уходят на их подавление. А вот выражать ли злость — это ваше решение, которое вы принимаете в зависимости от ситуации.

Злость дает силы на изменения

Это чувство помогает нам действовать, быть смелыми, отстаивать себя, решаться на что-то новое. Да, изменить глобальную ситуацию мы не можем, но способны изменить что-то в своей жизни: переехать, найти новую работу, сменить профессию. Знаете это ощущение, когда разозлился так, что горы готов свернуть? Чтобы опираться на свою злость, надо почаще задавать себе вопросы: что со мной происходит? На что и почему я злюсь? Чего я хочу? Что из этого я могу сделать прямо сейчас или чуть позже?

Найдите, с кем разделить это чувство

Как мы уже говорили, сейчас трудно выражать злость напрямую, но говорить о ней с близкими — можно. Ищите тех, с кем можно обсудить и разделить эти эмоции. Все мы разные и по-разному думаем, и это нормально. Но когда вы находите «своих», видите, что есть те, кто чувствует похожим образом, вы получаете поддержку и укрепляетесь в ощущении того, что с вами все нормально.

Злость важно выпускать через тело

Как и другие эмоции, злость живет в нашем теле. Поскольку она одна из самых сильных эмоций, то и телесно она должна быть качественно прожита, иначе неминуемы последствия в виде хронических зажимов, психосоматических расстройств, панических атак. Как «выпустить пар» злости? Подойдут любые сильные, резкие движения или звуки. Можно побить подушку или диван, кричать в машине, рвать бумажки, громко топать, можно включить музыку и подвигаться под нее быстро, резко, представляя, как с каждым движением тело освобождается от напряжения. Сначала вас могут охватить чувства, но потом вы ощутите, как тело устает и расслабляется — это и будет маркер, что вам удалось выпустить свою злость.