Как справиться со злостью — как выражать и выпустить не вредя себе и другим?

Существует стереотип, что злиться — вредно для человека. Но здоровью вредят не сильные чувства сами по себе, а попытки их отрицать и подавлять. На сдерживание переживаний — когда человек ищет способ, как отпустить и контролировать злость — уходит много сил, и это действительно может аукнуться психосоматическими расстройствами. Разбираемся, как выражать и выплеснуть злость вовне, чтобы избавиться от этого чувства внутри себя.

Как проработать злость?

Злость — это не черта характера, а чувство, эмоциональная реакция на внешние события. Обычно такая реакция означает, что ваши границы были нарушены. Злость не делает вас плохим человеком: «я злюсь» не равно «я злой».

Важно различать само переживание (что мы чувствуем) и реакцию на него (что мы при этом делаем). Контролировать злость невозможно — не стоит и пытаться, а вот регулировать реакцию, в зависимости от обстоятельств, можно и нужно. Если говорить о том, как выражать злость экологично, можно ограничиться двумя рекомендациями: без грубого перехода на личности и с помощью я-сообщений. Сказать «Я злюсь на тебя за то, что ты делаешь», а не «Ты плохой», — вполне корректный способ проявить чувство.

Бывает, что злость зашкаливает, хочется оттолкнуть, крикнуть, обозвать — тогда можно на время выйти из ситуации, прямо уйти в другую комнату или повесить трубку. Поразмышляйте, почему ваша реакция настолько сильна и вы не можете найти способа, как справиться со злостью. Может оказаться, что под угрозой находится что-то очень важное для вас, например, ваши принципы, убеждения, связи или планы. Тогда стоит задуматься, как эти ценности донести до другого — или защитить, если донести невозможно.

Почему злость, которую мы испытываем сейчас, не совсем типична?

Итак, злиться нормально. Надо выражать само чувство и озвучивать человеку потребность, которая за ней стоит. Но в турбулентных условиях, в которых мы живем последние несколько лет, это так не работает: вы злитесь не на конкретного человека, а на сложившуюся общественную ситуацию и решения политических лидеров. И если в норме злость дает энергию, чтобы защитить свои границы и высказать свои потребности адресату, то сейчас она не имеет силы повлиять на ситуацию, а адресаты недоступны для прямого контакта. Это всё не значит, что чувства нужно отрицать или подавлять. Как проявлять и прожить злость — посмотрим дальше.

Убедитесь, что это именно злость

Злость бывает вторичной эмоцией, то есть за ней может стоять другое чувство — часто это страх, стыд или вина. В отличие от них злость легче различить и прожить: она в норме менее токсична. Если вы сейчас постоянно испытываете злость и не знаете, ее отпустить, скорее всего, рядом с ней существуют и другие чувства — страх, бессилие, отчаяние, уныние, грусть. Прислушайтесь к себе. Попробуйте «разделить клубок на ниточки».

Если это именно злость

Придайте ей очертания. Когда мы испытываем чувство, но не пытаемся его назвать и описать, оно может восприниматься как что-то огромное и бесконтрольное. На самом деле мы не бессильны перед своей злостью — она просто часть нас, как нога или рука — а значит, и ей можно управлять. Чтобы чувство злости не захватило вас целиком, попробуйте чётко определить, на кого именно вы злитесь и за что. Проговорите, что происходит с вашим телом, как именно отзывается эта эмоция: например, «Я злюсь и сжимаю кулаки, становится труднее дышать». Когда мы придаем чувству границы и контуры, мы видим, как проявляется злость — тогда мы можем с ней как-то обращаться.

Присвойте эту злость себе как чувство

Когда мы используем формулировки «Как меня всё это достало», «Меня это ужасно бесит», «Меня это выводит из себя», мы будто выступаем в бессильной, пассивной роли. Если же вы скажете: «Я злюсь, я испытываю ярость, гнев» — то вы берёте на себя ответственность за своё чувство и становитесь в активную позицию, а значит, становитесь сильнее. Если вас с детства учили, что злиться нельзя, злиться плохо — самое время пересмотреть этот тезис.

Разделяйте злость и её выражение

В некоторых ситуациях вы можете высказать злость напрямую адресату и попросить не поступать с вами так, а в некоторых — не можете. Это не повод отказываться испытывать чувство — важно проработать злость, чтобы избавиться от неё внутри себя. От злости сильнее всего устают те, кто пытается её отрицать и подавлять. Если вы разрешаете себе чувствовать любые эмоции, то ваши силы не уходят на их подавление. А выражать злость или нет — это ваше решение, которое вы принимаете в зависимости от ситуации.

Злость даёт силы на изменения

Это чувство помогает нам действовать, быть смелыми, отстаивать себя, решаться на что-то новое. Да, изменить глобальную ситуацию мы не можем, но способны изменить что-то в своей жизни: переехать, найти новую работу, сменить профессию. Вам знакомо ощущение, когда разозлился так, что горы готов свернуть? Чтобы опираться на свою злость, надо почаще задавать себе вопросы: что со мной происходит? На что и почему я злюсь? Чего я хочу? Что из этого я могу сделать прямо сейчас или чуть позже?

Найдите, с кем разделить это чувство

Сейчас трудно выражать злость напрямую, но говорить о ней с близкими — можно. Ищите тех, с кем можно обсудить и разделить эмоции. Все мы разные, мыслим по-разному — и это нормально. Но когда вы находите «своих», видите, что есть люди, которые разделяют ваши чувства, вы получаете поддержку и укрепляетесь в ощущении, что с вами всё нормально.

Злость важно выпускать через тело

Как и другие эмоции, злость живет в нашем теле. Поскольку это интенсивная эмоция, ее нужно качественно прожить в теле, иначе не избежать хронических зажимов, психосоматических расстройств, панических атак. Как выплеснуть злость? Подойдут любые сильные, резкие движения или звуки. Можно побить подушку или диван, кричать в машине, рвать бумажки, громко топать, можно включить музыку и подвигаться под неё быстро, резко, представляя, как с каждым движением тело освобождается от напряжения. Сначала вас могут охватить чувства, но потом вы ощутите, как тело устает и расслабляется — это и будет маркер, что вы нашли способ, выпустить злость.

Выводы

Злость — это естественная и важная эмоция, которая помогает справляться с вызовами и защищать свои границы. Когда вы осознаете это чувство и выражаете без вреда для себя и окружающих, вы можете использовать её в конструктивных целях: защитить свои границы, идеалы и ценности.