Как понять свои эмоции?

Психологи часто пристают к клиентам с вопросами про эмоции. Услышав вопрос вроде «Какую эмоцию ты испытываешь, когда говоришь об этом?» или «Как ты сейчас себя ощущаешь?», многие крепко задумываются. И если ответить что-то наподобие «плохо», «нормально», «ничего», терапевт все равно попробует уточнить: «Нормально или плохо — это как? Попробуй всё-таки назвать эмоцию».

Психологи делают так не из вредности. Дело в том, что умение называть эмоции своими именами — крайне полезный навык.

Проговаривание эмоций помогает:

• быстрее прожить их;
• снизить их интенсивность;
• более осознанно реагировать на происходящее;
• снизить уровень стресса;
• лучше понимать себя;
• замедляться, развивать способность быть в моменте.

Почему так трудно отвечать на вопросы о том, что мы чувствуем, и как научиться это делать?

Почему называть свои эмоции бывает сложно?

1. Часть их стигматизирована: их считают «плохими», «нежелательными». В обществе не принято злиться, испытывать отвращение, тревожиться — поэтому мы стараемся не замечать, что умеем такое чувствовать.

2. Многие боятся столкновения с неприятными ощущениями: кажется, что даже наблюдение за такими эмоциями усилит их. Хотя исследования доказывают, что это не так — и даже вовсе наоборот. Контакт с эмоциями, внимание к ним снижает их интенсивность.

3. Есть путанница в том, что вообще считать за эмоции.

Что не относится к эмоциям?

• метафоры («как будто окатили холодной водой», «словно гора с плеч упала»);
• наречия вроде «хорошо»/«плохо» (они кажутся информативными, но на самом деле мало что говорят о состоянии);
• описание мотивов и действий («мне хотелось его ударить» ; «я подумал_а, что…»).

Как понять свои эмоции?

1. Дайте им имя. Для этого нужно знать, какие вообще бывают чувства и эмоции. В интернете есть много разных табличек с названиями эмоций и чувств, а мы сделали свою. Чувство — понятие более глобальное, оно длится дольше, чем эмоция и может скрывать за собой множество последних. В то же время эмоции могут сопровождать те или иные чувства или сигнализировать о них.

2. Используйте метафоры. Сами по себе, как мы писали, они не относятся к чувствам, но могут быть способом познакомиться с ними. Пробегитесь по табличке. Что вы ощущаете, читая название эмоции? На что она похожа? Например: «Когда думаю о стыде, словно в комок сжимаюсь и хочу исчезнуть». В следующий раз, когда почувствуете, будто сжимаетесь в комок и хотите исчезнуть, проворите: «Мне сейчас стыдно».

3. Опирайтесь на тело. Когда почувствуете прилив чувств, попробуйте заметить, какими ощущениями он сопровождается на телесном уровне. Чувствуете ли вы холод в животе? Начинаете трясти ногой? Становится ли голос тише? Попробуйте проассоциировать реакции тела с эмоциями из таблички. Со временем вы сможете быстро отслеживать связь: «Ага, я опять грызу губы, видимо, мне тревожно».

Список чувств

Гнев

• злость
• раздражение
• отвращение
• ненависть
• обида
• зависть
• злорадство
• ревность
• презрение

Страх

• тревога
• волнение
• ужас
• растерянность
• отчаяние
• паника
• стеснение
• стыд
• вина

Грусть

• тоска
• скучание
• одиночество
• разочарование
• боль
• скорбь
• безнадежность
• бессилие
• сожаление

Радость

• благодарность
• нежность
• удовольствие
• восхищение
• любопытство
• веселье
• спокойствие
• доверие
• счастье

Конечно, этот список включает в себя далеко не все существующие чувства и эмоции, но его удобно использовать как подсказку. Разные исследователи выделяют разное количество базовых эмоций и сопутствующих им более сложных чувств. Так что вы вполне можете дополнить список или отнести одну и ту же эмоцию к разным столбцам.