Как понять свои эмоции и почему важно научиться их понимать

Психологи часто пристают к клиентам с вопросами про эмоции. Когда во время сессии терапевт спрашивает: «Какое чувство ты испытываешь, когда говоришь об этом?» или «Как ты сейчас себя ощущаешь?», многие крепко задумываются. И если клиент отвечает что-то расплывчатое — «плохо», «нормально», «ничего» — терапевт, скорее всего, уточнит: «Нормально — это как? Попробуй всё-таки назвать чувство».

Разбираемся, как понять свои эмоции и почему это важно.

Почему важно понимать свои эмоции?

Когда называешь эмоции, это помогает:

• быстрее прожить их;

• снизить их интенсивность;

• более осознанно реагировать на происходящее;

• снизить уровень стресса;

• лучше понимать себя;

• замедляться, развивать способность быть в моменте;

• улучшить отношения с окружающими.

Эмоции — важные сигналы нашего тела о том, каково нам находиться в окружающей среде. Когда мы осознаем свои чувства, становится легче управлять ими и принимать более осознанные решения. Например, если человек испытывает гнев из-за какой-то ситуации, но не осознаёт этого, он без повода срывается на близких и не отстаивает свои границы там, где они действительно нарушены. Игнорируя отвращение, мы оказываемся не с теми людьми, не на той работе и отдаляемся от своих потребностей и желаний. Поэтому так важно знать, как понять свои эмоции.

Почему называть свои эмоции бывает сложно?

Причин много. Во-первых, часть эмоций стигматизирована: в обществе не принято злиться, испытывать отвращение, тревожиться. Поэтому мы стараемся не замечать свои «плохие» или «нежелательные» чувства — это мешает научиться понимать свои эмоции.

Во-вторых, у многих людей плохо налажен контакт с эмоциональной сферой. Некоторые боятся столкнуться с неприятными ощущениями, поэтому усердно подавляют «негативные эмоции» и в итоге перестают распознавать оттенки чувств. Кому-то кажется, что внимание к негативным эмоциям усилит их, хотя исследования доказывают обратное: контакт с эмоциями, внимание к ним снижает их интенсивность. Нарушить контакт с чувствами могут детские травмы, когда эмоции были невыносимыми или за них наказывали.

Третья причина, почему не понимаешь своих эмоций, — путанница в понятиях. В повседневном общении не сложилось консенсуса, что вообще считать за эмоции. У нас пока не принято говорить о своих чувствах с близкими, открыто выражать свои чувства.

Что не относится к эмоциям?

• Метафоры («как будто окатили холодной водой», «словно гора с плеч упала»).

• Наречия вроде «хорошо»/«плохо» (они кажутся информативными, но на самом деле мало что говорят о состоянии).

• Описание мотивов и действий («мне хотелось его ударить»; «я подумал_а, что…»).

Как научиться лучше понимать свои эмоции?

Если вы задались вопросом, как понять свои эмоции, попробуйте следовать следующим шагам:

1. Дайте эмоциям имя. Для этого нужно знать, какие вообще бывают чувства и эмоции. Мы подготовили список чувств, который поможет вам лучше понять свои эмоции. Чувство — понятие более глобальное, оно длится дольше и может скрывать за собой множество эмоций. В то же время эмоции могут сопровождать те или иные чувства или сигнализировать о них.

2. Используйте метафоры. Сами по себе, как мы писали, они не относятся к чувствам, но помогают их распознать. Пробегитесь взглядом по списку чувств. Что вы ощущаете, читая название эмоции? На что она похожа? Например: «Когда думаю о стыде, словно в комок сжимаюсь и хочу исчезнуть». В следующий раз, когда почувствуете, будто сжимаетесь в комок и хотите исчезнуть, скажите вслух или про себя: «Мне сейчас стыдно».

3. Опирайтесь на телесные ощущения. Когда ощутите прилив чувств, прислушайтесь к сигналам тела. Чувствуете ли вы холод в животе? Начинаете трясти ногой? Становится ли голос тише? Попробуйте сопоставить реакции тела с эмоциями из таблички. Со временем вы сможете быстро отслеживать связь: «Ага, я опять грызу губы, видимо, мне тревожно».

Как помочь ребенку распознавать свои эмоции?

Эмоциональная осознанность для детей важна не меньше, чем для взрослых. Задача родителей — помочь детям научиться понимать свои чувства.

Как помочь ребенку начать понимать свои эмоции:

• Для детей до 10 лет. Проговаривайте эмоции ребенка: «Ты сейчас злишься, это нормально. Давай сделаем вместе вдох». Называйте свои эмоции: «Мне сейчас грустно. Грусть помогает заметить, что чего-то важного не хватает». Можете изображать разные эмоции, чтобы ребенок их угадывал. Предложите нарисовать свои эмоции или использовать игрушки, чтобы выразить чувства. Скажите ребенку: «Кажется, ты злишься. Попробуй нарисовать, как это выглядит». Это помогает маленьким детям осознать свои эмоции, визуализировать их и снизить уровень напряжения.

• Для подростков. В подростковом возрасте можно предложить вести дневник эмоций. Это поможет подростку распознавать свои чувства и называть их. Регулярные записи становятся полезным инструментом для саморефлексии. Возвращаясь к заметкам, сделанным несколько недель или месяцев назад, подросток сможет посмотреть на себя со стороны, и ему будет проще понять свои эмоции.

Список чувств

Чтобы научиться называть свои эмоции, нужно знать, какие вообще они бывают. Подготовили для вас список примеров. Конечно, он включает в себя далеко не все чувства и эмоции, но его удобно использовать как подсказку. Разные исследователи выделяют разное количество базовых эмоций и сопутствующих им более сложных чувств. Так что вы вполне можете дополнить список или отнести одну и ту же эмоцию к разным чувствам.

Список чувств, который поможет вам точнее идентифицировать свои ощущения:

Гнев

• злость
• раздражение
• отвращение
• ненависть
• обида
• зависть
• злорадство
• ревность
• презрение

Страх

• тревога
• волнение
• ужас
• растерянность
• отчаяние
• паника
• стеснение
• стыд
• вина

Грусть

• тоска
• скучание
• одиночество
• разочарование
• боль
• скорбь
• безнадежность
• бессилие
• сожаление

Радость

• благодарность
• нежность
• удовольствие
• восхищение
• любопытство
• веселье
• спокойствие
• доверие
• счастье

Многие люди задаются вопросом, как понять свои эмоции. Психотерапия — это способ стать более чутким к себе: прислушиваться к своим ощущениям, различать оттенки и степень выраженности чувств, называть эмоции и правильно проживать их — без вреда для себя и окружающих.