Осознанность: учимся жить здесь и сейчас

Бывало ли с вами такое: держите в руках книгу или статью — и вдруг понимаете, что не помните ни строчки из того, что прочли две минуты назад? Ловили ли вы себя на том, что не заметили, как вдруг повысили голос на коллегу, хотя еще секунду назад вы весело обсуждали заказчика и конфликт ничто не предвещало? Или не могли расслабиться и насладиться воскресной прогулкой, потому что зачем-то вспомнили о завтрашней планерке и о том, что дома не вымыты плинтусы?

«Большинство людей согласятся с тем, что временами они лишь наполовину «здесь», что они как бы спят наяву, теряют нить происходящего или каким-либо иным образом ускользают из ситуации в настоящем», — писал легендарный врач-психиатр Фредерик Перлз в книге «Практика гештальт-терапии» (соавторы — Ф. Перлз, Р. Хефферлин, П. Гудмэн). С одной стороны, так наша психика избегает серьезных потрясений и переживаний. С другой — не присутствуя в моменте, мы не можем слышать себя и понимать свои эмоции, не способны выбирать то, что нам необходимо. Но у каждого есть возможность изменить ситуацию: это получится сделать, практикуя осознанность.

Что такое осознанность и зачем она нужна?

Осознанность — это способность фокусироваться на событиях и переживаниях настоящего, не убегая мыслями в прошлое или будущее и не давая своим ощущениям никаких оценок. Почему важно тренировать этот навык?

• Способность быть и чувствовать здесь и сейчас помогает распознать привычные способы поведения и контакта с окружающими. А значит, дарит шанс отказаться от паттернов, которые давно не приносят ни удовольствия, ни особенной пользы. Практикуя осознанность, мы становимся способны отказаться от шаблонов как в мыслях, так и в действиях. Она делает нас менее зависимыми от внешних оценок и обстоятельств, помогает лучше понять себя (а значит, и окружающих).
• Осознанность может принести большую пользу в те минуты, когда мы испытываем экстремальные эмоции. Распознав их и дав им имя, мы обретаем силу поступать с ними по собственному усмотрению. И тогда чувства и переживания перестают управлять нашим поведением.
• Осознанность необходима для того, чтобы следовать своим интересам, принимать наиболее подходящие решения в тот или иной момент жизни.

Осознанность — это всегда приятно?

Когда мы стараемся жить осознанно, то начинаем отчетливее и объемнее ощущать радость, вдохновение и прочие положительные переживания. В этом состоянии мы можем, к примеру, отказываться от навязчивых идей, которые мешают наслаждаться моментом.

Так, многие, испытывая удовольствие, не могут отдаться ему полностью. В голове сразу же начинает звучать голос бабушки или мамы: «За все надо платить», «Если сейчас смеешься, потом обязательно придется поплакать». Например, когда нам предлагают действительно интересную и хорошо оплачиваемую работу, мы можем автоматически сказать себе: «Бесплатный сыр только в мышеловке! Здесь точно есть подвох». Далее мы либо принимаем эту идею, расстраиваемся и портим себе вечер — либо останавливаемся и вспоминаем, что у компании отличные отзывы бывших сотрудников, что она на хорошем счету в отрасли, что на собеседовании вы уже обговорили четкие рамки рабочего дня. Так осознанность помогает отказаться от интроектов и самосбывающихся пророчеств, опереться на реальность и почувствовать свое право на счастье.
Но нужно учитывать: практика осознанности делает более выраженными не только положительные ощущения, но также и нейтральные, и отрицательные переживания. Например, в некоторых ситуациях мы поймем, что остаемся абсолютно равнодушными к чему-то, что по каким-то причинам (например, так принято в нашем окружении) привыкли порицать или возносить до небес. Или ощутим совершенно не окрашенный в темные или светлые тона интерес к какому-то явлению.

На пути к осознанности нам придется сталкиваться с эмоциями и чувствами, которые мы привыкли маркировать как негативные. Кому нравится ощущать страх, ненависть, отвращение? Тем не менее, и их тоже предстоит не раз признать и присвоить. По словам Перлза, в тот момент, когда с нами происходит что-то неприятное, мы убегаем от этого ощущения. На время нам становится легче, но тем самым мы обедняем свою эмоциональную палитру, препятствуем собственному развитию и рискуем оказаться в опасной — морально или физически — ситуации. Ведь негативные чувства сигнализируют о том, что наши границы нарушены, или сигнализируют нам о том, что наши ценности находятся под угрозой.

К тому же нам придется честно взглянуть на себя, узнать многое о своих собственных чувствах. И если до этого в нашем сознании существовал некий идеализированный образ себя ( «я не из тех, кто завидует, ехидничает, врет»), практика осознанности может легко его разрушить. Для кого-то этот опыт окажется весьма болезненным, но при этом он позволит соприкоснуться с теми сторонами личности, в которых «прячется» большое количество энергии. Осознанность позволяет не подавлять их, а использовать для собственного развития. Например, испытывая раздражение по поводу успеха сотрудницы, мы сможем на секунду остановиться и поговорить с собой: «Я завидую коллеге. А почему? Какие ее достоинства помогают ей быть такой продуктивной? Могу ли я чему-то у нее научиться?».

Как развивать и практиковать осознанность?

Существует много способов это сделать.

Йога, даосские практики, различные виды единоборств позволяют сосредоточиться на теле, начать лучше распознавать сигналы, которые оно подает. Кроме того, тренировочный процесс (особенно тот, что подразумевает контакт с другими людьми) попросту не позволит нам витать в облаках: во время спарринга невозможно думать о недописанной диссертации, на игре в футбол мечты о завтрашней поездки могут привести к пропущенному мячу.

Есть и другие способы. Фредерик Перлз предлагал следующую практику — попробовать в течение нескольких минут составлять фразы, которые выражают то, что вы осознаете и замечаете в данный момент. Начинать каждую из них следует словами: «здесь и сейчас», «в этот момент».

Можно в течение дня периодически спрашивать себя: «Что происходит с телом сейчас, когда я не успеваю выполнить работу в срок?», «Как мой организм реагирует на радость, когда я вижу любимого человека?», «Чувствую ли я голод, жажду?», «Не холодно ли мне? Не душно ли?». Некоторые даже ставят на телефон напоминания, чтобы два-три раза в течение суток практиковать осознанность таким способом.

Нельзя не упомянуть и о медитациях осознанности. Начинать практиковать с небольших промежутков времени, 1-2 минуты будет вполне достаточно. Постепенно можно довести их длительность до 15-20 минут и даже больше. Сядьте удобно, расслабьтесь и сфокусируйте внимание на дыхании или ощущениях в теле, на звуках вокруг вас. Не беда, если поначалу разум будет «убегать»: со временем вы научитесь мягко возвращать его к «предмету» медитации. Можно практиковать медитации в одиночку или присоединиться к группе с опытным мастером, который поможет настроиться на правильную волну.

Нужно ли всё время быть осознанным?

Осознанность может стать хорошей привычкой, но редко кому под силу сохранять ее в течение дня. Да и так ли это необходимо? Ведь она — не самоцель, а инструмент, с помощью которого можно сделать жизнь более наполненной, целостной и разнообразной, открыть в себе новые источники ресурсов и энергии.

Стремление к осознанности похвально, но если оно становится навязчивым, если вы тревожитесь и ощущаете вину из-за того, что не всегда находитесь в моменте, это может быть не так уж полезно. К тому же, по словам Перлза, «стремление ухватить настоящее, пришпилить его булавкой, как бабочку, обречено на неудачу. Актуальность все время меняется» — а потому не стоит ожидать, что осознанность станет волшебной палочкой, ключом от всех дверей. Помимо этого есть риск того, что такой способ взаимодействия с миром чувств и людей обретет токсичную, дисфункциональную форму.

Темная сторона осознанности

В последние годы на рынке появилось множество спикеров и организаций, которые продвигают осознанность как продукт. Марафоны, массовые медитации, тренинги — кажется, скоро без сертификата о прохождении подобного мероприятия будет невозможно не то что устроиться на работу, но и попросту купить батон в магазине. Но не стоит забывать о «темных» сторонах и побочных эффектах таких практик.

Не забывайте о том, что:

Осознанность сама по себе не решит никаких внешних проблем

Да, она помогает лучше узнать себя и оставаться в контакте с эмоциями. Тем не менее, одной осознанности недостаточно для качественных изменений. Например, если вы вкладываетесь в отношения больше, чем партнер, ваши практики никак не помогут его расшевелить (ведь мы же помним, что невозможно повлиять на другого человека). Для того, чтобы найти работу, все равно придется рассылать резюме и ходить по собеседованиям. Концентрироваться на «здесь и сейчас» для счастья и успеха недостаточно: придется действовать, исходя их новых «данных» . Если же вы постоянно практикуете осознанность, и при этом в вашей жизни особенно ничего не меняется — возможно, ваше состояние требует консультации с психологом.

Неправильно понятая осознанность может мешать вашему контакту с другими

Нередко люди ведут понимают осознанность несколько однобоко: учитывая и отслеживая свои эмоции и действуя исходя из них, мы порой забываем о том, что окружающие могут по-разному на это реагировать, ведь и у них есть свои переживания. Но способность вынести встречу с чувствами другого — это тоже часть осознанных отношений с миром.

Например, здесь и сейчас вы решаете, что не хотите встречаться с подругой, потому что у вас нет настроения. И вы в своем праве! Однако если она уже ждет вас в метро, скорее всего, никакие апелляции к осознанности не помешают ей на вас разозлиться — и она тоже имеет на это право. Что же делать? Постараться помнить не только о своих границах и чувствах, но и о границах и чувствах тех, с кем вы контактируете. И если в какой-то момент вы выбираете действовать исходя из своих предпочтений, но это может негативно отразиться на других, постараться быть готовым к их реакциям, не обесценивать их. То есть — подключать эмпатию .

Иногда практики осознанности могут ухудшать психическое состояние

Об этом мало кто говорит, но не всем и не всегда стоит практиковать осознанность. Если вас сильно беспокоят какие-либо события прошлого или перспектива будущего, осознанность может лишь усугубить ваше состояние. А еще внутри могут активизироваться тревога и чувство вины из-за того, что не получается все время оставаться в моменте и отслеживать каждую эмоцию. Некоторым противопоказаны даже медитации: так, специалисты по когнитивной терапии на основе осознанности (Mindfulness-based cognitive therapy) не рекомендуют такие практики тем, в чьем анамнезе есть психотические эпизоды, биполярное расстройство, селфхарм или суицидальные тенденции. Даже если у вас нет подобных противопоказаний, лучше проконсультироваться со специалистом и заранее убедиться, что вы выбрали подходящий момент для того, чтобы учиться осознанности.