Лайфхаки самомотивации для людей с СДВГ

Людям с СДВГ бывает сложно заниматься повседневными делами. Даже если они важные. Даже если хочется сделать — начать неимоверно трудно.

Это происходит из-за того, что между намерением сделать что-то и самим действием лежит пропасть. Над ней тянется мост, выложенный из досок мотивации (авторка метафоры — Джессика из проекта How to ADHD).

Мотивационный мост обычного человека можно довольно легко заполнить перекладинами: «это полезно для моей карьеры», «это поможет накопить на что-то ценное», «я пообещал_а подруге», «мне будет лучше после этого дела». Каждая дощечка занимает своё место и, несмотря на промежутки, по мосту можно пройти, добавив немного силы воли и самодисциплины.

Мост мотивации

Для человека с СДВГ многие из этих аспектов мотивации не сработают из-за того, как устроен их мозг. Особенно сложно найти мотивацию к повторяющимся, долгим или скучным задачам. В мостике оказываются пропуски, которые невозможно преодолеть даже на силе воли.

Как построить мотивационный мост людям с СДВГ?

Сделайте задачу срочной

Дедлайны и ограниченное время стимулируют мозг и помогают человеку с СДВГ сфокусироваться на задаче, отложив другие дела.

Самопоставленные дедлайны не сработают — вы знаете, что это обман и дело на самом деле не срочное. Нужно поставить реальные промежуточные дедлайны. Например, договоритесь с начальником разделить большую задачу на несколько маленьких, которые необходимо сдать в срок. Не «подготовить проект за месяц», а «до среды составить черновой план проекта» и т.д.

Можно назначить встречу, которая будет для вас дедлайном: например, позвать друга в гости, чтобы закончить уборку к его приходу.

Также помогает визуализировать срочность дел, которые занимают несколько дней. Например, закрашивая дни в календаре в яркие цвета.

Задачи, которые нужно сделать «когда-нибудь» рискуют так и остаться невыполненными.

Сделайте так, чтобы задача ощущалась новой и необычной

Не всегда получится браться только за новые задачи, но мы можем попробовать выполнять их непривычными способами или в новой обстановке.

Если превратить скучную задачу в игру или соревнование, то приступить к ней окажется проще. Например, найти самый быстрый/эффективный/смешной/странный способ ее выполнить.

Сделайте её более интересной для себя

Люди с СДВГ лучше вовлекаются в то, что им интересно, поэтому, если вы хотите добавить мотивации в задачу, найдите те её аспекты, которые вызывают у вас неподдельное желание узнать побольше или попробовать.

Например, читать неинтересную книгу можно с задачей отмечать разноцветными стикерами каждую реплику со смешной шуткой.

Если в самой задаче ничего интересного не находится, то постарайтесь придумать себе награду, ради которой сможете преодолеть эту скуку. Награда должна быть сразу после выполнения дела, а не отсроченной, и действительно приятно.

Эти советы могут быть актуальны не только для людей с СДВГ

Но осознанно примеряйте рекомендации на себя: например, для тревожных людей срочность задачи будет скорее не мотиватором, а триггером. Важно найти то, что будет работать для вас.