Как справиться с негативными эмоциями — 8 шагов от профессионального психолога

Кто из нас хотя бы раз не искал способа, как справиться с негативными эмоциями? Поводом мог послужить скандал на работе, внезапное отключение электричества или капризы ребёнка. Конечно, можно сразу выплеснуть переполняющие вас чувства, однако это может породить ещё большие проблемы. Контролировать эмоции — тоже не лучшее решение. Это всё равно, что пытаться контролировать явление природы. А вот узнать, как проживать негативные эмоции и как вести себя после наплыва чувств, — может быть полезным.

Разбираемся, как выражать и проживать негативные эмоции, чтобы это не привело к конфликтам с другими людьми и симптомам в теле.

Возможно ли управление негативными эмоциями

Не существует хороших и плохих эмоций: все они выполняют свою функцию. Например, страх предупреждает об опасности, злость сигнализируют о нарушении границ, а печаль — об утрате или несбывшихся надеждах. Когда говорят о том, как справиться с негативными эмоциями, чаще всего подразумевают чувства, которые сложно переживать: злость, раздражение, страх, стыд, вину, грусть, гнев, зависть, отвращение.

Эти чувства и правда могут быть неприятными, но они помогают ориентироваться в происходящем:

• посылают сигнал о том, что что-то не в порядке;
• помогают понять, что именно не в порядке;
• указывают, что нужно предпринять, чтобы справиться с ситуацией.

И всё-таки, как управлять и контролировать негативными эмоциями? Короткий ответ: никак. Эмоции — это естественная реакция организма на происходящее, как потоотделение или учащённое сердцебиение. И тоже имеют телесный компонент: например, при разных эмоциях могут дрожать руки, сжиматься мышцы шеи и спины.

Итак, эмоцию контролировать нельзя, она возникает вопреки нашему желанию. Но можно контролировать своё поведение. Испытывая какую-то эмоцию, мы можем поддаться первому импульсу и что-то сделать или остановиться и не действовать сразу. Иногда эмоции и правда требуют немедленной реакции: например, при реальной опасности возникает страх, который побуждает уйти из пугающей ситуации как можно скорее.

Но чаще наши эмоции не требуют мгновенного действия, и у нас есть время прислушаться к ним, не пытаясь подавить их или «убрать». Можно сказать себе: «Да, я сейчас чувствую злость, мне неприятно. Но я подумаю, почему это чувство возникло, на кого я злюсь, как я могу прожить и справиться с негативными эмоциями».

Представьте: вы злитесь на коллегу за то, что она взвалила на вас свою задачу. А вы согласились, переоценив силы или постеснявшись отказаться. Спросите себя, какая потребность стоит за вашей злостью? Желание поговорить с коллегой и честно сказать, что согласились не подумав. Делать так или нет — это уже следующее решение, и оно зависит от ситуации, но даже само осознание потребности приносит облегчение и снижает эмоциональный накал.

Как негативные эмоции влияют на здоровье человека

Эмоции, безусловно, влияют на наше физическое здоровье. Точнее, даже не сами эмоции, а привычка их подавлять. Почему мы вообще относимся к неприятным эмоциям как к чему-то плохому и пытаемся их срочно «убрать»?

Эта привычка обычно формируется в детстве. Если взрослые не принимали чувства ребёнка, обесценивали их или даже наказывали за их проявления, то он впитывает установку, что выражать эмоции — это небезопасно. Например, если на вашу злость реагировали фразами: «Не злись!», «Ты должен быть хорошим!», со временем вы могли научиться подавлять, отрицать или вовсе не распознавать это чувство в себе. Взрослому человеку с таким детским опытом следует искать способ, как выражать негативные эмоции и отказаться от управления ими.

Поскольку эмоции — это реакции на стыке психологии и физиологии, то они всегда имеют вегетативный, телесный компонент. Например, при грусти может возникнуть ком в горле, при страхе — сжаться плечи, при злости — напрячься мышцы рук и спины. Если научиться проживать негативные эмоции, то это напряжение уходит. Если мы подавляем эмоцию и стараемся её не замечать, то мышечное напряжение остается в теле. Со временем оно перерастает в хронические зажимы, а потом — в различные болезни: проблемы с позвоночником, желудком, сердечно-сосудистой системой.

Как правильно выпустить негативные эмоции

Эмоции — это не пар, который можно выпустить. Напряжение уходит, когда удовлетворена потребность, которая стоит за эмоцией. Например, человеку грустно: он поделился с другом своим чувством — и напряжение ушло.

Если вы хотите научиться работать с чувствами самостоятельно и ищете способ, как справиться с негативными эмоциями, — вот алгоритм из восьми шагов:

1. Заметьте эмоцию. Признайте, что вы сейчас что-то испытываете. Разрешите себе это чувство, не пытайтесь его «убрать».
2. Подберите для эмоции конкретное название: например, злость, тревога, печаль.

3. Понаблюдайте, как она проявляется в теле, какие ощущения вызывает.
4. Если эмоция слишком сильная, снизьте её интенсивность с помощью дыхательных техник или движений. Важно: это не управление негативными эмоциями, а возможность ослабить сверхсильное напряжение, чтобы вы могли сориентироваться в происходящем, пребывая в более спокойном состоянии.
5. Подумайте, что вызвало эмоцию, на что или на кого она направлена, в ответ на какую ситуацию возникла.
6. Предположите, какая потребность за ней может стоять.
7. Сделайте действие, закрывающее эту потребность: например, обратитесь за поддержкой при грусти или страхе, дайте отпор обидчику при злости.
8. Теперь прислушайтесь к себе: стало ли вам легче? Если да, значит, вы правильно определили свою потребность. Если нет — продолжите исследовать своё состояние: возможно, вы ошиблись с потребностью или с определением самой эмоции.

Итак, неприятные чувства так же важны, как и приятные. Как проживать и выражать негативные эмоции? Их не нужно подавлять, но стоит учиться осознавать, понимать и регулировать. Это умение доступно каждому и может значительно улучшить качество жизни. Но бывают сложные случаи, когда человеку трудно самому различать эмоции, или когда какая-то из эмоций слишком долго была подавлена, заблокирована. Тогда поможет работа с психологом. Этот процесс не будет быстрым, но зато результат останется с вами навсегда.