Как управлять своими негативными эмоциями: 8 шагов от профессионального психолога

Клиенты часто спрашивают, как контролировать свои негативные эмоции. Пришло время об этом написать!

Ответим сразу - никак! Контролировать эмоции, как и телесные проявления – крайне неблагодарная затея.

• Во-первых, всё равно прорвутся и возьмут верх в самый неподходящий момент, а во-вторых, это абсолютно бессмысленно, поскольку любые эмоции: и положительные, и отрицательные — заложены в нас природой и выполняют важную функцию. Ключевое их назначение — информировать нас и менять наше поведение в соответствии с происходящим вокруг.

• Если эмоции не следует контролировать, то как же тогда не стать социопатом и не начать бить людей в общественном транспорте? Эмоции можно и нужно учиться регулировать.

У этого процесса есть 3 ключевых:

1. Принятие эмоций как данности (любых);

2. Разотождествление с эмоциями (они существуют и делают нас живыми, но мы не сводимся к ним; то есть важно отделить эмоции от самого себя);

3. Научиться управлять своими эмоциями.

Чтобы было понятнее, чем это отличается от контроля: при последнем мы изначально не принимаем эмоцию и пытаемся подавлять её, отрицать само её существование, в свою очередь, при управлении — мы принимаем наши чувства и воспринимаем их как реальность, с которой имеем дело.

Природа контроля — внешняя. Мы интегрируем определенные ограничения и они бессознательно кажутся нам результатом нашего выбора, однако в реальности сущность их совсем иная. Обычно корни уходят в то, что подобные наши проявления не принимались, обесценивались или запрещались близкими, отчего возникло устойчивое ощущение, что эта часть нас плохая, не достойная любви. Если не избавиться от нее, есть страх, что самые важные люди отвернутся и не будут принимать. Так и вырабатывается склонность подавлять определенные чувства, в первую очередь, негативные.

Нередко родители оценивают, а не отзеркаливают ребенка, в результате чего появляется склонность подавлять и вытеснять свои эмоции и низкая способность их распознавать и дифференцировать.

Один из ключевых навыков, входящих в арсенал осознанных людей - это умение регулировать свои эмоции. Этот навык можно условно разделить на 8 основных этапов:

1. Заметить, что испытываешь какую-то эмоцию

2. Определить и назвать эту эмоцию

3. Постараться принять ее и не пытаться сразу же от нее избавиться

4. Дать себе время и понаблюдать за ней, изучить ее поглубже

5. Разотождествиться с этой эмоцией, отделить ее от самого себя, понять, что вы больше, чем эта эмоция, и не сводитесь к ней

6. Научиться управлять силой этой эмоции (делать ее то «тише», то «громче»)

7. Исследовать связь этой эмоции с ситуацией, в которой она возникла, а также с мыслью, которая ее запустила

8. Научиться управлять данной эмоцией через тело

Разумеется, сложности могут возникать на каждом из этих этапов. Опыт психотерапии показывает, что большинство людей спотыкается даже на первых двух пунктах. Кто-то в принципе не замечает свои чувства, пока они не перейдут в физическую боль и психосоматические расстройства, а кто-то ощущает этакий размазанный дискомфорт, понимает, что испытывает что-то неприятное, но определить, что именно и назвать не может.

Это связано с тем, что очень не многих из нас в детстве учили понимать, что происходит внутри. Нередко родители оценивают, а не отзеркаливают ребенка, в результате чего появляется склонность подавлять и вытеснять свои эмоции и низкая способность их распознавать и дифференцировать.

Для тех, кому сложно распознавать свои эмоции, следует пробовать отвечать на следующие вопросы:

• Какая ситуация вызвала эту эмоцию?
• Какая интенсивность у ваших переживаний (от 0 до 100)?
• Что происходит в вашем теле, какие ощущения в разных его частях?
• Что подсказывает ваша невербалика (мимика, поза, жесты)?
• Что хочется сделать в связи с этой эмоцией?
• Какие мысли появляются в этой ситуации?

После ответа на эти вопросы попробуйте назвать эмоцию, которую испытываете.

P.S. Интересный факт: в нашем мозге и теле при назывании собственных негативных эмоций словами происходят реальные физиологические изменения: падает уровень гормона стресса (кортизола) и сильно снижается возбуждение.