Как распознать свои границы?

Чтобы отстаивать границы, нужно сначала хорошо изучить, где пролегает моя внутренняя территория. Тогда на любые несанкционированные проникновения будет включаться внутренняя сигнализация. А значит, отстаивать себя станет проще.

Как познакомиться со своими границами?

С этим нам помогают чувства. Причем те, что мы привыкли больше всего в себе подавлять:

• тревога, страх
• отвращение
• раздражение
• гнев
• обида

И если со своей тревогой многие более-менее знакомы, то контакт с другими чувствами обычно сильно подорван. А ведь каждое из них несёт свою функцию:

• Отвращение говорит нам, что чего-то (или кого-то) слишком много, либо оно слишком близко. Этот маячок срабатывает самым первым, когда объект-раздражитель еще только маячит на горизонте.

• С сокращением дистанции до нашей границы растет раздражение. К нам уже подошли слишком близко, а то и потоптались на разграничительной линии, но пока не очень грубо.

• Гнев и обида появляются там, где границы уже нарушены. Они указывают на то, где обитают наши ценности, и помогают найти силы на их защиту

• В случае с манипуляциями ярким маркером являются чувства вины и стыда, потому что именно с их помощью легче всего надавить на другого. Человек как бы перенаправляет наш гнев за нарушение границ с себя на нас самих. Это не он поступил корыстно/жестоко, а я заслужил такое обращение.

Так что, когда столкнетесь со стыдом и виной в следующий раз, проверьте: идут они изнутри или активно подпитываются кем-то извне? Действительно ли вы сделали что-то постыдное/аморальное/противоречащее вашим ценностям или вас в этом пытаются убедить ради выгоды?

Что делать, если так долго подавлял свои чувства, что перестал их замечать?

1. Разрешить их себе. Понять, что они не разрушат ни меня, ни окружающих. Что испытывать их здорОво и не стыдно. Что каждое из них — нужный инструмент.

2. Вспомнить, какими они вообще бывают. Для этого можно найти в интернете любую картинку со списком эмоций и мысленно себя по ней прогнать.

3. Попытаться вспомнить ситуации, в которых испытывал их, и то, как ощущал себя в тот момент.

4. Замедляться. Очень часто эмоции проскакиваются. Чтобы их отследить, нужно почаще возвращать фокус внимания в здесь и сейчас.

Упражнение на замедление

В течение недели каждый день заводите себе несколько будильников на рандомное время. Когда они прозвенят, спросите себя: что я сейчас чувствую?

Попробуйте прислушаться к телесным ощущениям: они тоже могут быть маркерами эмоций. Конечно, есть шанс, что будильник зазвонит в тот момент, когда вы спокойны и действительно ничего не испытываете, но сам навык прислушивания поможет легче распознавать эмоции по жизни.

Восстановление контакта со своими эмоциями — достаточно объемная работа, которую сложно проделывать в одиночку. В этом плане очень помогает терапия, потому что в безопасном пространстве можно найти причины, по которым эмоции подавляются, научиться их замечать и экологично проявлять.