Что такое привычки?

У всех людей есть привычки: полезные и вредные, развивающие или тянущие на дно. А ещё мы привыкли называть привычками то, что ими не является: например переедание или курение. Вместе с психологом и коучем YouTalk Надеждой Кузнецовой разбираемся, что такое привычки и как они влияют на нашу жизнь.

Что такое привычки и зачем они нужны?

Привычка — это действие, которое человек повторяет регулярно и автоматически и которое не требует усилий. С помощью привычек наш мозг экономит энергию, превращая привычные действия в рутинные и неосознаваемые.

Какие бывают привычки?

Полезные привычки — приносят пользу здоровью, личной эффективности и качеству жизни. Например, регулярные занятия спортом и здоровое питание.

Вредные привычки — негативно влияют на физическое и психическое состояние, снижают эффективность. Например, транжирство, любовь к вредной пище, прокрастинация.

Нейтральные привычки — не оказывают значительного влияния на жизнь: ни положительного, ни отрицательного. Например, ездить на работу одним и тем же маршрутом, носить несколько одинаковых комплектов домашней одежды.

Ежедневные привычки — повторяются каждый день. Например, утренняя пробежка, чистка зубов утром и вечером.

Регулярные привычки — повторяются регулярно, как правило, в одно и тоже время. Например, тренировка в спортзале по вторникам и пятницам.

Сезонные привычки — зависят от времени года. Например, катание на сапах по воскресеньям летом, походы на каток зимой.

Физические привычки — связаны с телом и здоровьем. Например, постоянные регулярные занятия каким-либо видом спорта, ежегодный чекап организма, выбор определенных продуктов питания, приём витаминов.

Интеллектуальные привычки — связаны с развитием умственных способностей и интеллекта. Например, чтение перед сном, регулярное обучение нужным профессиональным навыкам, саморазвитие.

Эмоциональные привычки — формируют эмоциональное благополучие. Например, ведение дневника эмоций и саморефлексии, медитация, семейный завтрак по воскресеньям.

Социальные привычки — отражают стиль взаимодействия с окружающими. Например, вежливость, соблюдение правил, благотворительность.

Как формируются привычки?

Привычки формируются в нескольких этапов, каждый из которых играет важную роль в закреплении нового поведения.

Этапы формирования привычки:

• Триггер (Cue) — это сигнал или событие, запускающее действие. Например, звонок будильника утром — триггер для пробуждения.
• Действие (Routine) — само поведение, которое становится привычкой. Важно, чтобы действие было простым и легко выполнимым. Например, чистка зубов утром.
• Вознаграждение (Reward) — это позитивное последствие, которое закрепляет привычку. Оно может быть внутренним (чувство удовлетворения) или внешним (одобрение окружающих). Например, ощущение свежести после чистки зубов, спортивное подтянутое тело как результат регулярных тренировок и здорового питания.

Процесс формирования привычки:

1. Повторение: когда человек выполняет действие много раз, в его мозгу создаются нейронные связи, которые облегчают выполнение действия.
2. Автоматизация: со временем действие становится автоматическим — не требует сознательных усилий.
3. Устойчивость: привычка сохраняется даже при изменении условий или обстоятельств.

Фазы изменения поведения:

• Размышление: человек осознаёт, что ему нужно изменить поведение.
• Подготовка: планирует изменения и ставит цели.
• Движение: начинает действовать по-новому.
• Сохранение: регулярно повторяет действие и удерживает достигнутые результаты.
• Рецидив: может возвращаться к старым привычкам.

Когда старые привычки и паттерны поведения возобновляются, важно в следующий раз вернуться к желаемому поведению без самокритики и излишней рефлексии.

Как нам помогают привычки?

Привычки могут стать понятными рамками, которые создают ощущение постоянства, или формой заботы о себе. Как конструктивные привычки помогают в жизни:

• Экономят энергию
• Дают чувство контроля и стабильности
• Формируют поведение
• Развивают дисциплину
• Делают изменения в нашей жизни устойчивыми

За счет всего этого привычки повышают качество жизни в целом.

Привычки как отражение личности

Привычки могут многое рассказать о человеке, а иногда даже сыграть с ним злую шутку. Например, на собеседовании кандидат на вакансию неосознанно может сделать или сказать что-то, что сыграет против него: отозваться плохо о бывших коллегах или вскользь бросить фразу, что не любит помогать другим. Исследуя привычки человека, можно многое узнать о нём и его образе жизни. Вот спортсмен — выглядит подтянуто, бегает по утрам или регулярно ходит в спортзал, приезжает в офис на велосипеде, всегда носит с собой спортивную форму, на его рабочем столе протеин и суперфуды. Вот раздражающий всех всезнайка — человек, который постоянно учится, смотрит на всех свысока, с важным видом раздает советы направо и налево, на его рабочем столе куча грамот и сертификатов.

Привычки и зависимости — в чём разница?

Некоторые действия — например, употребление алкоголя или курение — мы привыкли называть вредными привычками. Но привычки ли это? Сравним привычки и зависимости:

Привычка

Определение: Поведение «на автомате», которое сформировалось из-за регулярного повторения. Привычка обычно не вызывает значительных негативных последствий.

Как возникает: Развивается постепенно через многократное повторение. Привычные действия выполняются скорее машинально, без выраженного желания.

Контроль: Человек способен контролировать свою привычку, перестать выполнять действие самостоятельно.

Последствия: Как правило, не оказывает сильного негативного влияния на жизнь человека, если речь идет о здоровых привычках. Однако вредные привычки могут привести к негативным последствиям, если их не контролировать.

Примеры: Чистка зубов каждое утро, пробежка три раза в неделю, (не)использование телефона перед сном.

Зависимость

Определение: Патологическое состояние, в котором человек стремится выполнять действие и не может остановиться, несмотря на негативные последствия. Зависимость наносит урон здоровью и может быть опасна для жизни человека.

Как возникает: Зачастую это следствие психологического или физического привыкания к веществу или действию. Физиологическая реакция: зависимости часто сопровождаются физическими симптомами отмены (ломкой), чего не наблюдается при обычных привычках. Психологический аспект: зависимые люди испытывают сильное желание повторить действие или употреблять вещество, даже зная о вреде.

Контроль: Человек не контролирует своё поведение и не может остановиться, даже если осознаёт вред от действия.

Последствия: Оказывает значительное негативное влияние на здоровье, социальную жизнь, работу и отношения.

Примеры: Алкогольная зависимость, наркотическая зависимость, игровая зависимость, никотиновая зависимость, шопоголизм, компульсивное переедание.