Газлайтинг как форма психологического насилия — признаки газлайтинга и как ему противостоять

Представьте: вам снова и снова говорят, что вы всё не так видели, слышали или поняли. Что ваши чувства — это ерунда, вы всё преувеличиваете или вообще «с ума сошли». Вот это и есть газлайтинг простыми словами. Как следствие — вы постоянно сомневаетесь в себе, вы чувствуете вину без причины, вам постоянно кажется, что не что-то не так поняли.

Вместе с психологом YouTalk Евгением Яковенко разбираемся, что такое газлайтинг в отношениях, каковы его признаки и как противостоять газлайтингу.

Что такое газлайтинг простыми словами

Название этой формы психологического насилия пошло от старой пьесы (а потом и фильмов) «Газовый свет», где муж хитростью убеждал жену в её безумии: он незаметно приглушал газовые лампы в доме, а когда она это замечала, отрицал всё и говорил, что ей кажется.

По сути, газлайтинг — это ситуация в отношениях, когда когда кто-то систематически, шаг за шагом, заставляет вас сомневаться в том, что вы видите, помните, чувствуете, и в конечном итоге — в собственной адекватности. Это не просто спор или недопонимание. Это целенаправленная психологическая атака, чтобы вы перестали доверять себе. Зачем? Чтобы получить над вами власть и контроль, запутав вас и лишив уверенности.

Как работает газлайтинг в отношениях

Газлайтинг в отношениях редко начинается с громких скандалов. Скорее, это тихий яд, капля за каплей отравляющий ваше доверие к себе. Партнёр может как бы невзначай отмахиваться от ваших переживаний («Ой, да ты себе придумываешь!»), отрицать очевидное («Я такого не говорил, ты точно не так поняла») или ставить под сомнение вашу память («Да у тебя вечно всё из головы вылетает!»).

Со временем такие моменты накапливаются. Газлайтер упорно противоречит вашему восприятию реальности. Он может даже перекладывать на вас свою вину или незаметно настраивать других против вас, чтобы подкрепить свою «правду». Вы оказываетесь в тумане растерянности и неуверенности. Начинаете думать: «А может, он(а) прав(а)? Может, я действительно слишком остро реагирую/всё забываю/веду себя нелогично?». Это пример, как работает газлайтинг.

Когда вы перестаёте доверять себе, вы становитесь более зависимым от мнения газлайтера, от его версии событий. Так он укрепляет свой контроль над вами, постепенно разрушая вашу уверенность и самостоятельность.

Виды газлайтинга: в каких формах может проявляться

Газлайтинг — это не разовый случай, а целый набор уловок. Если вы отследите эти виды газлайтинга, вам будет легче распознать манипуляцию:

• Отказ слушать/Делает вид, что не понимает. Манипулятор притворяется, что не понимает ваших опасений, или просто отказывается их слушать: «Я не знаю, о чём ты», — и всё, разговор окончен, а ваши попытки высказаться обесценены.
• Оспаривание памяти. Газлайтер яростно доказывает, что вы всё помните неправильно, даже если вы уверены в своих воспоминаниях. Настаивает: «Всё было не так!» или «У тебя ужасная память!», — и выдаёт свою искажённую версию за истину.
• Смена темы/Перевод стрелок. Когда вы пытаетесь обсудить его поведение или свои чувства, он резко меняет тему, ставит под сомнение ваши мысли или обвиняет вас самих: «Ты пытаешься меня запутать?» или «Ага, теперь ты хочешь отвлечь внимание от своих проблем!».
• Обесценивание чувств. Ваши чувства и потребности высмеиваются, выставляются незначительными или чрезмерными. Газлайтер использует фразы вроде: «Ты слишком бурно реагируешь» или «Ну зачем из мухи слона делать?». Эти слова бьют по вашим эмоциям.
• «Забывчивость»/Отрицание. Манипулятор удобно «забывает» то, что обещал или что произошло. Может напрочь отрицать событие — «Я никогда на это не соглашался» или «Такого разговора вообще не было», — оставляя вас в растерянности. Это распространённый пример газлайтинга в отношениях.
• Дискредитация за спиной. Он рассказывает другим (часто за вашей спиной), что вы нестабильны, ненадёжны или «немного не в себе». Цель — изолировать вас и заранее подорвать доверие к вам, если вы попытаетесь пожаловаться или попросить помощи.

Как распознать газлайтинг – основные признаки

Поскольку газлайтинг бьёт по вашему восприятию, важно прислушиваться к своим ощущениям. Вот тревожные звоночки, как работает газлайтинг:

• Вы постоянно во всём сомневаетесь: в своих воспоминаниях, чувствах, решениях.
• Часто чувствуете себя сбитым с толку, как будто сходите с ума. Ловите себя на мысли: «Может, со мной что-то не так?».
• Постоянно извиняетесь, даже не зная, за что именно. Просто чтобы избежать конфликта или потому, что начали верить, что вечно неправы.
• Вам трудно принять даже простое решение — вы больше не доверяете себе.
• Находите оправдания поведению партнёра перед собой или другими («Он не хотел», «Она просто устала»).
• Есть навязчивое чувство, что в отношениях что-то глубоко неправильно, но вы не можете точно сформулировать, что именно.
• Часто спрашиваете себя (или вам говорят), не слишком ли вы чувствительны или эмоциональны.
• Вы перестали делиться с друзьями или семьёй подробностями ваших отношений, чтобы не пришлось ничего объяснять или оправдываться.
• Чувствуете себя в изоляции, одиноко, как будто вас никто не понимает — иногда газлайтер сам способствует этой изоляции.

Как противостоять и правильно реагировать на газлайтинг

Бороться с газлайтингом — значит, вернуть доверие к себе и научиться отстаивать свои границы.

Как противостоять газлайтингу:

• Доверяйте своей интуиции! Ваши чувства — это ваш компас. Если что-то кажется неправильным, скорее всего, так и есть. Ваши эмоции реальны и важны, даже если кто-то пытается их обесценить. Напоминайте себе: «Я чувствую то, что чувствую, и это нормально».
• Поговорите с теми, кому доверяете (и кто вне ситуации). Друг, член семьи, психолог — их взгляд со стороны поможет убедиться, что вы не выдумываете, и свериться с реальностью.
• Ведите личный дневник. Если это безопасно, записывайте, что произошло, когда, какие слова были сказаны. Опишите, что вы чувствовали в тот момент. Это не для того, чтобы кому-то что-то доказывать, а чтобы удержать связь со своей реальностью, когда нахлынут сомнения.
• Установите чёткие границы. Отказывайтесь втягиваться в споры, цель которых — запутать вас. Можно сказать: «Я помню это иначе, и спорить об этом не буду» или «Я не хочу продолжать разговор, если ты обесцениваешь мои чувства».
• Говорите о чувствах, а не о «фактах». Вместо того, чтобы бесконечно спорить, кто что сказал или сделал, скажите о том, как это на вас повлияло: «Когда ты так говоришь, мне больно/обидно/я чувствую себя сбитой с толку». Так вы смещаете фокус с бессмысленной битвы за «правду» на ваши реальные переживания, которые никто не может оспорить.
• Не бойтесь прервать разговор или уйти. Вы не обязаны переубеждать газлайтера. Если разговор заходит в тупик, вас унижают или обвиняют — разрешите себе прекратить это, сказав: «Я не хочу это сейчас обсуждать». Так можно прервать цикл газлайтинга в отношениях.
• Укрепляйте самооценку. Займитесь тем, что приносит вам радость и подтверждает вашу ценность вне этих отношений. Вспомните о хобби, общайтесь с людьми, которые вас поддерживают.

• Обратитесь к психологу. Специалист, который разбирается в эмоциональном насилии, окажет неоценимую поддержку. Он поможет понять, что происходит, справиться с эмоциями, разработать стратегию поведения, восстановить доверие к себе и принять верное решение насчёт будущего этих отношений.

Помните: газлайтинг — это, выражаясь простыми словами, форма насилия. Вы заслуживаете отношений, построенных на уважении, доверии и принятии. Распознать манипуляцию и начать действовать — это шаг к тому, чтобы вернуть себе себя и своё право на собственную правду.