Что такое тревога и как с ней справиться?

Тревожные расстройства — самая распространенная группа среди психических заболеваний. По разным оценкам около 20-30% людей хотя бы раз в жизни относились к этой категории. Помимо этого с тревожными переживаниями многие сталкиваются в повседневной жизни.

Есть много разных форм тревожных расстройств, их мы разберем позже. В этой статье сфокусируемся на том, что такое тревога и как справиться с ней в моменте.

Что такое тревога?

Тревога — сложная эмоция. Ее часто описывают как долгий и смутный страх относительно того, что может случиться.

Частые маркеры тревоги — физиологические ощущения: сдавленность в груди, ком в горле, учащенное сердцебиение и дыхание, потливость и т.д.

Как и другие эмоции, тревога — хороший эволюционный механизм, позволяющий предусмотреть возможные опасности. Но иногда он срабатывает, когда не нужно, или проявляется слишком интенсивно. Тогда как одни люди начинают больше тревожиться во время стрессовых событий, для других она постоянный спутник жизни.

Тревожные мысли направлены на то, что может случиться и часто звучат как «если это, то будет так» или «а что если произойдет вот это?».

Как справиться с тревогой?

Если вы тревожный человек или подозреваете у себя тревожное расстройство, то с тревогой в первую очередь нужно работать комплексно долгосрочными глубокими методами. Но быстрые способы присмирить тревогу тоже не будут лишними.

Как справиться с тревогой в моменте, когда она возникла?

Прогрессивная мышечная релаксация

Для того чтобы сделать эту технику, вам потребуется сесть максимально расслабленно и комфортно.

Ваша задача — напрягать и расслаблять мышцы последовательно, начиная от пальцев на ногах или руках. Напрягите мышцы на пальцах на пару секунд, а затем расслабьте. Подождите пару секунд и напрягите ступни. Затем икры, бедра, таз и так далее, задействуя все мышцы вашего тела и снимая напряжение.

Техники с дыханием

Дыхание часто нарушается при тревоге, но при этом именно оно может вернуть вас в баланс. Вот некоторые из техник, которыми можно пользоваться:

Брюшное дыхание

Сядьте расслабленно и закройте глаза. Положите правую руку себе на живот в районе пупка, а левую на грудь. В течение 3-5 минут вдыхайте глубоко, но так, чтобы ваша правая рука поднималась вместе с животом, а левая не двигалась.

Дыхание «по квадрату»

Дышите по схеме: вдох (4 секунды) — пауза (4 секунды) — выдох (4 секунды) — пауза (4 секунды). Повторяйте до тех пор, пока тревога не начнет уходить.

Осознанное дыхание

Засеките таймер на 1-3 минуты. Сядьте так, чтобы вам было удобно и закройте глаза. Сфокусируйте внимание на дыхании, почувствуйте, как воздух проходит по вашему телу, как наполняются легкие, как затем воздух выходит. Не старайтесь менять дыхание, просто наблюдайте за ним.

Когда ваше внимание попробует убежать, переключившись на мысли или фантазии — верните его, снова сфокусируйтесь на дыхании. Это случится с вами не один раз за пару минут, ваша основная задача — снова и снова возвращаться к дыханию.

Выдох длиннее вдоха

Хорошая техника для того, чтобы успокоить сердцебиение. Старайтесь выдыхать дольше, чем вдыхаете. Например, на вдохе считайте до 5, а на выдохе до 10.

Осознанная остановка

Если вы почувствовали тревогу — остановитесь на минуту, отложив дела и задайте себе несколько вопросов

• Сколько сейчас времени?
• Где я нахожусь?
• Что я сейчас делаю?
• Как себя чувствует мое тело?

Это поможет сфокусировать мысли на том, что происходит сейчас, а не тревожащем будущем.

Безопасное место

Подумайте о безопасном месте, где вы сможете побыть в одиночестве. В идеале место не должно ассоциироваться с друзьями или родственниками. Место на природе, где вы чувствуете себя расслабленным и в безопасности. Кратко опишите это место.

Посмотрите прямо и рассмотрите детали, которые видите. Запишите увиденное. Особое внимание обратите на детали.

Посмотрите налево и запишите увиденное.

Посмотрите налево и запишите увиденное.

Прислушайтесь к звукам. Что вы слышите?

Что вы чувствуете, когда слышите эти звуки?

Вдохните. Какие ощущения вы испытываете во время вдоха? Какой запах в этом месте?

Почувствуйте кожей воздух. Какие ощущения от кожи говорят вам, что вы в этом месте?

Почувствуйте землю у себя под ногами. Что вы чувствуете?

Соберите воедино восприятие всего, что вы видите, слышите, чувствуете кожей и ощущаете под ногами. Что вы чувствуете?

Если существует слово, описывающее чувства, которые у вас возникают в этом месте, то какое слово это может быть?

Повторите это слово в уме, оставаясь при этом в своем безопасном месте. Что вы отмечаете?

Что, по-вашему, происходит с вашим телом, пока вы в безопасном месте?

Физиологические лайфхаки

Есть много простых действий, которые не успокоят тревожные мысли, но помогут расслабиться и уменьшить тревогу:

• заняться физическими упражнениями (погулять, побегать, сходить в спортзал, потанцевать дома и т.д.);
• сходить на массаж;
• прогуляться на природе (лесу, парке, ботаническом саду);
• принять холодный душ;
• выпить воды;
• отказаться от кофе и алкоголя на стрессовый период.

Сосредоточенное отвлечение

Вы можете просто спросить себя «Что я вижу, слышу и замечаю вокруг себя?». Направить свое внимание полностью на происходящее вокруг: понаблюдать за прохожими, пересчитать взглядом книги на полке, почувствовать шершавый стол под пальцами.

Найдите три зеленых предмета

Это упражнение работает по тому же принципу, что предыдущее. Оно также может помочь при панической атаке. Просто найдите три зеленых предмета вокруг вас и назовите их. Цвет и количество предметов можно менять. Можно фокусироваться и на других органах чувств: искать звуки, запахи или телесные ощущения.