Что такое тревога и как с ней справиться — советы психолога

Тревожные расстройства — самая распространенная группа психических заболеваний: по разным оценкам, хоть раз в жизни с ними сталкивались от 20% до 30% людей. В повседневной жизни беспокойство испытывают многие: при ожидании результатов анализов в клинике, при сдаче экзамена по вождению или если близкий человек не отвечает на сообщения пару часов. Иногда тревога оправдана и сигнализирует об опасности, а иногда — не имеет реальных оснований, но подчиняет себе всю жизнь.

В этом материале рассказываем, что такое тревога и как с ней справиться; приводим советы психолога, что делать, если чувствуешь тревогу; объясняем, чем отличается тревога от страха; делимся рекомендациями, что можно делать при тревоге самостоятельно.

Что такое тревога?

Тревога — сложная эмоция. Ее описывают как долгий смутный страх того, что может произойти в будущем. Тревожный человек опасается, что случится что-то страшное.

Частые маркеры тревоги — физиологические ощущения: сдавленность в груди, ком в горле, учащенное сердцебиение и дыхание, потливость.

Как и другие эмоции, тревога — хороший эволюционный механизм, который помогает предусмотреть возможную опасность. Но иногда он проявляется слишком интенсивно или срабатывает без надобности. Тогда как одни люди начинают беспокоиться во время стрессовых событий, для других тревога — постоянный спутник жизни.

Что вызывает тревогу

Источником тревоги для каждого человека может стать что-то свое: одни переживают об отношениях, вторые — о том, что о них подумает начальница, третьи — о последствиях экологической катастрофы из-за глобального потепления. При этом один и тот же триггер может быть оправданным беспокойством для одного человека и катастрофизацией — для другого.

Например, женщина, у которой в роду были случаи рака груди, вполне рационально будет тревожиться и регулярно проверяться у врачей, ведь у этого заболевания очень высокая наследственность. А рядом с ней в очереди к онкологу будет сидеть девушка, которая проверяется на все виды рака каждые пару месяцев, потому что очень тревожится о своем здоровье, даже не имея повышенных рисков и симптомов.

Для жителей Исландии экологическая тревога из-за глобального потепления — постоянная часть жизни, так как эта проблема значительно влияет на них уже сейчас, при этом в регионах умеренного климата многие рассматривают экологическую тревогу как «оторванную от реальности прихоть и страшилку молодежи».

Контекст жизни определяет триггер и то, что вызывает тревогу, а также ее соразмерность реальным обстоятельствам.

Чем отличается тревога от страха

Страх — это реакция на опасность, которую мы считываем из окружающей среды. Например, вы арендовали дом в Таиланде, и в него заползли змеи. Страх буквально сообщает организму: «Я вижу опасность, надо спасаться». Затем запускается одна из реакций: бей, беги, замри или сдавайся.

Тревога — это реакция на предполагаемую опасность, которая может случиться, а может и нет. Например, человек беспокоится, что его уволят, и во всем видит подтверждение своим опасениям: допустил одну ошибку в работе, начальник не так посмотрел, коллегу из другого отдела сократили в прошлом месяце. Да и вообще: любого человека в любой момент могут уволить — как тут не тревожиться?

Напротив, страх увольнения возникает в момент, когда HR-менеджер и начальник назначают встречу под названием «Обсуждение возможности будущего в компании», а до этого на протяжении нескольких месяцев руководитель неоднократно делал замечания по работе и отмечал повторяющиеся ошибки.

Что делать при тревоге — советы психолога

Если вы тревожный человек или подозреваете у себя тревожное расстройство, то с проблемой нужно работать комплексно: выявить и прорабатывать глубинные причины, а не только снимать симптомы.

Чтобы вернуть равновесие в тревожный момент, помогут психологические техники и практики.

Как самостоятельно справиться с тревогой в моменте, когда она возникла?

Прогрессивная мышечная релаксация

Сядьте в комфортное место, примите расслабленную позу. Ваша задача — напрягать и расслаблять мышцы последовательно, начиная от пальцев на ногах или руках. Напрягите мышцы на пальцах на пару секунд, а затем расслабьте. Подождите пару секунд и напрягите ступни. Затем икры, бедра, таз и так далее, задействуя все мышцы вашего тела и снимая напряжение.

Техники с дыханием

Дыхание часто нарушается при тревоге, но при этом именно оно помогает восстановить эмоциональное равновесие. Вот несколько техник, которые помогут убрать тревогу.

Брюшное дыхание

Сядьте расслабленно и закройте глаза. Положите правую руку себе на живот в районе пупка, а левую — на грудь. В течение 3-5 минут вдыхайте глубоко, но так, чтобы ваша правая рука поднималась вместе с животом, а левая не двигалась.

Дыхание «по квадрату»

Дышите по схеме: вдох (4 секунды) — пауза (4 секунды) — выдох (4 секунды) — пауза (4 секунды). Повторяйте до тех пор, пока тревога не начнет уходить.

Осознанное дыхание

Засеките таймер на 1-3 минуты. Сядьте так, чтобы вам было удобно и закройте глаза. Сфокусируйте внимание на дыхании, почувствуйте, как воздух проходит по вашему телу, наполняет легкие, а затем выходит. Не старайтесь управлять дыханием, просто наблюдайте за ним.

Когда ваше внимание будет переключаться на мысли или фантазии — верните его, снова сфокусируйтесь на дыхании. Это случится с вами не один раз за пару минут, и ваша основная задача — снова и снова возвращаться к дыханию.

Выдох длиннее вдоха

Действенная техника, чтобы успокоить сердцебиение. Старайтесь выдыхать дольше, чем вдыхаете. Например, на вдохе считайте до 5, а на выдохе до 10.

Осознанная остановка

Если вы почувствовали тревогу — остановитесь на минуту, отложив дела и задайте себе несколько вопросов:

• Который час?
• Где я нахожусь?
• Что я сейчас делаю?
• Как себя чувствует мое тело?

Это поможет сфокусироваться на настоящем моменте, а не беспокоиться о будущем.

Безопасное место

Подумайте о безопасном месте, где вы сможете побыть в одиночестве. В идеале оно не должно ассоциироваться с друзьями или родственниками. Например, представьте место на природе, где вы можете расслабиться.

Опишите это место:

• Посмотрите прямо и рассмотрите детали, которые видите. Запишите увиденное. Особое внимание обратите на детали.
• Посмотрите налево и запишите увиденное.
• Посмотрите направо и запишите увиденное.
• Прислушайтесь к звукам. Что вы слышите?
• Что вы чувствуете, когда слышите эти звуки?
• Вдохните. Какие ощущения вы испытываете во время вдоха? Какой запах в этом месте?
• Почувствуйте кожей воздух. Какие ощущения вы испытываете?
• Почувствуйте землю у себя под ногами. Что вы чувствуете?
• Соберите воедино восприятие всего, что вы видите, слышите, чувствуете кожей и ощущаете под ногами. Что вы чувствуете?
• Если существует слово, описывающее чувства, которые у вас возникают в этом месте, то какое слово это может быть?
• Повторите это слово в уме, оставаясь при этом в своем безопасном месте. Что вы отмечаете?
• Что, по-вашему, происходит с вашим телом, пока вы в безопасном месте?

Физиологические лайфхаки

Что делать при тревоге, чтобы снизить ее воздействие:

• заняться физическими упражнениями (погулять, побегать, сходить в спортзал, потанцевать дома);
• сходить на массаж;
• прогуляться на природе (лесу, парке, ботаническом саду);
• принять холодный душ;
• выпить воды;
• отказаться от кофе и алкоголя на стрессовый период.

Сосредоточенное отвлечение

Сосредоточьтесь на телесных ощущениях — это поможет переключить внимание и снизить тревогу. Вопросы, которые в этом помогут:

1. Какие пять предметов сейчас я вижу?
2. Какие четыре звука я слышу?
3. Какие три ощущения я чувствую кожей?
4. Какие два запаха я сейчас чувствую?
5. Какой один вкус я сейчас чувствую?

Вы можете менять порядок как вам хочется и намеренно создавать ощущения: постучать по чему-то, чтобы создать звук или понюхать что-то. Не торопитесь: позвольте себе внимательно сосредоточиться на каждом ощущении.

Найдите три зеленых предмета

Поставьте себе задачу: найти три зеленых предмета вокруг вас. Вы можете начать активно рассматривать полки, встать и пройтись в поисках зеленых предметов. Как только найдете один — возьмите его в руки и назовите. Постарайтесь описать его: как он ощущается, пахнет ли он, какой он на вкус. Закончив с одним предметом, переходите к следующему.

Критерий описания — цвет, форму, особенности — и количество предметов можно менять. Можно фокусироваться и на других органах чувств: прислушиваться к звукам, запахам или телесные ощущения.

Это упражнение работает по тому же принципу, что предыдущее. Оно может помочь при панической атаке, переключив ваше внимание на активный поиск и ваши ощущения.

Подведем итоги

Тревога — чувство, которое играет важную роль: оно помогает предвидеть опасность, чтобы принять меры. Однако если тревога несоразмерна реальной угрозе и возникает независимо от внешних обстоятельств, она значительно ухудшает качество жизни.

Наличие реальной опасности, степень вероятности неприятного или опасного события, близость этого события — вот чем отличается тревога от страха.

Есть несколько ответов на вопрос, как справиться с тревогой: с помощью психотерапии, медикаментозной терапии, тренировки навыков мышечной релаксации и эмоциональной регуляции. Последние можно делать самостоятельно, чтобы убрать тревогу в моменте. Работа с психологом — это способ найти глубинную, неочевидную причину беспокойства: то, что вызывает тревогу на бессознательном уровне.