Упражнение для людей с пограничным расстройством личности
Автор: Елизавета Файнтух (под редакцией Екатерины Бельтюковой) · 30.06.2022
Для того, чтобы изменить модели поведения, важно сначала рассмотреть убеждения, запускающие это поведение.
Упражнение для изменения поведения
Запаситесь хотя бы часом свободного времени и листом бумаги. Не стоит делать это упражнение мысленно или между делом.
- Начните выписывать свои убеждения о...
- себе
- мире
- других людях
- вашем прошлом
- настоящем
- будущем
Чтобы подтолкнуть размышления в правильном направлении, можете начинать каждую строку с предложения «Я думаю/мне кажется, что я/другие люди/мир/мое прошлое/настоящее/будущее/друзья/родители…». Продолжайте его тем, что приходит в голову. Не старайтесь фильтровать или цензурить свои убеждения.
После того, как закончатся первые идеи, возьмите перерыв и вернитесь к списку спустя время.
- Посмотрите на список убеждений, начиная с первого. Подумайте о том, как оно влияет на вашу жизнь. Старайтесь описывать свои реакции и поведение максимально подробно. К одному убеждению можно написать десятки реакций.
Например: «Я думаю, что я некрасивая, поэтому я раздражаюсь и грублю, когда мне говорят комплименты. Поэтому я ищу способы быть красивее. Поэтому я не разрешаю партнеру выкладывать совместные фото. Поэтому я практически всегда крашусь, выходя из дома. Поэтому я завидую и говорю гадости красивым девушкам»
- Составьте схемки-модели того, как ваши убеждения проявляются в вашем поведении.
Какие преимущества вам дает это поведение? Какие негативные последствия? Какие долгосрочные последствия у этого поведения?
Отметьте то, что вы считаете дисфункциональным поведением, опираясь на преимущества и недостатки.
Подумайте, как было бы правильно/лучше вести себя в таких случаях? Опишите функциональную реакцию рядом с дисфункциональной.
Пример
Я думаю, что я никчемный и неинтересный
Поведение 1 (дисфункциональное): Никогда не отвечать на встречах, чтобы другие не поняли мою никчемность
Альтернативное поведение: Подготавливаться к рабочим встречам, отвечать на заданные напрямую вопросы
Поведение 2 (дисфункциональное): Избегать общения с коллегами, чтобы они не узнали, какой я никчемный.
Альтернативное поведение: Говорить с коллегами о нейтральных темах, не акцентировать внимание на компетентности.
Поведение 3 (дисфункциональное): В офисе говорить, будто я читал сложные великие книги, чтобы казаться умнее.
Альтернативное поведение: Не врать о прочитанных книгах, обсуждать те вещи, которые прочитал.
Поведение 4 (дисфункциональное): Агрессивно защищаться, если кто-то обвиняет меня в неправоте, чтобы никто не понял, что это правда
Альтернативное поведение: Признать ошибку, так как ошибки естественны. Учиться принимать ошибки.
Поведение 5: Читать больше книг и статей, чтобы расширять кругозор, снижая ощущение никчемности.
Чтобы изменять свое поведение, нужно специально отмечать триггерные ситуации и, не поддаваясь модели, усиленно вести себя по другому. Первое время вам будет довольно трудно, вы будете скатываться в реакции, которые вам привычны, однако важно натренировать этот навык, как мышцу.
Замечали ли вы у себя циклы дисфункционального поведения? Поделитесь в комментариях своими примерами дисфункционального и альтернативного поведения.
