Учимся быть добрее к себе: как отключить голос внутреннего критика

Звучал ли хотя бы раз в жизни в вашей голове осуждающий голос, произносящий что-то вроде:

«Растяпа» «Почему ты просто не можешь быть как все?» «Ленивая, ты не способна даже три раза в неделю спортом заниматься!» «Ты недостаточно хороша, чтобы заниматься этим хобби» «С чего ты решила, что ему нравишься? Он на такую, как ты, даже не посмотрит!»

Так звучит наш многоликий внутренний критик. Он знаком многим из нас и исподтишка, а иногда во весь голос, комментирует и обесценивает нашу жизнь.

Позволили бы вы кому-то обращаться так с вашей подругой? С вашей мамой или ребенком? Вероятно, нет. Но при этом большое количество людей разрешает себе обращаться так с самими собой.

Откуда взялся и для чего нужен внутренний критик?

Он выходит на сцену, когда мы усваиваем мысль, что есть идеал, к которому нужно стремиться, и без наказаний/отрицательной мотивации мы начнем лениться и перестанем идти к цели.

Но действительно ли внутренний критик помогает нам двигаться вперед?

Высокий уровень самокритики не только плохо влияет на настроение и самочувствие в течение дня, но и увеличивает риск развития депрессии, социофобии, ПТСР, расстройств пищевого поведения, самоповреждающего и суицидального поведения.

При этом нельзя сказать, что внутренний критик желает вам зла. Он — часть вашей психики, и его цель — помочь вам выполнить некую задачу. Другое дело, что чаще всего его деятельность не приносит никакой пользы и даже вредит.

Что можно сделать?

Попробуйте проанализировать, как работает ваш внутренний критик. Ответьте себе на следующие вопросы:

• Когда он чаще подает голос? За что вас критикует?
• Какие слова говорит?
• Как он хочет повлиять на вас с помощью этих слов?
• На что он похож? Напоминает ли вам о ком-то?
• Что вы чувствуете, когда звучит его голос?
• Как вы обращаетесь с собой в сложных ситуациях?

Альтернатива самокритике — самосострадание

Для ментального благополучия важно научиться сочувствовать себе, отказаться от оценок, принимать себя.

Для начала нужно научиться делать паузы в моменты переживаний, обращать внимание на свое страдание. Боль, страх, стыд и другие негативные эмоции — все это достойно вашего сочувствия и не заслуживает критики и осуждения.

Однако не достаточно просто перестать себя осуждать. Важно активно поддерживать себя не только словами, но и действиями, которые помогут почувствовать себя лучше. Например, можно попробовать ввести в привычку упражнение «Обними себя».

Упражнение «Обними себя»

Нежное объятие — хороший способ успокоить и утешить себя. Сначала вам может быть странно и неловко выполнять эту практику, однако тело с благодарностью откликнется на объятия, нежные прикосновения и заботу. Уже через несколько минут вы почувствуете, как успокаиваетесь.

Однако важно вкладывать в это действие только тепло и заботу, не допуская и тени негативного отношения к себе и каких-либо двойных смыслов.

Попробуйте отследить: как ваше тело реагирует на эти объятия? Что вы чувствуете?

Попробуйте обнимать себя ежедневно в моменты, когда становится плохо. Постепенно эта техника войдет в привычку, и вы будете автоматически обращаться к ней, когда понадобится.

Внимательность к себе

Осознанность — тоже компонент сострадания. Без внимания к своему состоянию здесь и сейчас трудно заметить собственное страдание, а вот проигнорировать, переключившись на мысли о прошлом или будущем — крайне легко.

Упражнение «Фокус внимания»

Эта техника помогает сформировать привычку к осознанному направленному вниманию.

Найдите возможность провести десять минут в тишине. Сядьте, расслабьтесь и закройте глаза. Начните отмечать и называть все, что попадает в фокус вашего внимания. Это может быть звук, запах, физическое ощущение, мысль, эмоция. Позволяйте вниманию переключаться между вашими нынешними ощущениями, осознавайте, что вы чувствуете.

Развитие самосострадания — путь небыстрый. Ваш внутренний критик будет продолжать активничать и вставлять палки в колеса. Важно продолжать относиться к себе и нему по-доброму, с вниманием и сочувствием.