Что такое психологическая травма — как понять что она есть и что делать

Психологическая травма — это результат стрессовой ситуации, которая буквально застала психику врасплох: человек не смог пережить ужас и как бы застрял в нём. Мыслями, чувствами и ощущениями. Одно и то же событие может травмировать одного человека и почти не задеть другого: всё зависит от уязвимости нервной системы, поддержки окружения и способности перерабатывать стресс.

Разбираемся, что такое психологическая травма: какие бывают травмирующие ситуации, как они сказываются на дальнейшей жизни человека и что делать, если вы пережили событие, с которым не смогли эмоционально справиться.

Что такое психическая или психологическая травма?

Психическая (психологическая) травма — это вред, который стрессовые события нанесли психике. Травма возникает, когда уровень напряжения превышает способность человека выдержать и совладать с ним.

Какое событие может оказаться психотравмирующим?

Психотравмирующим может стать любое событие, которое человек субъективно воспринимает как угрожающее жизни, безопасности, психическому благополучию и превышает его способность справиться.

Примеры травмирующих событий

Угроза жизни и физической целостности:

• Насилие (физическое, сексуальное, психологическое).
• Тяжёлые аварии (ДТП, авиакатастрофы).
• Стихийные бедствия (землетрясения, пожары, наводнения).
• Военные действия, плен, террористические акты.

Потеря или угроза потери значимых людей:

• Смерть близкого (особенно внезапная или насильственная).
• Развод, предательство, брошенность в детстве.

Унижение и нарушение личных границ:

• Буллинг, травля, публичное унижение.
• Издевательства в семье, армии, тюрьме.
• Медицинские травмы (тяжёлые роды, болезненные процедуры в детстве).

Свидетельство травмы других:

• Ситуации, когда человек стал свидетелем смерти, насилия над другими (например, у спасателей, медиков).
• Неожиданное обнаружение трупа.

Длительный стресс и беспомощность:

• Жизнь в условиях насилия (в зоне военных действий, эмоциональное насилие дома).
• Тяжёлая болезнь (своя или близкого).
• Финансовая катастрофа, бездомность.

Как понять что у тебя психологическая травма?

Травма не всегда проявляется явно. Иногда её маскируют депрессия, тревожность или соматические болезни. Чтобы понять, что такое психологическая травма, нужно познакомиться с её признаками. Перечислим основные маркеры:

Нарушения эмоциональной регуляции

Психологическая травма оставляет след не только в памяти, но и в способности управлять своими эмоциями. У одних людей чувства словно замораживаются: они хотят радоваться, любить, грустить, но внутри остаётся лишь пустота, которая изредка прорывается вспышками гнева. У других, наоборот, эмоции становятся неуправляемыми: слезы сменяются смехом, спокойствие — паникой, а любое незначительное событие вызывает бурную реакцию.

Человек словно теряет доступ к своим чувствам. Он слабо реагирует или вовсе не реагирует даже на важные события: свадьбу, рождение ребёнка, потерю близкого. Это не равнодушие, а защитный механизм: если когда-то боль была невыносимой, мозг «отключает» эмоции, чтобы снова не страдать.

Как понять, что у тебя психологическая травма? У детей, переживших травму, часто формируется хаотичный эмоциональный фон. Взрослые с таким опытом могут внезапно ощущать тоску, раздражение или тревогу без видимой причины. Им сложно объяснить, почему они злятся или плачут — просто «накатило».

Травма меняет восприятие мира: он кажется ненадёжным и опасным. Человек может постоянно ждать катастрофы и бояться обычных вещей: звонка в дверь, толпы, громких звуков. Иногда тревога становится настолько сильной, что парализует: сложно выйти из дома, принять решение, довериться кому-то.

Травма нарушает работу нервной системы: мозг фиксируется в режиме «угрозы» и теряет способность гибко регулировать эмоции. Тело живёт в состоянии хронического стресса, а психика либо подавляет чувства, либо «выплёскивает» их бесконтрольно.

Эмоциональную регуляцию можно восстановить. Первый шаг — осознать, что эти реакции не «ненормальность», а последствия пережитого. Второй — постепенно учиться замечать, называть и проживать эмоции, не подавляя и не давая им захлестнуть себя.

Стыд

Как проявляется токсичный стыд:

• Чувство, что с вами «что-то не так».
• Страх, что окружающие узнают о вашей «ущербности».
• Самообвинение даже в ситуациях, где вы не виноваты.

Диссоциация, флэшбеки

Психика человека обладает удивительной способностью защищаться от непереносимой боли. Но иногда эти механизмы защиты начинают работать против нас, заставляя вновь и вновь переживать травматичные моменты или, наоборот, полностью отключаться от реальности. Два самых ярких проявления психологической травмы — флэшбеки и диссоциация — могут превратить обычный день в испытание.

Флэшбек — это не просто воспоминание, это моментальный и неконтролируемый перенос в травмирующую ситуацию, когда возвращаются телесные ощущения (например, боль или духота), «оживают» запахи и звуки, зрение будто переключается: перед глазами снова та комната, то лицо, та ситуация.

Триггером (напоминанием) может стать что угодно: похожий запах, тон голоса, время года, случайно услышанная фраза. В этот момент человек буквально перестает видеть реальность вокруг, полностью погружаясь в травматическое воспоминание.

Когда переживания становятся невыносимыми, психика включает «аварийный режим» — диссоциацию.

Диссоциацию можно описать как:

• Ощущение нереальности происходящего (как в кино).
• Потерю связи между мыслями, чувствами и действиями.
• Чувство, что наблюдаешь за собой со стороны.

Формы диссоциации:

Дереализация, при которой мир теряет привычные очертания:

• Цвета становятся блеклыми.
• Звуки — приглушенными.
• Окружающие предметы кажутся плоскими.
• Время то замедляется, то ускоряется.

Это похоже на просмотр старой кинопленки с размытым изображением, где все знакомое вдруг становится чужим и неестественным.

Деперсонализация, когда собственное «я» кажется чужим:

• Руки двигаются «сами по себе».
• Голос звучит как будто издалека.
• Эмоции притупляются или исчезают.
• Возникает ощущение, что управляешь телом как машиной.

Люди описывают это состояние как «жизнь за стеклянной стеной», когда всё видишь и понимаешь, но не можешь по-настоящему чувствовать.

Эти состояния — не признаки «сумасшествия», а естественные, хотя и болезненные, реакции психики на пережитой ужас. Мозг буквально не знает, как ещё защититься от непереносимых воспоминаний, поэтому либо снова и снова возвращает человека в травмирующую ситуацию (флэшбеки) в попытке переиграть ситуацию, либо пытается полностью отключить его от реальности (диссоциация). Так устроена психологическая травма.

Повышенная реактивность на стресс

• Паника из-за незначительных событий.
• Телесные реакции при напоминании о травме (учащённое сердцебиение, потливость).
• Постоянное ожидание худшего.

Утрата чувства принадлежности

Когда человек переживает травму, рушится не только ощущение безопасности, но и исчезает сама вера в то, что он может влиять на свою жизнь. Травмирующие события, особенно те, что были внезапными и несправедливыми, заставляют чувствовать себя пешкой в чужой игре.

Что такое психологическая травма? Мир кажется хаотичным, больше нет уверенности, что завтра будет таким же, как вчера. Собственные решения обесцениваются: «Зачем что-то планировать, если всё может рухнуть в любой момент?». Появляется чувство фатальности, словно судьба предопределена, а ты лишь наблюдатель.

Нарушения привязанности

• Страх близости или, наоборот, болезненная зависимость от отношений.
• Невозможность доверять даже тем, кто этого заслуживает.
• Постоянный выбор токсичных партнёров.

Сложности в близких отношениях

• Страх отвержения приводит к манипуляциям или подавлению своих потребностей.
• Чувство, что вас «слишком много» или «слишком мало».
• Неспособность выстраивать здоровые границы.

Что делать если у тебя психологическая травма

1. Признать травму:

• Перестать обесценивать свои переживания («Другим ещё хуже»).
• Разрешить себе чувствовать боль — это не слабость, а часть исцеления.

2. Обеспечить безопасность:

• Если травма связана с конкретным человеком, минимизировать контакты с ним.
• Создать «безопасное пространство» (место, ритуалы, люди, с которыми спокойно).
• Вернуть себе контроль над собственным поведением.

3. Работать с телом:

• Дыхательные практики (например, диафрагмальное дыхание).
• Йога, плавание, массаж -—чтобы вернуть чувство контроля над телом.
• Техники заземления (например, считать предметы вокруг, ощущать опору под ногами).

4. Психотерапия:

• КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) помогает изменить паттерны мышления.
• ДПДГ (EMDR) «перепрограммирует» мозг, снижая остроту воспоминаний.
• Соматическая терапия работает с телесными зажимами.
• Гештальт-терапия помогает «завершить» незакрытые эмоциональные процессы.

5. Самопомощь:

• Ведение дневника (описывать эмоции, а не просто события).
• Медитации на осознанность.
• Творчество (рисование, музыка, танец) как способ выразить то, для чего нет слов.