Стадии принятия горя по Кюблер-Росс: как пережить утрату и начать жить дальше

Прощание с близким человеком, развод с мужем или женой, разрыв отношений с другом, увольнение, утрата питомца, смена места жительства или эмиграция — за всю жизнь человек неоднократно сталкивается с событиями, вызывающими боль, скорбь и печаль. Это естественная реакция на утрату. Существует пять основных этапов проживания утраты, у каждой из них — свои эмоциональные проявления: отчаяние, одиночество, чувством вин, сожаление, разочарование и гнев.

В этом материале мы расскажем, как справиться с грустью после потери и пройти все стадии принятия горя, чтобы уменьшить страдания и наделить свою жизнь новыми смыслами.

Стадии проживания горя: от отрицания до принятия

Самая известная теория о проживании горя принадлежит Элизабет Кюблер-Росс, швейцарскому психиатру, которая много работала с пациентами с неизлечимыми болезнями. В 1969 году она опубликовала книгу «О смерти и умирании», в которой выделила пять стадий проживания горя: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие.

Почему важно понимать стадии проживания горя

Кюблер-Росс подчёркивает, что человек может не проходить все 5 стадий горевания: например, переживать только стадии торга и принятия.

Как люди переживают горе: 5 ключевых стадий

Разберем подробнее каждую стадию проживания горя:

Отрицание: «Этого не может быть».

Отрицать происходящее — первая реакция на шок, когда привычная жизнь резко меняется. В этот период человек пытается привыкнуть к новым обстоятельствам и выстроить план, как жить дальше.

Отрицание — защитная реакция психики человека. Благодаря ей горе проживается более мягко: подавленные чувства постепенно становятся переносимыми и выходят на поверхность, когда человек способен их прочувствовать и прожить. Однако, если человек застревает на стадии отрицания, у него формируется искажённая картина реальности. Соответственно, он не может принимать верные для себя решения и двигаться к своим целям.

Гнев: «Почему это случилось со мной?».

На смену отрицанию приходит гнев — на ситуацию, себя, других людей или даже абстрактные обстоятельства. Иногда стадия гнева ярко проживается первой. Человек задаётся вопросом, почему событие произошло именно с ним, а затем — начинает обвинять в случившемся других, направляя злость на окружающих людей. Это необходимая стадия: гнев возвращает человека к реальности и даёт силы на действия.

Некоторые воспринимают гнев как нежелательную эмоцию, которую необходимо строго контролировать. Обычно это связано с воспитанием в родительской семье, где ребёнку запрещалось испытывать и тем более выражать злость. Такие люди на стадии гнева испытывают очень колоссальное внутреннее давление: напряжение есть, а дать ему выход нельзя. Однако важно всё-таки выразить гнев, чтобы он не направился внутрь человека.

Торг: «Если я... то он вернётся».

Этап, когда появляется ложная надежда и отчаянное вера, что прежнюю жизнь можно вернуть. Человек снова и снова прокручивает в голове варианты и идеи, что можно сделать. Главная эмоция на этой стадии — вина. Человек всюду видит упущенные возможности: «вот, если бы я тогда ...». Мысленно человек пребывает в прошлом: вспоминает одни и те же ситуации, ведёт внутренние диалоги.

Человек на стадии торга пытается договориться с судьбой: обращается к Богу, Вселенной, эзотерикам, заключает сделки с самим собой. Например, «если я брошу курить, то он ко мне вернется».

Так проявляется беспомощность, а торг и переговоры с собой — это способ ощутить контроль над обстоятельствами, которые на самом деле далеко не всегда нам подвластны.

Депрессия: «Мне незачем жить».

Со временем мысли о прошлом сходят на нет. Человек встречается с пустотой потери и тщетностью сопротивлений, погружается в горькие чувства и отстраняется от действительности. Жизнь становится похожей на туман, а мир воспринимается слишком большим и жестоким. Человек не чувствует внутренних сил, чтобы совладать с обрушившейся на него потерей.

На этой стадии человек сосредотачивается на своих чувствах и ощущениях, а других людей — избегает. Для стадии депрессии характерно ощущение безнадёжности и тщетности: кажется, что нет смысла продолжать двигаться вперед, а иногда — и жить. Это одна из наиболее сложных, продолжительных и интенсивных фаз проживания горя: человек испытывает скорбь и печаль, сталкивается с отсутствием жизненной энергии.

Принятие: «Я научусь жить с этим».

Это заключительная стадия проживания горя, период перестройки в новых условиях. Эмоции постепенно выравниваются, человек в состоянии признать необратимость случившегося и разрешает себе жить дальше. Человек постепенно адаптируется к изменившейся действительности: устанавливает новый порядок в бытовых делах, пересматривает круг общения, находит новые интересы и цели, возможно, переоценивает свою систему ценностей. Это период для примирения с плохим и хорошим, что происходит в нашей жизни, интеграции утраты в историю жизни.

Стадии принятия горя не всегда сменяют одна другую последовательно. Каждый человек проживает их в своём порядке и может неоднократно возвращаться к предыдущим. Более того, не все люди доходят до стадии принятия. Есть те, кто застревает и остаётся на стадии гнева или депрессии. Если самостоятельно продвинуться к финальной стадии проживания горя не получается, лучше обратиться за помощью к специалисту.

Почему важно понимать стадии проживания горя

Когда человек понимает, каким образом происходит процесс проживания горя, ему становится легче осознать собственное состояние: он понимает, что он не одинок в своих чувствах, что его эмоциональные реакции нормальны в ситуации утраты, что потерю можно пережить и что у него есть эмоциональные и физические силы справиться с потрясением.

Человеку, знающий устройство процесса горевания, может поддерживать других людей, которые проходят через утрату. Он умеет слушать и подбирать верные слова утешения, понимая, какие фразы и поступки могут облегчить страдания, а какие — усугубить боль. Также такой человек понимает, что иногда лучше просто молча побыть рядом. Если вы не уверены, как помочь человеку в проживании потери, можно спросить: «Как я могу сейчас тебя поддержать?».

Как пережить горе: практические рекомендации

Чтобы справиться с горем, важно понимать особенности стадий: для каждой из них нужен свой план действий.

Для стадии отрицания:

• Признайте проблему, даже если не можете поверить в случившееся.
• Не теряйте контакт с близкими людьми: рассказывайте о своих чувствах и эмоциях.
• Ведите дневник саморефлексии: записывайте свои мысли, чувства и эмоции — это поможет постепенно осознать происходящее.
• Обратитесь к психологу, если чувствуете себя подавленным, не можете принять факт потери и понимаете, что справляться в одиночку вам сложно. Обратиться за помощью — это не слабость, а забота и проявление милосердия к себе.

Для стадии гнева:

• Найдите способ выплеснуть энергию гнева: занятия спортом; бокс, активное плавание, бег или быстрая ходьба на свежем воздухе; комната разрушения, где можно легально всё крушить; ресторан, где можно разбить тарелки; тир.
• Останавливайте агрессивное поведение по отношению к другим людям. Помните, что ваша агрессия вызвана внутренней болью, а не действиями окружающих.
• Ведите дневник саморефлексии — выплёскивайте туда всю злость. Можно писать на отдельных листах и затем рвать их на мелкие кусочки. Можно написать гневное письмо, но не отправлять, а сжечь.
• Дышите под счет 4 – 7 – 8, пока не успокоитесь: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7, медленный выдох на 8 счетов. Сядьте или лягте, держите спину прямо.
• Выдувания: представьте свой гнев там, где чувствуете его в теле наиболее ярко, в виде образа (это может быть облако, яркий огонь, вулкан — что угодно), медленно вдохните через нос и затем начните этот образ выдувать из тела через рот, представляя, как он исчезает, рассыпается, растворяется от вашего выдоха. Повторяйте выдувания до тех пор, пока не почувствуете себя спокойнее.
• Проговаривайте свои эмоции с психологом: когда мы обличаем в слова свои чувства, их интенсивность ослабевает.

Для стадии торга:

• Примите факт, что изменения необратимы, а ваши попытки исправить случившееся — бесполезны.
• Постарайтесь сосредоточиться на настоящем моменте, актуальных потребностях, действиях и делах.
• Составьте список целей и планов на будущее, направленных на ваше личностное развитие. Пусть в этом списке будут большие цели и маленькие, легко достижимые желания, которые вы можете выполнить в любое время. Например, сходить на выставку в любимую галерею, записаться на уроки каллиграфии или наконец начать читать книгу, которую долго откладывали.
• Размышляйте о положительных сторонах вашей жизни и цените моменты радости и счастья. В этом поможет дневник благодарности: иногда мы упускаем хорошее, обращая внимание только на плохое. В такие моменты важно специально обращать внимание на положительные аспекты происходящего.

Для стадии депрессии:

• Уделяйте особое внимание здоровью: регулярно проходите медицинские обследования, следите за питанием и режимом сна, откажитесь от вредных привычек. Не пренебрегайте последней рекомендацией: кажется, что сигарета или бокал алкоголя помогают справиться с переживаниями, на самом деле, это истощает организм. А он как никогда нуждается в ресурсах, чтобы восстановиться после сильного стресса.
• Поддерживайте привычный ритм жизни, несмотря на желание изолироваться. Ежедневные привычки помогают быстрее вернуться к нормальному функционированию, создают ощущение стабильности. Привычный режим дня играет важную роль в воссоздании душевного равновесия: что бы ни случилось, в глубине души вы знаете, что в 9 утра у вас завтрак, в 16.00 — прогулка, а в 21.00 — чтение перед сном.
• Разрешите себе чувствовать разные эмоции: грусть, боль и облегчение. Здесь важно отводить определённое время на грусть, чтобы не погрязнуть в этих эмоциях (например, один час в день).
• Ищите поддержку у близких людей, общайтесь с теми, кому доверяете.
• Регулярно посещайте психолога, он поможет контейнировать негативные эмоции: выслушает, поймёт и поддержит. Так эмоциональный фон будет постепенно выравниваться.
• Занимайтесь физической активностью. Если нет сил и энергии на полноценный спорт, пусть это будут простые прогулки пешком на свежем воздухе.
• Делайте дыхательные упражнения, медитируйте. Медитативные практики помогают успокоить ум и тело, уменьшить тревогу и повысить концентрацию внимания. Можно начать с медленных вдохов и выдохов, постепенно переходя к дыханию по квадрату.
• Хорошо помогает спокойное творчество: нейрографика, рисование картин по номерам, вышивание.
• Справиться со стадией депрессии помогают небольшие цели на каждый день и четкий план. Начните с маленьких шагов, достижимых целей: например, испечь пирог или навести порядок в тумбочке. Выполнение даже мелких задач формирует ощущение удовлетворения и повышает уверенность в себе.

Важно: если стадия депрессии затягивается, способы самопомощи не действуют, обратитесь к врачу–психотерапевту.

Гендерные различия в переживании утраты

С ранних лет мы впитываем общественные представления о гендерных ролях и правила поведения — в том числе во время проживания горя. Например, существует стереотип: «мальчикам не положено плакать», тогда как женщинам позволено выражать свои эмоции. Однако на то, как человек проживает утрату, влияет не только пол и связанные с ним культурные установки, но и воспитание, тип личности и привычные стратегии справляться с трудными ситуациями. Тем не менее, у каждого пола есть свои характерные особенности в проживании и выражении эмоций.

Как переживают горе женщины

Женщины обычно проявляют чувства более открыто. С одной стороны, они склонны чаще плакать и выражать переживания, что способствует облегчению эмоционального состояния, однако с другой стороны, они могут более остро ощущать страдания. Кроме того, женщины чаще застревают на стадии торга при проживании потери. В этом этапе они много размышляют, что могло бы измениться, если бы в прошлом они поступили иначе, сказали что-то другое или наоборот промолчали.

Женщины чаще пытаются договориться с судьбой или Высшими силами, ищут знаки и подсказки через эзотерические практики, гадания или различные ритуалы. Так они пытаются выяснить скрытые причины произошедшего, восстановить контроль над ситуацией и осознать случившееся.

Как переживают горе мужчины

Мужчины обычно не демонстрируют свои слёзы открыто, что не означает, что они не испытывают боли и тоски. В отличие от женщин, многие представители сильного пола считают лишним делиться переживаниями с окружающими. Они предпочитают переживать утрату в одиночестве, скрывая свои эмоции и дистанцируясь от людей. Например, мужчина может годы подряд посещать могилу супруги и при этом не обсуждать свою скорбь с кем-либо.

Для облегчения боли от утраты мужчины часто погружаются в активные занятия — работу, спорт или хобби. Это не означает, что они равнодушны к утрате. Скорее, такой способ помогает им вернуть контроль над жизнью и отвлечься от эмоциональных страданий.

Всегда есть исключения: не все женщины открыто выражают свою скорбь, и не все мужчины склонны к замкнутости. И представителям обоих полов следует обращаться за поддержкой к психологам, чтобы преодолеть страдания, вызванные потерей.

Когда нужна профессиональная помощь при проживании горя

Если вы проходите через тяжелое проживания горя, важно не избегать обращения к психологу. Это безопасное пространство, где можно свободно делиться своими внутренними ощущениями и мыслями без страха критики, плакать, испытывать боль и получать необходимую поддержку. Психолог поможет разобраться в ситуации и вместе найти причины случившегося, принять новую реальность, что значительно облегчит процесс восстановления.

Обязательно стоит обратиться за помощью специалиста, если эмоциональное истощение, усталость и чувство вины становятся непреодолимым, а самостоятельные попытки справиться с утратой не приносят результатов. Также тревожный сигнал — это неспособность вернуться к обычному ритму жизни, рутины, работе, или полное отсутствие радости.

Следует обратиться к психотерапевту или клиническому психологу, если вы испытываете признаки затянувшегося горевания:

• Постоянную сильную тоску по умершему или ушедшему человеку, которая длится более 6 месяцев после потери.
• Эмоциональную боль — грусть, страх, беспокойство, чувство вина — которые препятствуют нормальной жизнедеятельности и со временем только усиливаются.
• Неспособность принять смерть, смириться с произошедшим.
• Эмоциональное оцепенение, чувство замирания.
• Неспособность радоваться вообще ничему и сохранять позитивный настрой.
• Нежелание вовлекаться в социальную деятельность.
• Нежелание заботиться о себе, себя обеспечивать.
• Признаки депрессии или мысли о самоубийстве.

Наиболее эффективным методом переживания скорби считается обращение к специалисту — психотерапевту. Он поможет принять горечь утраты, прожить её в безопасной и здоровой форме, а также разобрать трудные события прошлого, которые остались неразрешёнными. При депрессии рекомендуется принимать лекарства по назначению врача, однако даже при медикаментозной поддержке эмоциональные реакции на утрату не исчезают полностью. Поэтому приём препаратов следует сочетать с консультациями психолога.

Психологическая помощь включает в себя разбор внутренних чувств, развитие умения справляться с тяжелыми ситуациями, а также поддержку в переживании горя и утраты. Совместная работа с терапевтом помогает найти конструктивные способы выразить скорбь и постепенно вернуться к нормальной жизни после потери. В результате человек, получая необходимую поддержку, лучше справляется с проживанием горя, проходит через все пять стадий и возвращается к привычному ритму жизни.