Психологическая помощь при выгорании на работе: когда обращаться и как выбрать специалиста

Синдром профессионального выгорания – это не временная усталость, а накопленное состояние, при котором человек постепенно теряет жизненные силы и способность восстанавливаться. Вместе с психологом YouTalk Татьяной Красильщиковой разбираемся, как возникает выгорание, кто находится в группе риска и что поможет справиться с этой проблемой.

Что такое профессиональное выгорание и почему оно возникает

Профессиональное выгорание – это глубокое физическое, эмоциональное и психологическое истощение, которое развивается из-за длительного стресса, связанного с работой.

Выгореть может специалист любой профессии: будь то учитель, врач, менеджер, IT-специалист, предприниматель, представитель бьюти-сферы или творческой профессии. Особенно уязвимы люди, чья работа предполагает высокую ответственность. У них происходит выгорание от общения и необходимости принимать быстрые решения.

Основная причина выгорания на работе – хронический стресс. Если человек испытывает постоянные перегрузки, недоволен своими результатами и не видит смысла в своей деятельности, то риск выгореть очень высок.

Распространённые факторы эмоционального истощения на работе:

• низкая заработная плата;
• отсутствие обратной связи;
• некорректно поставленные задачи;
• нечеткое распределение обязанностей;
• тяжелая атмосфера в коллективе;
• плохо оборудованное рабочее место;
• долгая работа без отпуска.

Когда усилия не приносят ощущения ценности – для себя и других, – а вызывают только раздражение, обиду и злость, то психика начинает «выключать» эмоции, пытаясь защититься от постоянных переживаний.

Может истощённый на работе человек ощущать себя полным сил и в хорошем настроении за пределами офиса? Вряд ли. Постепенно это состояние начинает влиять и на другие сферы жизни: семью, отношения с друзьями, хобби, отдых, образование. Как это происходит? Ухудшаются отношения с коллегами, а потом и с родственниками, друзьями, потому что человек становится раздражительным, нетерпеливым, уделяет семье меньше внимания, чувствует себя очень усталым, может грубить и «вспыхнуть» без особого повода. Привычные интересы и желания отступают на второй план. То, что зажигало раньше, теперь кажется тяжелым усилием, задачей, а на решение которой нет сил.

Частые причины возникновения выгорания:

• Постоянное давление сроков и высокий уровень ответственности

В таких обстоятельствах человек даже дома продолжает быть активным в рабочих чатах. Он боится пропустить важное и постоянно проверяет телефон, потому что знает: есть задачи, требующие его постоянного постоянного включения. От этого границы между работой и домом размываются, дом больше не воспринимается как пространство, в котором можно просто отдохнуть и расслабиться. Приходится все время «держать руку на пульсе», даже в нерабочие часы, что приводит к ощущению постоянной тревоги и невозможности полноценно восстановиться. Это состояние может сильно ухудшить качество сна и общее самочувствие. Излишняя вовлечённость в рабочие процессы мешает отвлечься и переключиться, что может привести к выгоранию в долгосрочной перспективе.

• Отсутствие поддержки со стороны коллег и руководства, чувство одиночества

Хорошо, когда есть куратор, наставник, более знающий коллега, который может что-то подсказать: всем хочется получить совет, когда появляются сложности. Если сотрудник часто оказывается один на один с новыми или непонятными задачами, он может испытывать хроническую обиду, беспомощность и чувство стыда: «Я плохой специалист, раз не справляюсь сам». Отсутствие помощи создаёт ощущение изоляции: человек начинает считать себя некомпетентным, желание работать снижается, а стресс нарастает. Если же в компании, наоборот, налажена командная работа и поддерживающая атмосфера, то выполнять задачи легче.

• Чрезмерная рабочая нагрузка

Бывает, что часть должностей сокращают, а новых сотрудников не нанимают – тогда нагрузку приходится распределять между теми, кто уже работает. Иногда на одного человека падает слишком большое количество задач (например, потому что он опытный, хорошо справляется – или, наоборот, новенький и пока не сильно загружен). Выполнить их не получается, и он грызет сам себя за это, только увеличивая свой стресс. Неравномерное распределение нагрузки приводит к переутомлению, снижению качества работы. Сотрудник, который постоянно перегружен, может воспринимать это как несправедливость, терять интерес к работе и в конечном итоге уйти из компании.

• Несоответствие ценностей и целей работы личным убеждениям сотрудника, ощущение внутреннего конфликта

Иногда личные ценности и ценности компании расходятся: например, если сменилось направление деятельности или руководство. Или стало больше работы, а оплата осталась прежней – тогда сотрудник может долго молчать, копить в себе недовольство, постепенно выгорая. Этот внутренний конфликт может проявляться в апатии, снижении энтузиазма и чувстве бессмысленности своих усилий. Человек начинает сомневаться в правильности выбора места работы или вообще испытывать разочарование в профессии.

• Перфекционизм, привычка работать без пауз, регулярно «забирать» личное время в пользу работы

Это тот случай, когда человек постоянно пытается стать еще лучше, но не учитывает, что для качественных результатов важен отдых. Он начинает все свое свободное время отдавать рабочим задачам, меньше спит, отменяет встречи с друзьями, бросает личные увлечения – и усталость все нарастает и нарастает. Стремление к идеалу и постоянная работа без перерывов приводят к истощению ресурсов организма и нервной системы. Между тем сохранить здоровье и хорошее самочувствие можно только соблюдая баланс «работа-отдых».

Признаки и симптомы выгорания на работе

Процесс эмоционального выгорания чаще всего развивается постепенно и незаметно. Его первые признаки профессионального выгорания могут казаться незначительными и долго игнорируются, пока не начинают сказываться на здоровье, настроении и рабочих результатах. Можно долгое время не догадываться, что происходит, списывая все на временные трудности или усталость. Но игнорирование только усугубляет ситуацию.

Как проявляется выгорание: симптомы эмоционального истощения:

• Апатия

Снижается интерес к работе, теряется вовлеченность. То, что раньше вызывало интерес и энтузиазм, больше не «цепляет». Человек становится равнодушным к своим обязанностям и перестает видеть смысл в работе.

• Раздражительность

Постоянно ощущается внутреннее напряжение, возникают вспышки раздражения, снижается терпимость к коллегам, рабочим ситуациям, а затем и к домашним. Перепады настроения и несдержанность приводят к конфликтам и ухудшению отношений с окружающими.

• Усталость

Все чаще возникает ощущение, что энергии не хватает даже на самые простые задачи, которые раньше почти не требовали усилий. Кроме того, от наблюдения за тем, как другие легко справляются с делами, сильно падает самооценка.

• Потеря мотивации

Сложно сосредоточиться, хочется все отложить в сторону и просто «досидеть» рабочий день. Достижения перестают интересовать, процесс – тоже, пропадает желание развиваться и двигаться вперед.

• Физическое истощение

Ухудшение состояния проявляется на телесном уровне: появляются ноющие головные боли, бессонница, мышечное напряжение, проблемы с пищеварением, частые простуды, падение иммунитета. Физические симптомы – это сигналы о близости к истощению, о серьезных проблемах в организме.

Если долго их игнорировать, они накапливаются, постепенно снижая качество работы и жизни в целом. Не стоит ждать, пока «само пройдет» или «станет полегче», необходимо начинать помогать себе сразу. Чем раньше начать лечить выгорание, тем больше шансов избежать серьезных последствий.

Выгорание – это не признак слабости, а естественная реакция организма на длительный стресс и перегрузки. Чтобы предотвратить это состояние, стоит прислушиваться к себе, своим потребностям, вовремя отдыхать и отключаться от работы.

Стадии профессионального выгорания: как понять, что ты выгорел

Знать про стадии полезно, чтобы осознать, на каком этапе находишься, и понять, как бороться с истощением. В зависимости от стадии можно выбрать способы восстановиться: для себя, коллеги, друга или родственника, столкнувшемуся с выгоранием.

• Первая стадия – этап энтузиазма

Человек вовлечён: ему хочется показать результат и для этого он готов работать больше обычного. Стресс воспринимается как нормальная часть роста, временное явление на пути к успеху. Сотрудник полон энергии и оптимизма, готов к новым вызовам, стремится проверить свои силы, берясь за сложные задачи.

• Вторая стадия – стагнация

Появляются первые признаки выгорания, раздражительность, сомнения в значимости усилий. Результаты уже не радуют так, как раньше, а выполнение рабочих обязанностей становится рутиной, которая тяготит. Энергия постепенно угасает, и человек начинает, котореы столкнулся с профессиональным выгоранием, испытывать разочарование. При этом он все еще пытается «взять себя в руки», вернуться к высокому темпу работы, и очень расстраивается, если это не получается.

• Третья стадия – этап хронического стресса

Усталость становится постоянной, снижается мотивация, появляются психосоматические симптомы профессионального выгорания: головные боли, проблемы со сном, расстройства пищеварения. Любая задача раздражает и воспринимается как тяжелое бремя, требующее огромных усилий. Настроение подавленное, возникает безнадежность и отчаяние. В этот период уже точно пора обратиться за профессиональной помощью, чтобы предотвратить переход в следующую стадию.

• Четвертая стадия – полное выгорание

Эмоциональное и физическое истощение, социальная изоляция, ощущение пустоты, апатия (иногда и депрессия). Человек теряет интерес к работе, к окружающему миру, чувствует себя совершенно обессиленным. Лечение на этой стадии уже должно включать психотерапию и медикаментозную поддержку. На ранних стадиях выгорания помогают более простые меры: отдых, пересмотр рабочего графика, нормализация сна, разговор с руководителем о нагрузке. Эти простые, но очень важные действия, помогут победить выгорание.

Почему нельзя игнорировать синдром выгорания

Хроническое истощение сильно влияет на тело и разум. Это не просто усталость, а глубокий, изматывающий процесс, который подрывает здоровье:

• В организме при выгорании происходят сбои

Могут появиться проблемы с сердцем: например, аритмия, боли, одышка. Страдает пищеварение, головные боли мучают практически постоянно, а иммунитет ослабевает, повышая уязвимость для простуд и других инфекций. От сильной нагрузки обостряются хронические заболевания.

• «Выгоревшему» трудно концентрироваться на задачах, принимать взвешенные решения, работать в команде

Человек в состоянии выгорания начинает саботировать свои обязанности, не выполняет обещаний, затягивает сроки. Это приводит к последствиям для компании, а значит, и к недовольству руководителей и коллег. Возникает чувство собственной некомпетентности, нарастает стресс.

• Есть вероятность перехода выгорания в клиническую депрессию

Это уже серьезное психическое расстройство, при котором много апатии, нет интереса к жизни, зато есть навязчивое ощущение бессмысленности и безнадежности. Выбраться из депрессии гораздо сложнее, чем предотвратить выгорание, поэтому лучше вовремя принимать меры и не доводить себя до крайности.

Как помогает психолог при профессиональном выгорании

Психологическая помощь важна на всех стадиях – как при появлении первых признаков, так и в состоянии глубокого истощения. Общение со специалистом помогает не только восстановиться, но и выстроить стратегию работы, которая поможет избежать повторения выгорания:

• Диагностировать состояние – определить стадию, выявить главные источники стресса и перегрузки.
• Разработать стратегию восстановления – найти лучшие способы снижения напряжения и возвращения энергии.
• Пересмотреть отношения с работой – выстроить здоровые границы с коллегами, скорректировать ожидания, изменить подход к задачам и ответственности.
• Помочь определить личные способы профилактики, чтобы снизить риск повтора выгорания в будущем.

Как предотвратить выгорание на работе

Профилактика – это выстраивание такой системы жизни и работы, которая сохраняет энергию, здоровье, внутреннюю мотивацию даже в сложные дни. Не стоит ждать критической точки, лучше заранее регулярно заботиться о своем состоянии.

Способы профилактики выгорания:

• Баланс работы и отдыха

Выделение времени для отдыха – это первый шаг в борьбе и профилактике выгорания. Устраивайте короткие перерывы каждые два-три часа. Если знаете про себя, что увлекаетесь процессом, запускайте таймер и делайте паузы. Планируйте полноценный отпуск, во время которого старайтесь не заглядывать в рабочие чаты без крайней необходимости. Научитесь ставить задачи реалистично – часто мы думаем, что можем успеть больше, но потом расстраиваемся. Ощущение собственной профессиональной несостоятельности тоже ведет к выгоранию. Фиксируйте законченные дела, отмечайте даже небольшие достижения – это дает ощущение, что вы не стоите на месте, а двигаетесь вперед.

• Поддержка других людей

Делитесь переживаниями с близкими, не «держите все в себе». Спрашивайте советы, обратную связь, если нуждаетесь в этом, просите сказать что-то ободряющее. Если поделиться не с кем, начните работать с психологом, это тоже дает много поддержки. Попробуйте наладить с коллегами такие отношения, чтобы можно было обсудить возникающие затруднения и попытаться вместе найти выход.

• Регулярное восстановление

Если вы уже плохо помните, как устроить себе отдых, то самое время научиться этому снова. Наше тело, наша психика после нагрузок нуждаются в передышке. Прогулки, легкие упражнения, бассейн, танцы, йога, сон, расслабление, хорошее питание, свежий воздух – это основа хорошего телесного самочувствия. Восстановиться эмоционально помогут занятия, которые «перезагружают» – быть на природе, заниматься своими увлечениями, творчеством, путешествовать. Стоит научиться осознанно планировать личное время и думать о своем комфорте: вовремя поесть, лечь спать раньше, надеть удобную и теплую одежду. Это маленькие, но важные шаги, которые помогут избежать выгорания.

• Установление границ

Потренируйтесь говорить «нет». Многие переживают, что отказ может задеть чувства другого или испортить отношения с ним. Однако «нет» можно сказать мягко, уважительно, предложить альтернативное решение, тогда это не будет звучать обидно или отталкивающе. Хорошо бы научиться не браться за те задачи, которые на самом деле не входят в ваши обязанности, и сознательно отказываться от решения рабочих вопросов в личное время.

• Самоанализ, рефлексия

Развивать привычку наблюдать за своим эмоциональным и физическим состоянием. Отмечайте и записывайте, какие события и действия отнимают у вас много сил, а какие, наоборот, вас восстанавливают. Планируйте день заранее с учетом этого – пусть между самыми сложными делами будут интервалы, чтобы вы могли выдохнуть. Это способ позаботиться о себе и избежать выгорания.