Постоянно думаю о работе: как расслабиться в нерабочее время

«Будь продуктивным, конкурируй и побеждай!», — диктует нам социум, рынок труда и голос внутреннего критика в голове. Это давление особенно сильно ощущают люди интеллектуальных профессий, которые работают в найме: критерии хорошего сотрудника постоянно меняются — только поспевай соответствовать. В таких условиях сложно отвлечься от задач даже дома, на выходных или в отпуске. Иногда фокус на работе — это необходимость. Однако постоянные мысли и переживания о проектах могут сильно подкосить психическое здоровье и качество жизни.

Коуч и психолог YouTalk Надежда Кузнецова рассказала, чем опасна постоянная концентрация на работе, почему люди не могут отвлечься от задач и проектов, когда это выступает проявлением эмоциональной зрелости, а когда — сложностей с границами. Во второй части статьи Надежда поделилась кейсом клиентки, которая обратилась к ней с проблемой постоянных переработок и стрессе на работе.

Почему человек постоянно думает о работе

Причины сфокусированности на работе могут быть разными: от специфики профессии до постоянного стресса, высоких ожиданий руководства, чувства ответственности перед коллегами или желание достичь карьерных высот.

Когда концентрация на работе обусловлена ценностями и необходимостью:

• Человек занимается любимым делом, ему искренне нравится узнавать что-то новое в своём деле, обучаться, развиваться, следить за трендами профессии, строить карьеру, в том числе горизонтальную.
• Есть индивидуальный план развития на определенный период, который предполагает, что человек достигнет карьерные цели в срок.

• Свой бизнес или своё дело (ремесло), которое человек развивает. На определенном этапе он не может делегировать рутинные задачи.
• Профессиональная самореализация — главная ценность конкретного человека.
• Специфическая профессия. Например, врач-нейрохирург, который постоянно следит за научными открытиями и новыми практиками.
• Занимает определенную позицию высокого уровня, где необходимо постоянно быть включенным в процессы. Например, президенты стран себе не принадлежат: это выбор, который был сделан в пользу такой карьеры.
• Обстоятельства, определенный период в жизни, когда «нужно напрячься» (ипотека, кредиты, переезд, эмиграция, дети, которым нужно дать хорошее образование и обеспечить достойный уровень жизни). В этом случае фокус на карьере и доходе — это проявление эмоциональной зрелости, взрослого отношения к жизни, готовность нести ответственность за свою жизнь и свои выборы, которые были сделаны ранее. В такой ситуации крайне важно уделять внимание здоровью и психическому состоянию.

Когда концентрация на работе обусловлена внутренними и внешними сложностями:

• Проблемы на работе, которые долго не решаются и отнимают ресурс: конфликты в коллективе, неналаженные процессы в компании, организационные трансформации, постоянные переработки, кризис в отрасли.
• Отсутствие увлечений, хобби или вообще интереса к собственной жизни.
• Тревожность, страх потери контроля. Человеку нужно контролировать всё и всех. Он думает, что без них все процессы остановятся. Такие люди считают себя незаменимыми, а коллег и подчиненных — ни на что не способными.
• Работа как способ отключиться от задач и проблем в семье, чтобы их не решать.
• Сложности с личными границами. Человеку сложно провести черту между рабочим и личным пространством: физическим, онлайн и в мыслях. Нет четких правил, по которым человек живет.

• Неумение или страх говорить о том, что человека беспокоит или чего он хочет. Например, желание увеличить доход и получить повышение есть, а рассказать о своих результатах принимающему решение руководителю, человек не в состоянии. Тогда он постоянно прокручивает эти мысли в голове, сравнивает себя с более успешными коллегами, теряет энергию и мотивацию.

Как видно из списка, разброс причин сфокусированности на работе очень широк. И каждый случай требует персонализированного подхода в коучинговой и психологической работе.

Фокус на работе — всегда ли это плохо?

Это не плохо и не хорошо. Как и всё в жизни, фокус на работе нейтрален, пока мы не дали этому явлению свою оценку и не проанализировали, как он влияет на качество жизни и здоровье.

Я не склонна демонизировать труд в целом и работу в частности, пропагандировать «деньги в легкости» и прочие нереалистичные представления о жизни, которые стали очень популярны благодаря соцсетям.

Чтобы получить нужный результат за определённое время в самом деле следует сосредоточиться на чем-то одном, самом важном. Если хочется строить карьеру и зарабатывать больше — придется держать эти цели в фокусе внимания постоянно. При том крайне важно, чтобы это не отражалось негативно на здоровье и качестве жизни. В каждом случае стоит обратиться к жизненной ситуации и контексту конкретного человека и анализировать их.

Как проанализировать свою жизненную ситуацию и сформировать план изменений

Вопросы, которые помогут это сделать:

1. Какие у вас жизненные ценности и цели на сегодняшний день?
2. Что вас мотивирует настолько сильно сосредотачиваться на работе?
3. Какие чувства возникают, когда приходится отвлекаться от работы?
4. Насколько вы удовлетворены своим нынешним положением дел?
5. Есть ли аспекты вашей жизни, которые страдают из-за сосредоточенности на работе?
6. Что вы боитесь потерять, если перестанете уделять столько времени работе?
7. О чем вы мечтаете, кроме профессиональных достижений?
8. Представьте идеальную версию своей жизни через пять лет. Какой вклад внесла бы ваша работа в этот образ?
9. Если бы завтра могли изменить один аспект своей жизни, какой бы выбрали и почему?
10. Что приносит вам наибольшее удовольствие и смысл вне работы?
11. Сколько часов в день, неделю, месяц, год вы посвящаете отдыху, сну и уходу за собой?
12. Когда последний раз испытывали глубокое чувство удовлетворения вне контекста работы?
13. Опишите ваш идеальный выходной день: каким он выглядит и что вы там делаете?
14. Что могло бы произойти, если бы вы начали выделять хотя бы немного времени для личного пространства?
15. Есть ли препятствия, мешающие сделать первый шаг к изменению ситуации?
16. Какие шаги можете предпринять прямо сейчас, чтобы начать вносить изменения в свою жизнь?
17. Подумайте о человеке, который смог успешно сбалансировать работу и личную жизнь. Что он делал иначе?
18. Нужно ли создать ваш собственный план действий для постепенного перехода к более сбалансированной жизни?

Кейс клиентки

Ко мне обратилась женщина 40 лет: в разводе, есть ребенок, ипотека, учеба в профессиональной сфере, спортивные активности — планировала принять участие в соревнованиях по плаванию в открытой воде. За 7 месяцев до обращения ко мне она кардинально сменила карьерный вектор: ушла из компании, чтобы получить карьерный рост и увеличить доход. До этого на протяжении 4 лет у неё был сложный карьерный трек под руководством непростого начальника в компании, где происходили трансформационные процессы.

На момент обращения клиентка вела сложный ИТ-проект, полностью отвечала за результат и сроки перед заказчиком. Проект находился в стадии перехода в опытную эксплуатацию. Но в команде был нерешенный конфликт и нездоровая атмосфера в компании в целом — у сотрудников не было мотивации работать, предлагать идеи и решать задачи.

Заказчик проекта был недоволен результатом — классика ИТ-сферы. Руководство требовало достичь конкретных показателей, регулярно высказывало недовольство, но в реализации проекта не помогало.

После анализа ситуации в коучинговой работе мы определили её состояние: «Я не чувствую себя собой», «Я уже не понимаю, чего хочу». У клиентки была очень сильная усталость, нарушения сна, выгорание, повышенная тревожность. Она постоянно думала о проекте, работала ночью и без выходных, чтобы по требованию руководства выполнить большой объем задач в срок. У женщины с её слов и по результатам тестов был налицо страх увольнения, страх остаться без дохода, признаки тревожности, стресса и депрессии.

Что было сделано:

1. Провели анализ ситуации, физического и психического состояния. Клиентка сделала полный чекап организма, который показал дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, а также депрессию. Врач назначил витаминно-минеральные комплексы, необходимые БАД, железо, легкий дневной транквилизатор на 1 месяц, антидепрессанты на 6 месяцев с последующим контролем состояния.

2. Провели анализ использования времени в течение дня. Выявили ключевые приоритеты на ближайшие 6 месяцев. Клиентка решила завершить проект, после этого уйти в отпуск и сменить работу. На завершение проекта потребовалось всего 2 месяца — этот срок был четко определен и зафиксирован с заказчиком.

3. На ближайшие 6 месяцев поставили в приоритет здоровье, отдых и сон — внесли все пункты заботы о себе в календарь. Для расслабления и перезагрузки после рабочего дня клиентка выбрала легкое плавание в бассейне несколько раз в неделю по 20–30 минут, сауну, солевую комнату, она стала выходить в обеденный перерыв на прогулку на 20-30 минут. Договорились о поддерживающей терапии 1 раз в неделю, при необходимости — чаще.

4. Убрали на этот период:

• Обучение.
• Абсолютно все дела по дому.
• Подготовку к соревнованиям. И вообще отменили соревнования, которые требовали поездки в другой город.

5. После завершения проекта клиентка уволилась с работы, съездила в отпуск в любимое место, прошла курс расслабляющего массажа, сменила работу с понижением грейда и зоны ответственности, но с небольшим увеличением дохода. Финансовая мотивация на тот момент была ключевой.

6. После восстановления здоровья, примерно через 6 месяцев, мы разработали стратегию карьерного развития с учетом предыдущего опыта клиентки: подготовили резюме, учли необходимость регулярно отдыхать.

Помимо этого, мы работали в методе когнитивно-поведенческой терапии — с убеждениями, ключевыми установками и паттернами поведения клиентки, а также с тревожностью, повышенным контролем и страхами.

Результат: Клиентка нашла работу в одной из известных компаний и сейчас успешно строит карьеру там. Сейчас она спокойно договаривается с руководителем и коллегами по рабочим и личным вопросам, не вовлекается эмоционально в рабочие задачи, при этом находит эффективные решения проблем, когда начинается перекос в сторону работы или тревога, связанная с работой. Клиентка научилась возвращаться к установке, что работодатель нуждается в ее компетенциях и талантах больше, чем она в нем.

Рекомендации для людей, которые хотят, но не могут постоянно не думать о работе

Если мысли о работе становятся навязчивыми, вызывают тревожность, стресс и сильное напряжение, проблемы со здоровьем, вот что может помочь:

• Обратиться к врачу, сделать полный чекап организма, сдать анализы на дефициты витаминов и минералов, если после этого будут выявлены проблемы со здоровьем заняться их решением, поставить здоровье в приоритет.
• Четко разграничить рабочее и личное время. Ограничьте рабочие часы: определите для себя, когда вы работаете, а когда занимаетесь личными делами. Договоритесь о своем рабочем времени с руководителем и коллегами. Отключайте уведомления рабочей почты и рабочих чатов в нерабочее время. При необходимости включайте автоответы.
• Научитесь говорить «нет», в том числе себе. Отказ от дополнительной рабочей нагрузки, обучений, множества хобби и дополнительных активностей — зачастую это необходимое условие, чтобы сохранить здоровье и внутренний ресурс. Учитесь расставлять приоритеты, выделять главное и защищать свое личное время и пространство.

• Вносите отдых в план дня, недели и месяца. И всегда начинайте с этого планирование календаря. Отдыхать для сохранения физического и психического здоровья необходимо: 1 час в день, 1 день в неделю, 2 дня подряд в месяц, 14 дней подряд один раз в полгода.
• Обеспечьте себе качественный сон. Он играет ключевую роль в восстановлении организма и сохранении здоровья мозга. Соблюдение режима сна, создание комфортных условий для засыпания значительно улучшит ваше самочувствие. За час до сна желательно принять ванну и убрать все гаджеты.
• Освойте техники релаксации. Медитация, дыхательные упражнения, визуализация желаемых положительных событий способствуют снижению уровня тревоги и улучшению общего самочувствия. Если переключиться сложно, лягте на пол, закройте глаза, почувствуйте и просканируйте свое тело: что вы ощущаете в ногах, животе, голове? Полежите так 3–5 минут.
• Выгружайте и осознавайте свои эмоции. Еженедельно ходите к психологу или каждый день ведите дневник саморефлексии. Специалист поможет увидеть и устранить причины излишней сфокусированности на работе.
• Занимайтесь спортом и физической активностью. Это способ снять эмоциональное напряжение и улучшить настроение. Регулярные занятия фитнесом, бегом, йогой, плаванием помогают снизить уровень кортизола (гормона стресса). Спорт необходимо подбирать так, чтобы он доставлял удовольствие и разгружал психику: поэтому кому-то подойдет бокс, а кому-то йога. Если у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется медленно ходить пешком без телефона и наушников не менее 30 минут.
• Найдите увлечение. Занятие любимым делом помогает забыть о проблемах, сместить фокус внимания, перезагрузиться и почувствовать радость от жизни. При высокой тревожности и нагрузке на психику прекрасно подойдут картины по номерам, рисование, нейрографика, гончарное дело, вязание или вышивание. Если кроме работы у вас в жизни нет других интересов, вашим хобби может стать пение, танцы, книжный клуб, путешествия, коллекционирование, обучение, спортивный клуб.
• Общение. Общение с близкими по духу и родными людьми позволяет отдохнуть душой и разделить радости и горести жизни, получить дружескую поддержку. Проводите больше времени с семьей и друзьями, если на это есть силы и время, устраивайте совместные мероприятия, ходите на концерты, в театр, будьте рядом.

На мой взгляд, работа важна: хорошая реализация в профессиональной сфере автоматически решает множество других психологических проблем. Но чрезмерная вовлеченность может привести к негативным последствиям для физического и ментального состояния.

Помните, что полноценный отдых необходим каждому человеку. Заботьтесь о себе, находите баланс между профессиональной деятельностью и личной жизнью, уделяйте внимание своему физическому и психическому здоровью.