Как поддержать себя и близких

Последние недели мир сотрясают тревожные новости. С ними приходят захлёстывающие эмоции: страх, тревога, бессилие, ярость, вина. Иногда сами эти эмоции вызывают в нас какую-то реакцию: мы можем злиться на себя за испытываемые чувства или их отсутствие, бояться их и уставать. Кроме того, приходится справляться не только со своими эмоциями, но и с чувствами окружающих.

Этой статьей мы хотим поддержать всех, кому сейчас непросто. Собрали несколько рекомендаций для тревожного времени.

Отнеситесь к себе с пониманием. В экстремальных ситуациях психика каждого человека реагирует по-своему

• кому-то важно все обсуждать;
• кому-то — наоборот изолироваться от темы и общения;
• кто-то защищается через юмор;
• кому-то помогают активные действия;
• кто-то опирается на веру;
• кто-то уходит с головой в работу, а кто-то совсем не может думать о делах.

Все ваши эмоции и реакции нормальны. Не вините и не ругайте себя. Вспомните, что и кто помогает вам почувствовать себя лучше. Поговорите с близкими, не берите на себя много нагрузки, пораньше ложитесь спать.

Обратите внимание на дыхание

Эта техника займет у вас 1-2 минуты. Сядьте так, чтобы вам было удобно и закройте глаза. Сфокусируйте внимание на дыхании, почувствуйте, как воздух проходит по вашему телу, как наполняются легкие, как затем воздух выходит. Не старайтесь менять дыхание, просто наблюдайте за ним.

Когда ваше внимание попробует убежать, переключившись на мысли или фантазии — верните его, снова сфокусируйтесь на дыхании. Это случится с вами не один раз за пару минут, ваша основная задача — снова и снова возвращаться к дыханию.

Практикуйте осознанную остановку

Поставьте себе будильники на рандомные моменты дня. Их может быть всего парочка или же по несколько в час, в зависимости о того, насколько часто вы погружаетесь в тревожные мысли.

Каждый раз, когда звонит будильник, задавайте себе несколько вопросов:

• Сколько сейчас времени?
• Где я нахожусь?
• Что я сейчас делаю?
• Как себя чувствует мое тело?

Контакт с телом и реальностью здесь и сейчас поможет отвлечься от тревожных мыслей.

Найдите три зеленых предмета

Это упражнение работает по тому же принципу, что предыдущее. Оно также может помочь при панической атаке. Просто найдите три зеленых предмета вокруг вас и назовите их. Цвет и количество предметов можно менять. Можно фокусироваться и на других органах чувств: искать звуки, запахи или телесные ощущения.

Не поддавайтесь FOMO

Страх упустить что-то важное отжирает огромное количество ресурсов, создает дополнительный стресс и вынуждает нас беспрерывно мониторить свою ленту и чаты. Если вам тревожно, то беспрерывное листание ленты скорее усугубит состояние. Если ситуация позволяет, постарайтесь дозировать время чтения новостей и ограничить их источники. Можно пользоваться методом Помидорро: выделить час без новостей, а потом 10 минут на их чтение.

Делайте то, что в ваших силах

Один из самых действенных способов справиться с чувством бессилия и тревоги — вернуть себе хоть какой-то контроль. Постарайтесь найти дело, на которое сейчас хватает вашего ресурса, и в котором вы ни от кого не зависите. Особенно хорошо, если это дело будет привычным для вас. Подойдут самые простые действия, например:

• выполнить задачу по работе;
• приготовить еду;
• вымыть посуду;
• выйти на прогулку;
• написать пост в соцсети;
• принять душ;
• поиграть с животными.

Как поддержать других людей?

• Будьте бережны к себе: предлагайте помощь, если у вас есть ресурс на то, чтобы поддерживать кого-то;
• Помните, что у каждого свой способ справляться;
• Спросите, хочет ли человек обсуждать тему, побыть наедине с собой или отвлечься на что-то нейтральное. Уточните, можете ли вы ему как-то помочь;
• Если человек готов общаться, внимательно выслушайте, пока человек он не закончит говорить сам. Техники активного слушания в этой ситуации будут в самый раз.
• Нормализуйте эмоции другого: скажите человеку, что абсолютно естественно испытывать что-то подобное в данной ситуации. Не говорите фраз вроде «Да ладно тебе, не паникуй»;
• Можно сказать о своих чувствах. Здесь важно не переключать внимание на себя в поисках поддержки, а дать понять человеку, что он не одинок в своей боли: «Я понимаю тебя, мне тоже сейчас страшно, но я с тобой». Напомните, что человек вам дорог;
• Если вы физически близко и отношения позволяют — обнять или взять за руку. Если человек плачет — дать ему носовой платок. Позаботиться: создать уют, укрыть пледом, покормить, уложить спать.

Обнимаем всех.