Как сформировать полезные привычки?

На консультацию часто приходят клиенты, которые не могут похудеть. Они уже всё попробовали, а вес не уходит. Начинаем разбираться вместе: видим абсолютное отсутствие дисциплины в жизни и пищевом поведении, насилие над собой в спортзале, тренировки через силу. Копаем дальше: оказывается, что человек работает без выходных, не отдыхает, не высыпается, всё время в гонке и стрессе, а когда оказывается на минутку в тишине, идёт и заедает накопившееся напряжение чем-то жирненьким и сладеньким.

Вместе с коучем и психологом Надеждой Кузнецовой разбираемся, как сформировать привычки, которые помогут надолго улучшить качество всей жизни.

Не совсем привычки

Есть действия, которые мы совершаем регулярно, однако их неправильно называть привычками.

К ним относятся:

• Зависание в соцсетях как способ расслабиться или переключиться
• Шопоголизм
• Транжирство
• Прокрастинация
• Заедание

Это не привычки, а скорее сигнал, что важно постепенно менять весь образ жизни: снижать уровень стресса, включать отдых в календарь и системно улучшать состояние здоровья.

На начальном этапе помогут доктора и психолог, а иногда нужен и психотерапевт. Здесь очень поможет навык внедрения и развития полезных привычек как способ постепенного и системного изменения образа жизни.

Как развить полезные привычки, или искусство маленьких шагов

Если с физическим здоровьем и психикой всё в порядке, то, применяя искусство маленьких шагов, можно выработать новые полезные привычки и значительность улучшить свою жизнь.

Как обычно это происходит? С приливом мотивации человек с понедельника решает изменить жизнь тотально во всех сферах. Идёт в спортзал, садится на диету, начинает читать перед сном, учить иностранный язык — улучшает всё и сразу.

Но при таком подходе очень быстро пропадает запал: как только мотивация ослабевает или человек сталкивается с рутиной и первыми трудностями, он возвращается к привычному образу жизни.

Затем человек ругает себя, что не справился, расстраивается и чувствует себя неудачником. При таком подходе в жизни не происходит позитивных изменений, роста и развития, а самооценка падает.

Как правильно внедрять в жизнь полезные привычки?

Чтобы получить системные изменения в долгосрочной перспективе, стоит внедрять в жизнь одну полезную привычку в один период времени. Например, если вы решили начать бегать по утрам, не стоит замахиваться на дистанцию 10 километров или тем более марафон и заодно менять режим питания. Очевидно, что даже если вы одолеете дистанцию, у вас будут сильно болеть мышцы, после пробежки вы в целом будете чувствовать себя плохо — и продолжать не сможете. Стоит поставить реалистичную цель: например, пробегать без остановок 5 километров.

Затем нужно разработать план тренировок с постепенным увеличением нагрузки, например, начать бегать в первую неделю по 15–20 минут или 1–2 километра, но в четко определённые дни и время, например в 7:00 утра в понедельник, среду и пятницу. Когда вы станете легче справляться с этой нагрузкой, постепенно, без насилия над собой, можно увеличивать продолжительность тренировки и дистанцию, доводя её до желаемой.

Для наглядности можно взять бумажный трекер привычек или трекер привычек в мобильном приложении, выбрать нужные дни и отмечать галочкой каждую совершённую пробежку. Это поможет регулярно отмечать прогресс.

Чтобы было приятнее выходить на пробежки, можно подготовить стильную красивую спортивную форму и удобные кроссовки для бега.

Желательно заранее продумать интересный маршрут: например, красивую улицу, аллеи в любимом парке или живописную тропинку в лесу. Важно, чтобы место, где вы будете бегать, было максимально близко к дому, чтобы не было лишних препятствий на пути к цели. Перед каждой пробежкой необходимо заранее готовить спортивную форму, чтобы всё необходимое было под рукой. Если есть возможность бегать в компании, например бегового клуба, начните бегать в группе, которая подходит вам по уровню подготовки.

Как сформировать полезную привычку

После того как одна привычка в вашей жизни закрепилась и укоренилась, можно добавлять ещё одну.

Формирование новой привычки — процесс индивидуальный, он зависит от многих факторов: сложность самой привычки, мотивацию, условия жизни и личные особенности. В среднем формирование новой привычки занимает более 66 дней или чуть больше двух месяцев, то есть повторить одно и тоже действие для закрепления результата нужно не менее 66 раз.

Алгоритм формирования полезных привычек:

1. Сформулируйте реалистичную цель (новую привычку) и намерение.
2. Сформируйте пошаговый план действий.
3. Подключите помощников (например, трекер привычек или смарт часы).
4. Отмечайте прогресс.
5. Добавьте привлекательности.
6. Упростите всё, что можно упростить
7. Добавьте удовольствия.
8. Сформируйте поддерживающее окружение.

Как избавиться от вредных привычек

Аналогичным способом можно отказываться от вредных или мешающих привычек:

1. Сформулируйте реалистичную цель (отказ от нежелательной привычки) и намерение
2. Сформируйте пошаговый план действий и продумайте, что вы будете делать вместо нежелательной привычки (например, вместо булочки съесть вкусное ароматное яблоко или вместо соцсетей почитать 15 минут — для этого нужно скачать на телефон интересную книгу, чтобы она была под рукой).
3. Подключите помощников (например, трекер привычек или смарт-часы).
4. Отмечайте прогресс, хвалите себя.
5. Удалите из своего окружения и поля зрения стимулы плохой привычки (например, вынесите телефон из комнаты, если он отвлекает вас от работы, общайтесь с теми, кто ведет здоровый образ жизни).
6. Сделайте привычку непривлекательной.
7. Усложните действия, связанные с реализацией нежелательной привычки (например, выходить покурить на улицу, не заказывать доставку фаст-фуда, а идти за ним самостоятельно).
8. Уберите удовольствие из нежелательной привычки.

Какую книгу почитать, чтобы углубиться в тему привычек?

На мой взгляд, сейчас лучшая книга на тему привычек «Атомные привычки» Джеймса Клира. Её можно использовать как инструкцию и мотиватор для внедрения полезных привычек.