Как не заедать стресс и не переедать?

Представьте, что вы проспали важное совещание. Быстро надеваете первое, что увидели в шкафу, — и бежите со всех ног на работу. В переполненном автобусе вам нахамил кондуктор, а прямо около офиса вас окатила водой машина. И в таком виде вы заходите в переговорку, где все уже собрались. Начальник недоволен, коллеги косо поглядывают на вас. Хочется исчезнуть, но впереди — туча рабочих задач, а вечером нужно отвести ребёнка к врачу. Когда вернулись домой после такого дня, первым делом отправились к холодильнику: можно же хотя бы сейчас расслабиться?

Так человек заедает стресс. Что делать в этой ситуации? Короткий ответ: работать с причиной напряжения, а не со способом его снять. В статье разбираемся, как перестать заедать стресс и чем заменить эту привычку.

Почему люди заедают стресс едой

Когда внутри тревожно, напряжённо, страшно или больно — рука будто сама тянется к еде. И вроде бы понимаешь, что это происходит не от голода, но остановиться трудно. Дело в том, что еда — это простой и привычный способ отвлечься и получить удовольствие. Еда всегда в доступе, она приносит облегчение, она предсказуема и почти всегда успокаивает. Именно поэтому так сложно найти способ, как перестать заедать стресс.

Психологи часто советуют различать физический и эмоциональный голод, искать другие способы справляться с напряжением, осознавать свои настоящие потребности и удовлетворять их иначе. Это действительно хорошие рекомендации, но иногда следовать им не так просто — особенно, когда живёшь на пределе своих сил.

В последние годы уровень стресса, тревоги и неопределённости зашкаливает. Многие живут в постоянном напряжении — эмоциональном, физическом, ментальном. Мы не были к этому готовы, у нас не было возможности научиться справляться с таким количеством перемен, нестабильности и хронического стресса.

В особо сложные дни самое важное — сохранить хотя бы минимальное ощущение опоры, баланса и относительного спокойствия. Иногда для этого хороши любые способы, если они помогают: посмотреть дурацкий сериал, поиграть в игру или съесть пирожное. Это не слабая воля и не привычка заедать стресс — так человек пытается сохранить себя.

Как перестать заедать стресс и усталость

Но если заедание становится единственным способом снимать напряжение, оно начинает приносить больше вреда, чем облегчения. Изменить эту привычку можно, но ломать её резко нельзя. Лучше снижать её интенсивность и постепенно заменять другими способами заботы о себе. Как помочь себе, когда хочется снизить напряжение с помощью еды?

Вот несколько способов, как перестать заедать стресс:

• Дайте себе право на ошибку. Если сорвались и снова переели — не ругайте себя. Продолжайте перестраивать отношения с едой. Если вы ругаете себя, это создает дополнительное напряжение, которое, конечно, хочется заесть. Будьте терпеливы и добры к себе.
• Остановите импульс. Когда возникает желание перекусить, скажите себе: «Да, можно. Но через 10 минут». Часто за это время желание ослабевает, а вы успеваете осознать, что на самом деле вам сейчас нужно: может быть, вам и правда необходимо поесть, а может быть, вы хотели бы сделать передышку в рабочем дне. Так ваш выбор становится не импульсивным, а более взвешенным, осознанным.
• В эти 10 минут спросите себя: есть ли голод на самом деле? Если нет, задайте вопросы: что сейчас со мной происходит? что я чувствую? что мне так хочется заесть? Понаблюдайте, какие чувства и состояния вам чаще всего хочется «заедать», записывайте свои наблюдения и открытия. Возможно, вы обнаружите, что чаще всего в моменты срывов испытываете страх/грусть/гнев/тоску. Эта рефлексия поможет найти ответ на вопрос, как не заедать стресс едой.

• Подумайте, какая за этим чувством стоит потребность, чего вам хочется на самом деле? Например, чтобы вас обняли, пожалели/отошли подальше и не трогали/успокоили/спросили, как дела.
• Исследуйте, как можно удовлетворить эту потребность — с помощью близких людей или самостоятельно. Если грустно, позвоните другу пожаловаться; если сильно устали, напишите коллегам и откажитесь от участия в проекте; если кто-то бесит — представьте себе этого человека и выскажите ему всё; если тревожно — примите ванну и укутайтесь в большой тёплый халат. У всех разные способы, как не заедать стресс, — ищите свой.
• Если решили поесть, делайте это осознанно. Разложите еду на тарелке, добавьте красивую деталь: например, тканевую салфетку для сервировки. Обратите внимание на текстуру, вкус, запах блюда. Проверьте себя: вкусно ли вам или вы едите это по привычке?

Чем заменить привычку заедать стресс

• Приготовьте полезные перекусы. Поставьте на видное место всё, что вы хотели бы чаще есть: заранее приготовленные фрукты, овощи, орешки. А еду, которую вы хотели бы есть реже, уберите из зоны видимости: это оградит вас от лишних соблазнов.
• Замените один стимул на другой. Подумайте, как вы можете перестать заедать стресс и усталость. Составьте список занятий, которые вам нравятся: например, включить музыку и потанцевать, почитать пару страниц книги, умыться, сделать растяжку, полистать мемы — что угодно, что помогает отвлечься. Приготовьтесь заранее: положите книгу рядом, составьте плей-лист, чтобы расслабиться в конце сложного дня.
• Создайте ритуалы, не связанные с едой. Попробуйте внедрить небольшие «якоря» удовольствия, не включающие перекусы: приятная растяжка-разминка, крем для рук, ароматическая свечка, массаж головы. К этим привычкам-ритуалам можно обращаться в трудные моменты — и они станут дополнительной опорой.

Если привычка заедать стресс и усталость стала постоянной, и самостоятельно справиться с ней сложно, обратитесь к психологу. Вместе со специалистом можно добраться до чувств, которые сложно проживать и хочется «заесть», снизить их интенсивность и выработать новые привычки справляться с усталостью и напряжением.