Что такое выгорание и как с ним справиться?

Что такое выгорание?

Выгорание — это синдром, вызванный хроническим стрессом, связанным с работой. С точки зрения Всемирной Организации Здравоохранения оно не является ментальным расстройством, т.к. затрагивает только профессиональную сферу, не проявляя себя в других аспектах жизни.

Как понять, что у меня выгорание?

• Вы чувствуете себя истощенным или уставшим на работе
• Вы чувствуете себя более дистанцированым от работы, циничным и негативно настроенным
• Ваша профессиональная эффективность снизилась

И при этом все симптомы проявляются только относительно работы. В быту, общении с близкими, интересах и т.д. подобных изменений нет.

Что провоцирует выгорание?

Стрессовая работа

Как бы очевидно это ни было, именно повседневный стресс на работе становится основной причиной выгорания. Люди, работающие с людьми (особенно обслуживающий персонал), люди из очень конкурентных сфер, люди с нереалистичными требованиями на работе чаще оказываются подверженными выгоранию.

Перфекционистские установки о работе

Ощущение, что работу необходимо сделать идеально, перепроверять её и не допускать ошибок, приводит к быстрому истощению, недостатку отдыха и большей стрессовости работы.

Отсутствие баланса отдых-работа

Всем нужно отдыхать регулярно и достаточное количество времени. Отпуск раз в год или выходной раз в месяц не позволяют в достаточной мере расслабиться, чтобы выдерживать стресс длительное время.

Плохие условия работы

Если вы ощущаете, что ваша зарплата не покрывает усилия, которые вы тратите на работу, ваш менеджер неприятный и плохой руководитель, а в коллективе враждебная атмосфера — выгорание не за горами. Неудовлетворенность работой увеличивает истощение, негативизм и другие симптомы выгорания.

Профилактика выгорания

• Отслеживать, что вы получаете достаточно отдыха на каждом отрезке рабочего времени: небольшие перерывы между рабочими задачами, немного отдыха вечером после работы, минимум один день отдыха в неделю и т.д.
• Помнить о базовых потребностях. Не пропускать приёмы пищи, пить много воды, достаточно спать, ходить прогуляться. Звучит очень банально, но это основы основ, без которых никуда
• Замечать стрессовые периоды и свое состояние. Не бояться делегировать или откладывать задачки, если вы чувствуете, что не справляетесь или близки к этому
• Обсуждать с начальством и hr условия работы, чтобы сохранить удовлетворенность и заинтересованность в работе

Что делать, если я уже выгорел?

• Избавиться от лишнего. Всё энергозатратное, что можно перестать делать без потерь, стоит отложить на время. Если что-то можно делегировать — смело делегируйте. Причем не только рабочие задачи, но и домашние обязанности
• Приструнить внутреннего перфекциониста. Наверняка останутся дела, которые отнимают ресурс, но отменить их или передать кому-то нельзя. Помните, что при выгорании невозможно сохранять былую продуктивность. Важно разрешить себе выполнять задачи не на 5+, чтобы не тратить силы еще и на чувство вины за неидеальность
• Ещё один очевидный совет: не забивать на отдых. Каждая минутка в таком состоянии важна. Если есть возможность взять отпуск — лучше это сделать. Если же он не предвидится, то нужно силой воли заставить себя не работать в выходные и поставить отдых в список дел на каждый день
• Обратиться за помощью. К близким — за поддержкой и помощью по рутине. К руководителю и коллегам — за перестройкой рабочих процессов. К психотерапевту — для поиска внутреннего ресурса, анализа ситуации и чтобы убедиться, что выгорание не переросло в депрессию и другие состояния, требующие помощи психиатра

Главное, чтобы забота о себе не превращалась в ещё один груз. Питаться правильно, ходить на прогулки, не изолироваться от людей — важно. Но если в какой-то момент сил хватает только на доставку пиццы и просмотр сериала, значит, сейчас это — ваш способ позаботиться о себе.

В плане отдыха тоже ориентируйтесь только на себя. Кто-то любит ходить в кино, кто-то — кататься на скейте, кто-то — слушать обучающие подкасты, кто-то — лепить из глины. Ваш отдых не обязан быть продуктивным и вообще похожим на чей-либо. Его единственная задача — восполнить ресурс, и только вы знаете, что дает вам силы, а что на самом деле их отнимает.