Выученная беспомощность: как вернуть контроль над жизнью?

Что такое выученная беспомощность?

Выученная беспомощность — это такое состояние, при котором живое существо не ощущает связи между собственными усилиями и полученным результатом.

Это явление было открыто психологом Мартином Селигманом в 1967 году. Он с коллегами тогда изучал депрессию и проводил эксперименты на собаках. Сейчас их вряд ли бы кто-то одобрил, но в те годы, к сожалению, не было столь активной агитации за защиту прав животных.

Эксперимент Селигмана

В исследовании все собаки разделялись на 3 группы: одна была контрольной (с ней ничего не делали) и 2 — экспериментальными. Собаки из экспериментальных групп поодиночке помещались в специальную камеру, где через металлический пол подавались довольно болезненные, хоть и не опасные для животных, удары электрическим током.

Собаки из первой экспериментальной группы какое-то время находились в таком помещении. Они предпринимали многочисленные попытки избежать ударов тока, но в той камере это было технически невозможно. Спустя время эти собаки переставали пытаться что-либо сделать, забивались в угол и подвывали каждый раз, когда получали очередной удар.

На следующем этапе эксперимента их помещали в новую камеру, похожую на первую, но с одним отличием. В ней можно было избежать удара, перепрыгнув в отсек, где пол был изолирован и ток не поступал.

Собаки из 2-ой экспериментальной группы, которые попадали сюда, миновав первую камеру, довольно быстро находили решение и перемещались в безопасный отсек. Первые же в новой камере даже не пытались что-то сделать, несмотря на то, что выход из неприятной ситуации был у них под носом.

Из эксперимента сделали вывод, что если человек в своей жизни столкнулся с хронической ситуацией, в которой любые попытки повлиять на нее были тщетны, то у него формируется выученная беспомощность, пессимистичный взгляд на жизнь

Выученная беспомощность в повседневной жизни

К сожалению, в нашей стране на протяжении десятков лет выученная беспомощность закреплялась в масштабе государства. Ведь если твои усилия оказывают лишь незначительное влияние на уровень жизни, то здесь не до формирования активной позиции и оптимизма (в Селигмановском понимании).

В некотором смысле все мы, кто рожден и воспитан в постсоветском пространстве, можем порой чувствовать в себе отголоски такой вот «выученной беспомощности». Даже если обстоятельства нашей жизни складывались благополучно, идея бессилия может закладываться окружением и родителями. А установки — наследие, от которого не так-то просто отказаться.

Мы собрали посылы, которые убивают мотивацию пробовать новое и менять свою жизнь:

• Никогда хорошо не жили, нечего и начинать
• В нашей стране/семье всегда так было принято
• Инициатива наказуема
• Твоё мнение никого не интересует
• Много хочешь — мало получишь
• Не стоит и пытаться, только время зря потратишь
• Другие ещё хуже живут
• Думаешь, самая умная? Или тебе что, больше всех надо?

Новый взгляд на беспомощность: исследования мозга

Где-то в 2000-е Селигман вновь встретился с одним из своих коллег, с которым давным-давно начинал изучать эту тему. Их профессиональные пути тогда разошлись, и последние годы этот коллега посвятил изучению строения и функционирования мозга. Благодаря накопленным знаниям он помог Селигману провести новую серию экспериментов и на этот раз взглянуть на проблему выученной беспомощности со стороны нейронауки.

Исследования активности структур головного мозга перевернули представление о выученной беспомощности с ног на голову. Оказалось, что дело обстоит ровно наоборот: не беспомощность является выученной, а контроль.

Беспомощность — это скорее некое стартовое положение, базовое состояние, с которого все мы двигаемся в сторону обучения контролю и проактивности. В некотором смысле, развитие — это и есть постепенное расширение возможностей влиять на свою жизнь и мир в целом.

Наблюдая за мозговой активностью, ученые заметили: в ситуации, где контроль не удалось взять в свои руки, в мозге не происходит никаких кардинальных перемен. А вот если выход из положения найти получилось, работа мозга перестраивается. Из этого сделали вывод, что именно контролю, а не беспомощности, мы учимся.

Причем это верно как в масштабах жизни одного человека, так и в масштабах истории человечества в целом. Наши предки, как и маленькие дети, обладали гораздо меньшим арсеналом средств для анализа, прогноза и контроля событий в своей жизни. Поэтому окружающая их действительность зависела от их действий гораздо слабее, чем наша с вами жизнь сегодня. То есть эволюционно мы тоже всё дальше уходим от состояния беспомощности.

Как же обучаться ощущению контроля над жизнью самому и обучить ему своих детей?

Очень важно, чтобы родители всячески способствовали тому, чтобы ребенок мог устанавливать связь между своими действиями и полученными результатами.

• Пока он совсем крохотный, это может выглядеть как игра, когда все члены семьи повторяют каждое действие малыша. Он хлопнул по столу — все хлопнули, он скорчил рожу — все скорчили;
• Когда подрастает — можно вплетать контроль в игры, поощрять самостоятельность в бытовых вопросах, вроде уборки и одевания. Делегировать ребенку хоть минимальную, но ответственность и давать ему выбор;
• На следующем этапе зона контроля перемещается в учебную деятельность, отношения с карманными расходами и первые заработки.

К сожалению, на деле довольно часто встречается следующая ситуация: взрослый вроде хочет, чтобы ребенок, когда вырастет, был успешным, активным и самостоятельным, но при этом в настоящем делает все, чтобы он был послушным и четко следовал указаниям. Пространство пробовать, совершать ошибки и устанавливать связь между своими действиями и результатами у него полностью отбирают.

Как следствие, ребенок в лучшем случае будет не особо инициативным, а в худшем — в принципе утратит связь со своими желаниями и потребностями, ведь в его семье взрослые всегда лучше знают, что и как ему надо, чтобы жить счастливо.

Если вам откликнулось то, что здесь написано, то на этой точке самое время развернуться к своему внутреннему ребенку и постараться заново помочь ему:

• Научиться слушать и слышать свои желания;
• Предпринимать любые (пусть и самые странные, на первый взгляд, действия) для их достижения;
• Внимательно наблюдать за результатом этих действий;
• Учиться устанавливать связь между этими действиями и полученными результатами, тем самым заново обучая себя контролю над жизнью.

Важно стать последовательным и предсказуемым для себя самого. Чаще сдерживать данные себе обещания. Почувствовать больше контроля в том, за что отвечаете только вы.

Для этого нужно учиться трезво оценивать свои возможности и двигаться маленькими шажочками. Когда мы ставим целью объять необъятное и изменить всю жизнь с понедельника, шансы разочароваться (и закрепить идею о собственной беспомощности) довольно высоки.

Упражнение для тех, кто нередко чувствует беспомощность

1. Составьте список своих желаний. Например, выучить испанский, пробежать марафон, сменить имидж — и так далее;

2. Затем разбейте каждое желание на микро-компоненты: запомнить три слова, приглядеть кроссовки для бега, создать доску для идей гардероба на pinterest — примерно такого масштаба. Они должны быть прям максимально простыми;

3. Заведите себе дневник (или канал в ТГ/ВК), где будете фиксировать свои достижения. Ваша цель — периодически выбирать по одному делу из списка, делать его и фиксировать этот факт. Можно утром, можно просто в свободный момент. Перед началом запишите в дневнике: «Сегодня я решил_а сделать …», а после выполнения отметьте там, что реально выполнили его. Если сделаете больше — зафиксируйте тоже. Но помните — это бонус, не ждите его от себя в обязательном порядке;

4. Если у вас получится стабильно выполнять по одному делу в день, количество дел или их сложность можно увеличить. Только не сразу на полную катушку, а также, постепенно.

Вам не нужно оценивать, насколько эти шажочки продвигают вас ближе к цели. Сейчас их задача не в том, чтобы вы реально пробежали марафон или достигли уровня B1 в языке. Они нужны как доказательство того, что вы способны принимать решения себе на пользу, исходя из своих желаний, и следовать им. Поэтому формулируйте задачи так, чтобы вам вот совсем не было трудно, и вы с вероятностью 99% их сделали, каким бы ни было ваше настроение и обстоятельства.

Кстати, Селигман написал книгу «Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь», где предлагает свои способы совладания с беспомощностью. Пусть она была написана до новых экспериментов, практические рекомендации из книжки всё равно остаются полезными.